Italiaans ontbijt is te zoet geworden. De klassieke afspraak aan de bar omvat een croissant en koffie, terwijl cornflakes, koekjes, beschuit en muffins de hoofdrolspelers zijn in de familie. Dit alles verta alt zich vaak in veel suikers en veel vetten in het lichaam. Een glycemische stress. Het maakt niet uit dat er op de cornflakesverpakking een bakje met wat sieraardbeien staat om een uitgebalanceerde ma altijd aan te duiden of dat de zandkoek volkorenmeel bevat. Het zijn eigenlijk desserts.
Een eerste probleem is de gewenning van het gehemelte aan bepaalde smaken. «Het is gemakkelijk om slaven van suiker te worden, zoals liefkozingen, als je eenmaal de smaak te pakken hebt», schrijft Isabel Allende in Afrodita.
In de ochtend spelen echter ook metabole mechanismen een rol. «Ontbijt is een cruciaal moment om de honger gedurende de dag te reguleren», waarschuwen de voedingsdeskundigen van het Smartfood-team in de Ieo in Milaan.
Metabolismebalans
Het is waar dat het koolhydraatbeheer in theorie beter is in de vroege uren van de dag. De redenering gaat echter op voor een snee volkorenbrood of een handvol ongezoete ontbijtgranen, dat wil zeggen voor complexe koolhydraten met vezels.
Aan de andere kant, als er te veel vrije suikers zijn en eiwitten schaars zijn, ontstaat er een paradox, en dat is deze. Het eten van calorierijk voedsel leidt tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een enorme productie van insuline, het hormoon dat de bloedglucosespiegel reguleert.
De werking van het sorteren van suikers in het lichaam is zo tumultueus dat voorbijgaande hypoglykemie optreedt: het signaal van glucosetekort in de bloedbaan bereikt de hersenen, wat op zijn beurt het hongeralarm activeert.
Met andere woorden, koekjes en croissants zijn niet lang verzadigend, maar stimuleren de eetlust en zetten kort daarna aan tot het zoeken naar ander voedsel.
Onze voorouders aten vroeg en werkten hard, gingen naar de velden. Degenen die naar kantoor gaan, zelfs met de auto, na een ontbijt vol suikers en geraffineerd meel te hebben gegeten, zijn kandidaten om aan te komen.
Het belang van eiwitquota
Niets is te vergelijken met een vergif.webp en zo nu en dan is het een leuk cadeau om te genieten van een croissant met slagroom, maar dezelfde matiging moet worden gebruikt met de zoetigheden die als ontbijt worden verkocht en die je op elk moment zou moeten hebben met cake of cannoli tijd van de dag dag.
Niet alleen dat: eiwitten zijn nodig om de ma altijd compleet te maken. Het eiwitquotum in de ochtend helpt om de sensaties van honger en verzadiging in de rest van de dag beter te moduleren, omdat het de niveaus van hormonen beïnvloedt die betrokken zijn bij de modulatie van eetlust en verzadiging.
Voor alle duidelijkheid: alleen beschuit met jam en thee eten is geen evenwichtige keuze. Koekjes in de koffie dippen is dat niet. Beter is om bijvoorbeeld yoghurt te introduceren en te kiezen voor volkorenbrood.
Vruchtenyoghurt lijkt trouwens meer op een toetje dan op een gezond product, dus de witte pot is een aanrader, eventueel met vers of gedroogd fruit.
Het is een goed idee om dierlijke en plantaardige eiwitbronnen in de loop van de week te mengen, dus de ene ochtend consumeer je een kopje melk of Griekse yoghurt, de andere een ei, de volgende ochtend een handvol walnoten, de volgende een boterham besmeerd met kikkererwtenhummus, daarna een sojadrankje. Variatie zou het kenmerk moeten zijn van alle ma altijden van de dag.
Opladen met koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn nodig, ze geven energie, en volkoren of halfvolkoren granen zijn altijd ideaal.Hoe minder bewerkt en minder zoet, hoe beter. Welke reden is er om gerstemoutextract, glucosestroop of andere ingrediënten die door de voedingsindustrie worden gebruikt te slikken zodra je wakker wordt?
