Eten brengt geluk. Niet alleen voor de gelukzaligheid van smaken, maar omdat onze gemoedstoestanden gebouwen zijn gemaakt met moleculen verkregen uit voedsel. Zonder de grondstof voor de noodzakelijke verbindingen stort de sereniteit in, de glimlach vervaagt. Als ijzer ontbreekt, wordt de productie van serotonine, de chemische boodschapper die door de neuronen gaat en die de hoofdrolspeler is in stemmingsregulatie, aangetast. Wanneer lunches en diners een tekort aan vitamine B bevatten, loop je het risico traag en verdrietig te worden.
Om enkele voorbeelden te geven van hoe kleine stukjes van onze menu's het gevoel van tevredenheid of het tegenovergestelde kunnen beïnvloeden, zijn hier tien vrolijke voedingsmiddelen, van citroenen tot sla, van tomaten tot bieten.Deze ingrediënten bevatten een overvloed aan bepaalde stoffen die worden geïdentificeerd in de processen die betrokken zijn bij ons welzijn, maar ze moeten worden geserveerd op het dienblad van een gezond, mediterraan dieet, zodat ze hun effecten kunnen uitoefenen.
Ze maken deel uit van de klassieke zomerrecepten. Een gemengde salade, gepeperde mosselen, koude pasta. Manieren om «het plezier van oprechte eenvoud zonder franjes te ontdekken», zoals Seneca schreef over rust.
Sla en foliumzuur
Sla, waarover een brede consensus bestaat in Italiaanse tabellen, verspeelt die combinaties van atomen die zouden kunnen ingrijpen in de alchemie van een goed humeur. Het heeft mineralen zoals magnesium, betrokken bij de werking van het zenuwstelsel, en sommige vitamines zoals B9 (of foliumzuur) en C, met antioxiderende eigenschappen. Folaten zijn essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor de synthese van DNA: hun insufficiëntie lijkt de kans op depressieve gevoelens te vergroten, vooral bij ouderen.Het advies voor sla is om de bladeren met de hand te breken of te snijden met keramische messen, die de verbindingen minder oxideren dan klassieke messen.
Tomaten en lycopeen
Van rauwe tot gekookte tomaten bezitten een stof met zeer krachtige antioxiderende eigenschappen, lycopeen, een lid van de grote familie van carotenoïden. En het consumeren van voedsel met een hoge antioxidantcapaciteit kan chronische neuro-inflammatie verminderen, die de afgelopen jaren in verband is gebracht met depressie. Tomaten worden door de Harvard Medical School of Boston, op basis van de meest gezaghebbende wetenschappelijke literatuur, aangewezen als ontstekingsremmend voedsel bij uitstek, samen met sinaasappels, bosbessen en rood fruit zoals kersen, extra vergine olijfolie, noten zoals walnoten, groene bladgroenten, van bieten tot sla, vette vis zoals makreel, sardines en zalm.
Bieten en magnesium
Bieten, in het seizoen in juli en augustus, leveren magnesium, een van de hoofdrolspelers van de innerlijke zon. Ze geven royaal alle groene groenten weg, omdat het pigment dat ze kleurt chlorofyl is, waarvan de moleculen zijn samengesteld uit magnesiumatomen. Het mineraal dient over het algemeen om het zenuwstelsel gezond te houden, het is een natuurlijke ontstekingsremmer en grijpt in bij de regulatie van slaap-waakritmes, zoals gerapporteerd door een onderzoek in Nature. Het heeft de kracht om de smaak van chemische ballades in PMS te fixeren, omdat het helpt de serotoninespiegels in balans te houden. Feit: de gemoedstoestand van vrouwen kan fluctueren met oestrogeen, dat bepaalde neurotransmitters beïnvloedt. Wanneer de vrouwelijke hormonen bij uitstek dalen, vóór de menstruatie, worden de niveaus van twee van de verbindingen waarmee ze interageren verlaagd: serotonine en endorfines, andere moleculen van levensvreugde. Op dezelfde dagen verschijnen zwelling van de buik en het vasthouden van water.Het gebeurt omdat oestrogeen de serotonine moduleert die niet alleen in de hersenen wordt geproduceerd, maar ook in de buik, waar het de gastro-intestinale organen reguleert.
Mosselen en ijzer
Een portie mosselen, ongeveer 25 mosselen, dekt bijna volledig de dagelijkse behoefte aan ijzer, dat deel uitmaakt van de synthese van serotonine en dopamine, het molecuul dat bekend staat als euforie. In de groentewereld, van peulvruchten tot chocolade, van broccoli tot pistachenoten, is er ijzer dat non-heem wordt genoemd. In plaats daarvan wordt heemijzer, een residu van spierhemoproteïnen, alleen aangetroffen in vlees, vis, weekdieren, schaaldieren en eierdooiers. Zeevruchten uit aquacultuur kunnen duurzaam zijn: in de Middellandse Zee wordt het kweken van mosselen aan touwen, opgehangen aan drijvende boeien, door het WWF beschouwd als een van de beste praktijken, omdat het de vernietiging van de zeebodem voorkomt.
