Het mediterrane dieet, door de eeuwen heen gekoesterd aan de rand van de Mare nostrum, is het beste ter wereld. Met zijn spaghetti, zijn olie, tomaten en oregano. Wint voor het vijfde achtereenvolgende jaar de wedstrijd tussen veertig diëten geëvalueerd door de experts van US News & World Report, een bedrijf dat bekend staat om zijn ranglijsten van universiteiten, ziekenhuizen of voedingsmodellen.
«Vooral tijdens de stressvolle tijden van de pandemie», zeggen de Amerikaanse wetenschappers die haar hebben toegekend, «willen we voedsel waarvan we kunnen genieten en voedsel dat onze gezondheid in stand houdt, wat ons immuunsysteem versterkt». Smaken en wetenschap.
Mediterraan dieet, hoe het is ontstaan
Volgen Italianen het mediterrane dieet? Sterker nog, steeds minder. Volgens een onderzoek uitgevoerd door Nomisma voor UniSalute neemt slechts 32 procent een correcte levensstijl aan, zozeer zelfs dat er 18 miljoen volwassenen met overgewicht zijn en 5 miljoen zwaarlijvig (gegevens van het Italiaanse Obesity Barometer Report).
We zouden recepten in huis hebben die beloven diabetes te voorkomen, ons hart te ondersteunen, de hersenen te behouden, niet om ons dik te maken en we verwaarlozen ze. Al in de jaren vijftig was het een Amerikaan die het potentieel van de mediterrane tafel voor ons begreep: de bioloog Ancel Keys.
Hij werd getroffen door de lage incidentie van hart- en vaatziekten en gastro-intestinale stoornissen in Zuid-Italië en Kreta, dus verhuisde hij naar Pioppi, Cilento, waar hij vier decennia woonde.
Hij stierf honderd jaar geleden en zijn nalatenschap, het mediterrane dieet, is een viering van Italiaanse lunches, raapstelen, kikkererwten, walnoten of andere ingrediënten die nog steeds worden onderzocht in laboratoria.
Mediterraan dieet, hoeveel vooroordelen
En de voordelen zijn altijd te vinden. Maar de reputatie van het dieet wordt ondermijnd door vooroordelen, die de essentie ervan verdraaien. Hier zijn negen clichés om te ontkrachten.
“Wij eten pasta”
Degenen die kolossale ma altijden van spaghetti met tomatensaus afdoen als een mediterraan dieet, zijn misleid, zoals in Totò's beroemde scène in Armoede en adel.
In de Richtlijnen voor een gezond Italiaans voedingspatroon, opgesteld door het Centrum voor Voedings- en Voedingsonderzoek (Crea), is de standaardportie pasta of rijst voor een dieet van 1500 kilocalorieën 80 gram, eenmaal per dag.
Het is geen normaal gerecht van rigatoni dat de kilo's doet stijgen, maar brioche. Het is niet fruit dat je dik maakt, het vervangt het door sap. We moeten langzaam wennen aan het vervangen van ongezond voedsel door voedsel dat goed voor je is.
Met een portie pistachenoten (30 gram) in plaats van een zak chips (100 gram) snijd je 330 calorieën, met een sneetje volkorenbrood als ontbijt in plaats van een croissant met slagroom ongeveer 100 calorieën en idem als je eet een perzik in plaats van vier koekjes.
Het succes van eiwitrijke diëten, zoals Atkins en Dukan, heeft ertoe geleid dat veel mensen denken dat het vervangen van voorgerechten en brood door vlees ervoor zorgt dat je afv alt.
Ze zullen versteld staan als ze het resultaat kennen van een studie uitgevoerd in Luxemburg (Oriscav-Lux, gepubliceerd in 2015), die 1152 mensen gedurende ongeveer twee jaar volgde: een overmatige inname van dierlijke eiwitten verhoogt het risico op accumulatie buikvet.
“Volle granen of geraffineerde granen veranderen niet veel”
En in plaats daarvan verandert het veel. Hele of halfvolle granen maken deel uit van het mediterrane dieet, terwijl geraffineerde meelsoorten de basis vormen van focaccia en snacks van het zogenaamde westerse, Amerikaanse dieet, met veel ultraverwerkte en langdurige ontstekingsproducten.
