Het is niet waar dat we met de komst van het slechte seizoen buitensporten moeten vermijden. Integendeel. "Hardlopen in de winter kan en moet worden gedaan, omdat het het immuunsysteem versterkt en beschermt tegen verkoudheid en andere seizoensgebonden aandoeningen" , legt Dr. Roberto Pozzoni, hoofd van de afdeling Sporttraumatologie en Arthroscopische Chirurgie van het IRCCS Galeazzi-Sant'Ambrogio ziekenhuis uit in Milaan van de San Donato Group. Wat belangrijk is, is om veelgemaakte fouten te vermijden, die echter ernstige gevolgen kunnen hebben voor de gewrichten en de gezondheid in het algemeen. Dit zijn de meest gemaakte fouten om voor weg te rennen.
1. Denken dat hardlopen slechts een hobby is
Wie naar de sportschool gaat, kent het goed: je komt niet in de buurt van de tools zonder de medische verklaring voor sportfitness. Ook om geld te besparen op dit certificaat en de verschillende examens die eraan verbonden zijn, kiezen velen voor hardlopen als fysieke activiteit, zodat je geen medische keuring hoeft te ondergaan. Fout. «Vooral vanaf de leeftijd van 50 jaar is het noodzakelijk om de cardioloog te bezoeken voordat u begint met hardlopen, vooral als u van plan bent het in de winter te doen, wanneer lage temperaturen vasoconstrictie en een stijging van de bloeddruk kunnen bevorderen», legt professor Daniele Andreini uit, hoofd van de afdeling Klinische Cardiologie en Cardiale Beeldvorming en Sportcardiologie van het Irccs Galeazzi-Sant'Ambrogio Ziekenhuis.
Controle na 50
Een elektrocardiogram is voldoende, bij voorkeur onder inspanning, om te controleren of alles in orde is en of je met een gerust hart kunt hardlopen. «Hardlopen is geen tijdverdrijf voor het cardiovasculaire systeem, maar een inspanning die goed voor je is, maar die zorgvuldig moet worden beoefend.vooral als je hypertensief bent of al hartproblemen hebt gehad», legt Andreini uit.
Is het veilig voor het hart om te rennen?
Brengt hardlopen in de kou je hart in gevaar? «Integendeel, het is een aërobe activiteit, voor sommige mensen kan het zelfs een therapie zijn, bijvoorbeeld voor mensen die lijden aan het metabool syndroom of glucose-intolerantie. Maar voordat je je sportschoenen vastbindt, is het goed om met een dokter te praten, zelfs als je jezelf als een sportman beschouwt», legt professor Andreini uit.
2. Ga vol gas
De straat opgaan en gaan hardlopen is nooit een goed idee. In de winter kan het dan een echte hinderlaag worden voor de gewrichten. «Door de kou is er een vasoconstrictie, dat wil zeggen dat er minder bloed de spiervezels bereikt, waardoor de spieren meer samentrekken. Daarom is een warming-up voor het hardlopen essentieel», legt dr. Roberto Pozzoni uit.
Het belang van stretchen
Ten minste vijf minuten stretchen voordat en vijf minuten nadat je klaar bent, zijn essentieel om rug- of dijklachten te voorkomen. «Het is belangrijk om alle spieren van het been te strekken, zelfs de inwendige en achterste spieren – legt de orthopedist uit -. Het moet ook worden vermeden om snel op pad te gaan ». Zelfs als je getraind bent, kun je niet verwachten dat je meteen maximale prestaties levert, het is aan te raden om heel langzaam te beginnen met rennen en dan geleidelijk de intensiteit van de beweging op te voeren.