Citroen en vitamine C
Water en citroen om je dorst te lessen, het sap over de sla en mosselen, de geraspte schil over een peulvruchtensoep.Er is een kenmerk van gele citrusvruchten die aan tafel kunnen worden geëxploiteerd: het is rijk aan vitamine C, een stof met antioxiderende eigenschappen, d.w.z. een verbinding die in staat is om oxidatieve stress, d.w.z. het roesten van neuronen, te bestrijden. Vitamine C helpt ook om ijzer uit voedsel te absorberen, omdat het voorkomt dat het tijdens de spijsvertering wordt geoxideerd. Het verhoogt met name de biologische beschikbaarheid van niet-heemijzer, typisch voor de plantenwereld maar ook aanwezig in dierlijke bronnen.
Pistachenoten en tryptofaan
Pistachenoten, die aanzienlijke hoeveelheden ijzer bevatten, bevatten een aminozuur, tryptofaan, dat werkt alsof het een natuurlijke slaappil is, omdat het is gekoppeld aan melatonine en dat ook wordt gebruikt om serotonine te maken. Een reeks experimenten heeft aangetoond dat mensen die een tryptofaanvrij dieet volgen prikkelbaar worden. De standaardportie pistachenoten is volgens de Richtlijnen voor gezonde voeding maximaal 30 gram (ongeveer vijftig pistachenoten) een paar keer per week.
Zonnebloempitten en selenium
Selenium, een mineraal met antioxiderende eigenschappen, wordt verspreid in zonnebloempitten. Een van de eerste studies die aantoonde dat mineraalarmoede aan tafel geassocieerd was met een hoger risico op depressie dateert uit 2012 (in een studie gepubliceerd in Complementary Therapies in Medicine). Een curiositeit: Braziliaanse noten zijn recordhouder, twee zijn genoeg om de aanbevolen dagelijkse dosis selenium te bereiken.
Volkoren granen en zink
Een van de vele redenen waarom je volle granen zou moeten eten, is dat ze zink bevatten, een bondgenoot van het immuunsysteem en met antioxiderende eigenschappen. Het mineraal is zeer overvloedig aanwezig in oesters, het wordt gevonden in cashewnoten, walnoten, sesam en zonnebloempitten, maar onder de plantaardige bronnen v alt tarwekiemen op in termen van kwantiteit, wat ook een mijn is van selenium en vitamine E. Het is niet nodig om het in een apart verpakte envelop te kopen: eet gewoon volkoren of halfvolkoren ontbijtgranen.In 00 meel komt het echter niet voor, omdat het tijdens het raffinageproces samen met de zemelen uit de granen wordt gehaald.
Extra vergine olijfolie en vitamine E
Hippocrates, eeuwen en eeuwen geleden, voelden aan dat olie de kenmerken van een medicijn heeft. Vanaf de Grieken zal het het symbool van de Middellandse Zee zijn, verheerlijkt door koks en dichters. Extra vierge olijfolie heeft een lawine van moleculen met een antioxiderende werking, van vitamine E tot polyfenolen, maar ook onverzadigde vetten die nuttig zijn voor de hersenen: oliezuur en een bepaalde hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten.
Eieren en vitamine B12
Het ei, de oorsprong van het leven, bevat vitamine B12, waarvan geen enkel plantaardig voedsel als een betrouwbare bron kan worden beschouwd. Een tekort aan B-vitamines kan volgens studies leiden tot sloomheid, prikkelbaarheid of een somber gevoel. Dooier en eiwit bevatten dan eiwitten: het lichaam verkrijgt aminozuren, d.w.z. de structurele eenheden voor het opzetten van zenuwcellen, enzymen of neurotransmitters.Als eieren steaks en worstjes aan tafel gedeeltelijk vervangen, kunnen ze tot de voedingsmiddelen behoren die bijdragen aan het bereiken van wereldwijde duurzaamheidsdoelen, zo concludeerden experts in een recent onderzoek naar PNAS. De totale hoeveelheid broeikasgassen als gevolg van hun productie is iets hoger dan bij peulvruchten, maar veel lager dan bij rundvlees. In de Richtlijnen goede voeding staat dat maximaal twee tot vier keer per week, verspreid over meerdere dagen, geen gezondheidsrisico's met zich meebrengen.
Eliana Liotta is journalist, schrijver en wetenschapspopularisator. Op iodonna.it en op de belangrijkste platformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast en Google Podcast) vind je haar podcastserie Il bene che mi voglio.
GA NAAR DE PODCAST