Witte rijst en voedingsmiddelen met 00 meel hebben, zoals zoveel brood op de markt, één kenmerk: een hoge glycemische index, dat wil zeggen dat ze de bloedsuikerspiegel doen stijgen en de productie van insuline stimuleren, het hormoon dat de niveaus reguleert bloedglucose.
Glykemische pieken zijn niet goed voor je en zorgen er onder andere voor dat je meer wilt eten: veel insuline verlaagt snel de bloedsuikerspiegel, waardoor je weer honger krijgt. In plaats daarvan met de granen die geen stukjes hebben verloren op weg naar het malen, wordt de suikerstroom vertraagd en duurt het gevoel van verzadiging langer.
Het moet gezegd dat pasta van griesmeel van durumtarwe, die we in de supermarkt vinden, hoewel hij niet de rijkdom aan vezels, vitamines en mineralen heeft van de volkorenversie, een glycemische index heeft die niet zo hoog is als producten met geraffineerd meel
“Je moet koolhydraten en eiwitten scheiden”
Het gedissocieerde dieet slaat nergens op, zelfs alleen al vanwege het feit dat pasta of zelfs fruit een eiwitgeh alte heeft.Dat niet alleen: koolhydraten en eiwitten ondersteunen elkaar. Insuline, het hormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd om de aanwezigheid van glucose in het bloed te reguleren, bevordert het gebruik van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, voor eiwitsynthese.
Eiwitten van hun kant zorgen ervoor dat koolhydraatcalorieën beter verbranden tijdens de spijsvertering en geven een gevoel van verzadiging. Het is begrijpelijk waarom de meest attente instellingen de zogenaamde gezonde schotel aanbieden.
Het is een intuïtieve formule ontwikkeld aan de Harvard University om op een evenwichtige manier te eten, aangepast aan het oog, volgens de principes van het mediterrane dieet.
Stel je een lunch of diner voor als een groot bord:
- de helft bestaat uit groenten en fruit, met meer groenten dan fruit;
- een kwart is bestemd voor granen en afgeleide producten (bij voorkeur volkoren of halfvolkoren);
- een kwart eiwitten, dus variërend tussen peulvruchten, eieren, zuivel, vlees, vis, maar ook noten als ze in de gerechten passen;
- alles weggespoeld met water, anderhalve liter per dag, en op smaak gebracht met specerijen en aromatische kruiden, een beetje zout en extra vierge olijfolie.
De drie macronutriënten, d.w.z. vetten, koolhydraten en eiwitten, staan op de lunch- en dinertafel, samen met de vezels en micronutriënten van groenten en fruit. Er moet echter aandacht worden besteed aan de tijden, proberen vroeg te eten, want hoe meer de avond vordert, hoe meer onze metabolische beheersing van koolhydraten verslechtert.
“Het mediterrane model is vleesetend”
Laten we zeggen dat hij omnivoor is. Er zijn mensen die denken dat het eten van vlees vaak bij de Italiaanse gewoonten hoort, maar dat is niet zo. Het mediterrane dieet omvat dierlijke eiwitten, geen enkele uitgezonderd, maar het is voornamelijk plantaardig, met veel fruit, groenten, peulvruchten en granen.
Het wordt nu aangeraden om slechts één keer per week rood vlees te eten en één keer per week wit vlees. Ook twee keer vis, schaal- en weekdieren, twee-drie eieren, twee-drie kazen, bij voorkeur vers en vetarm.
Maar je moet minstens drie vegetarische ma altijden per week koken, waarbij je je ma altijden opbouwt rond bonen, volle granen en groenten.
“Fruit is suikerachtig, als een toetje”
Diverse studies tonen aan dat het eten van groenten en fruit gewichtstoename voorkomt (o.a. een Duitse meta-analyse in de European Journal of Nutrition, 2012). Het is waar dat fruit een bron is van enkelvoudige koolhydraten, maar het suikergeh alte vertegenwoordigt gemiddeld 10 procent van het totale gewicht en de rest bestaat uit water, vezels en micronutriënten.
Onderzoek naar Amerikaanse kinderen en obesitas heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het consumeren van één of twee appels per dag, tijdens een caloriearm dieet, uitstekende resultaten geeft op de weegschaal.