Natuurlijke gerolde haver is uitstekend, in papversie, gepofte volle granen, zonder toegevoegde suikers, zoals gerst of spelt.
Het is heel logisch om een hartig ontbijt af te wisselen met een zoet ontbijt, een keer met een sneetje donker brood vergezeld van een dunne laag compote (die minder suiker bevat dan jam) en een keer met extra vierge olijfolie en oregano .
Het belang van hydrateren
Het is net zo belangrijk om vanaf de vroege uurtjes van de dag te hydrateren met kruidenthee, groene thee, melk, groentedranken of gewoon water. Het kopje espresso is geen vervanging van de drank, die altijd aanwezig zou moeten zijn bij elk zichzelf respecterend ontbijt. Om erachter te komen: een warme vloeistof bij het ontwaken zet de darmen in beweging.
Vijf sterke punten
Zoals de voedingsdeskundigen van het Smartfood Ieo-project aangeven, zou het ideale ontbijt het volgende moeten bevatten:
- 1. Een bron van complexe koolhydraten (volkoren of halfvolkorenbrood, geen slechte durumtarwe, ongezoete volkoren granen, havermout);
- 2. Een bron van eiwitten (natuurlijke naturel of Griekse yoghurt, melk, kwark, sojadrank of plantaardige yoghurt, eieren);
- 3. Een bron van goede vetten (noten, extra vierge olijfolie, oliehoudende zaden, avocado);
- 4. Vers of gedroogd fruit of jam met een suikergeh alte van minder dan 37 procent, of zelfs groenten, zoals kerstomaatjes;
- 5. Een drankje (water, koffie, gerstekoffie, groene thee, zwarte thee), bij voorkeur ongezoet.
Voorbeelden van een compleet ontbijt kunnen zijn:
• groene thee, natuurlijke witte yoghurt met havermout, amandelen en appels;
• american coffee, volkoren notenbrood met ricotta en bosbessenjam ( suikers minder dan 37 procent);
• koffie, naturel soja groentedrank met naturel gepofte gerstkorrels en een fruitsalade; • zwarte thee, zachtgekookt ei, geroosterd volkorenbrood met extra vergine olijf olie en een scheutje sinaasappelsap.
Ontbijt overslaan?
Zelfs sommige voedingsdeskundigen vragen zich af of het niet beter is om het ontbijt over te slaan, gezien wat het in veel huizen is geworden. Een verstandige provocatie, alleen dan zouden we ook moeten adviseren om lunches en diners te schrappen.
De juiste vraag is niet of je wel of niet moet ontbijten, maar hoe je dat moet doen. Het lijdt in ieder geval geen twijfel dat het voor kinderen en adolescenten essentieel is om na een nacht slapen te eten. Het is voor de hersenen en ook voor gewichtsbehoud.
Een recent literatuuroverzicht meldt dat het niet ontbijten ook gecorreleerd is bij volwassenen met een groter risico op overgewicht, hypertensie, diabetes, hoge cholesterol- en triglyceridenwaarden.
Tegelijkertijd kan de uitspraak "wie het ontbijt overslaat, weegt meer" een omgekeerde causaliteit hebben: "weeg meer en sla daarom het ontbijt over" , in die zin dat ze, om te proberen af te vallen, vaker opgeven op de eerste afspraak in de ochtend.
Uit onderzoeken blijkt dat de gewoonte van een gezond ontbijt kan helpen om de dagelijkse ma altijden beter in balans te houden. Te veel calorierijk voedsel daarentegen is nooit gezond, zelfs niet zodra je uit bed komt.
Eliana Liotta is journalist, schrijver en wetenschapspopularisator. Op iodonna.it en op de belangrijkste platforms (Spreaker, Spotify, Apple Podcast en Google Podcast) vind je zijn podcastserie Il bene che mi voglio. "Omdat lichamelijke activiteit de afweer versterkt" is het thema van de nieuwe aflevering.
De recensie is van Lucilla Titta, coördinator van het Smartfood-programma van het IEO-European Institute of Oncology.
GA NAAR DE PODCAST