3. Gebruik gewone hardloopschoenen
In de winter kan hardlopen gevaarlijk zijn omdat de grond harder is, dus de voet heeft een meer traumatische impact op de grond en dit kan stressfacturen bevorderen. «Het zijn microfracturen die vaak niet worden gezien met röntgenfoto's omdat ze het sponsachtige deel, het binnenste deel van het bot, aantasten. Er is een MRI nodig om ze te identificeren », verduidelijkt de orthopedisch chirurg.Om ze te vermijden, is het belangrijk om hardloopschoenen te dragen die geschikt zijn voor de winter, met een stevigere zool dan die van zomersneakers, op deze manier worden de klappen die de voet opvangt opgevangen en worden de middenvoetsbeentjes bedankt.
«Bovendien moeten schoenen nieuw zijn, want schoenen die al een tijdje gedragen zijn, hebben vaak een licht versleten zool en hebben daardoor onvoldoende grip op de grond. In feite is het gemakkelijker voor het pad waarop je loopt om nat te zijn of zelfs met een beetje vorst als je 's ochtends aan het sporten bent, dus als de zool glad is, is het gemakkelijker om uit te glijden en breuken of verstuikingen op te lopen», legt hij uit Dr. Roberto Pozzoni
4. Ren en vergeet de handschoenen
Het is een klassieker: rennen en stoppen om op je handen te blazen, om te proberen je bevroren vingers op te warmen. «Koude handen of hoofd hebben is geen symptoom dat genegeerd moet worden.Onze ledematen koelen het eerst af, omdat ze vaak onbedekt zijn en niet direct betrokken zijn bij de beweging van het hardlopen», verduidelijkt Dr. Pozzoni. Om de lichaamstemperatuur constant te houden, is het daarom noodzakelijk om te rennen met een hoed en handschoenen, in ieder geval vanaf nu tot de lente. «Als de vingers koud zijn, bevorderen ze vasoconstrictie en bijgevolg is het gemakkelijker om microtrauma's aan de haarvaten op te lopen, in verschillende delen van het lichaam. Zelfs een windstoot tegen het hoofd kan migraine of een stijve nek in de hand werken» legt de dokter uit.
Negeer kortademigheid
Zelfs als je jong en getraind bent kan het gebeuren dat je op een gegeven moment buiten adem raakt, tijdens het hardlopen en het koud is. "In de meeste gevallen is het niets ernstigs, maar het is goed om onmiddellijk te stoppen en te begrijpen of er ook pijn op de borst is" , legt professor Daniele Andreini uit, een expert in sportcardiologie in het Galeazzi-ziekenhuis in Milaan en universitair hoofddocent Ziekten van het cardiovasculaire systeem aan de Universiteit van Milaan. «De kou in combinatie met de inspanning van het hardlopen bevordert het begin van pijn op de borst, die mogelijk te wijten kan zijn aan een spier- of gastro-oesofageaal probleem, maar het kan ook een teken zijn van myocarditis, die nog nooit eerder was ontdekt» verduidelijkt de professor Andreini.
Meer aandacht in de bergen
Als je in de bergen hardloopt, heb je nog meer aandacht nodig, want naast de inspanning en lage temperaturen is er ook het risico van grote hoogte. «Vanaf 1.500 meter is de zuurstof ijler en heeft ons lichaam het moeilijker, vooral als het erg koud is, in dit geval is een cardiologisch bezoek een must, zelfs als je zonder problemen in de stad rent» besluit de expert.
De douche uitstellen
«De koudste temperaturen worden bestreden door te rennen met geschikte technische kleding, maar aan het einde van de race, geen wandeling, het is echt niet het geval om zwetend rond te hangen» adviseert Dr. Pozzoni.«Naast het risico om direct verkouden te worden, kun je ook last krijgen van krampen en contracturen. In feite moeten de spieren zich ontspannen door de zojuist geleverde inspanning en moet het lichaam zijn optimale temperatuur terugkrijgen, die alleen een douche met zeer heet water snel kan herstellen" . Alleen op deze manier zal hardlopen echt heilzaam zijn, niet alleen voor het lichaam, maar ook voor de stemming, omdat ons lichaam, als het weer comfortabel is, meer endorfines aanmaakt, stoffen die gunstig zijn voor het welzijn.