Calorieën kunnen onder andere de eigenschappen van een levensmiddel niet uitputten. Fruit is erg rijk aan vitamines en mineralen en de Wereldgezondheidsorganisatie heeft onlangs herhaald dat je vijf of meer porties fruit en groenten per dag moet eten, ook voor een goede werking van het immuunsysteem.
“Groenten en peulvruchten laten je buik opzwellen”
Het is waar, bonen en sommige soorten groenten maken deel uit van die voedingsmiddelen die kunnen fermenteren in de darm, met de productie van lucht. Maar in een reeks experimenten (gepubliceerd in het Nutrition Journal) ontdekte een groep onderzoekers dat mensen zich overdreven zorgen maken over de effecten van peulvruchten.
Problemen zijn degenen die ze af en toe eten. "Ze willen de gewoonte" , zoals ze zeggen, en de buik zal stoppen met mompelen wanneer ze aankomen, als ze geleidelijk en met meer continuïteit op tafel worden gebracht. Er is een groentemolen om de schil, die de meest problematische vezels bevat, te verwijderen.
Het mediterrane model en alle diëten die hun wortels hebben in de millenniumculturen van volkeren omvatten peulvruchten. Het eten ervan, minstens drie keer per week, wordt in onderzoeken systematisch geassocieerd met een langer bestaan.
Een persoon, gewoon door het gedrag te volgen dat toebehoorde aan zijn voorouders, met een extra klassieke soep en een paar borden erwten, voorkomt mogelijk zwaarlijvigheid en diabetes, beroerte en hartaanval, atherosclerose en kanker.
“Het is een moeilijk dieet om te volgen”
Het mediterrane dieet staat ook op nummer 1 in de gemakkelijkst te volgen dieetcategorie, volgens US News & World Report.
Eenvoud wordt gegeven door verschillende factoren: het verbiedt geen hele voedselgroepen, er zijn honderden recepten die in een paar minuten kunnen worden gemaakt en met slechts een paar ingrediënten kun je naar het restaurant gaan en de gerechten vinden om een mediterraan menu samen te stellen, vergeet niet om ook groenten of een salade te bestellen.
Een andere overweging heeft voedingsdeskundigen ertoe aangezet ons thuisdieet te belonen: het bevredigt het verzadigingsgevoel, wat een belangrijk feit is. En een van de redenen wordt gegeven door de aanwezigheid van extra vierge olijfolievetten en vezels in groenten, peulvruchten, vers en gedroogd fruit, volle granen.
“Het is een duur dieet”
Misschien hebben degenen die bezwaar maken tegen de kosten van het mediterrane dieet een smartphone van de nieuwste generatie en een designerkledingstuk bij zich. In dit geval gaat het om keuzes maken.
Het is zeker dat een beetje meer uitgeven om fruit, groenten, extra vierge olijfolie van hoge kwaliteit en vis te kopen, een investering in je gezondheid is.
Je kunt veel geld gebruiken om te eten, maar je gebruikt het slecht. Het verminderen van de consumptie van vlees en worst en het bevoordelen van peulvruchten is een voorbeeld van hoe u uw portemonnee weer in evenwicht kunt brengen. Goedkopere seizoensgroenten kopen is een andere.
“Het is maar een ma altijdplan”
Dieet is afgeleid van dìaita, wat volgens de oude Grieken de beste manier van leven was om een goede gezondheid te behouden. Dat is het mediterrane model.
Het bevat niet alleen aanwijzingen voor menu's, maar ook beweging. Wandelen is een klassieker en daar zouden meer spierversterkende oefeningen aan moeten worden toegevoegd, vooral naarmate de jaren verstrijken.
En er is gezelligheid, een van de redenen waarom het mediterrane dieet in 2010 werd erkend als UNESCO-erfgoed. Ma altijden in gezelschap zijn de hoeksteen van de steden met uitzicht op de zee van geschiedenis die hen verenigt.
Eliana Liotta is journalist, schrijver en wetenschapspopularisator. Op iodonna.it en op de belangrijkste platforms (Spreaker, Spotify, Apple Podcast en Google Podcast) vind je haar podcastserie The good I love.Alle artikelen van Eliana Liotta.
