Het belang van het volgen van een gezond dieet tijdens de zwangerschap wordt al vele jaren wetenschappelijk ondersteund, aangezien voeding een bepalende factor is voor gezondheid en groei tijdens het leven in de baarmoeder.
De maanden van wachten vertegenwoordigen een delicate levensfase van vrouwen, een periode waarin veranderingen in het lichaam vaak overeenkomen met de noodzaak om hun gewoonten gedeeltelijk te herzien, zelfs op het gebied van voeding.
Het gaat er niet om je levensstijl volledig te veranderen, noch om angstig de veranderingen die zwangerschap met zich meebrengt onder ogen te zien. Het is beter om meer aandacht te besteden aan de keuze en methoden van voedselconsumptie, om de gezondheid van de moeder en de baby te beschermen. En voorkom de risico's van mogelijk gevaarlijke ziektes tijdens de zwangerschap.
Gezonde voeding tijdens de zwangerschap om zwangerschapsdiabetes te voorkomen
Het volgen van de juiste voeding gedurende de negen maanden is ook belangrijk vanuit het oogpunt van preventie van zwangerschapsdiabetes.
Volgens de definitie van het Istituto Superiore di Sanità is zwangerschapsdiabetes mellitus (of GDM) een stofwisselingsstoornis die wordt gekenmerkt door glucose-intolerantie die voor het eerst tijdens de zwangerschap wordt gediagnosticeerd. Deze intolerantie verdwijnt in de meeste gevallen na de bevalling, maar als het niet adequaat wordt behandeld, kan het leiden tot complicaties voor zowel de moeder als het kind, waardoor hij wordt blootgesteld aan het risico van zwaarlijvigheid op volwassen leeftijd.
Niet alleen dat, het risico op het ontwikkelen van diabetes mellitus type 2 5-10 jaar na de bevalling voor een vrouw die zwangerschapsdiabetes heeft gehad, lijkt aanzienlijk hoger te zijn.
De incidentie van de ziekte? Volgens schattingen van het ministerie van Volksgezondheid op basis van nationale en Europese gegevens wordt ongeveer6-7% van alle zwangerschappen gecompliceerd door diabetes.
Om het risico op zwangerschapsdiabetes te verminderen, is volgens deskundigen depreventie van overgewicht en obesitas essentieel, die kan worden geïmplementeerd door een gezond leven aan te nemen, inclusief regelmatige lichaamsbeweging en goede voeding.
De studio
Een recente studie, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschriftEuropean Journal of Nutrition, toonde aan hoe een gezond dieet tijdens de zwangerschap, met name rijk aan vezels en groenten, aanstaande moeders kan beschermen tegen de risico op zwangerschapsdiabetes.
Het onderzoek, uitgevoerd aan de Universiteit van Turku in Finland, onderzocht de eetgewoonten van 351 aanstaande moeders met overgewicht of obesitas. De resultaten toonden aan dat gezondere voedingspatronen, met name gekenmerkt door een hogere consumptie van groenten en roggebrood, geassocieerd waren met een verminderd risico op zwangerschapsdiabetes.
Integendeel, volgens de studie, een grotere consumptie van vetten, vooral verzadigde vetten, zoals die aanwezig zijn in boter, reuzel, verpakte snoepjes en andere industriële producten, d.w.z. voedingsmiddelen die het ontstekingsniveau in het lichaam verhogen, een risico van meer dan 27% op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes met zich meebracht.
De studie, die juist als doel had om het gewicht van het dieet bij de ontwikkeling van diabetes tijdens de zwangerschap te onderzoeken, toonde vervolgens aan hoe het aannemen van gezonde eetgewoonten al in de eerste maanden van de zwangerschap de risico's voor de moeder en de baby.
Gezonde voeding tijdens de zwangerschap: tips om risico's te voorkomen
«De diagnose van zwangerschapsdiabetes kan beangstigend zijn – legt dr. Giulia Privitera uit, diëtist en zwangerschapsvoedingsdeskundige in de Mangiagalli-Policlinico-kliniek in Milaan. Het belangrijkste is om gevolgd te worden door een team van toegewijde experts: gynaecoloog, diabetoloog, diëtist die de pathologie kent en de moeder en haar kind het best zal volgen" .
Dus wat zijn de voedselregels waar je op moet letten om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en zo het risico op diabetes te vermijden?
«Tijdens de zwangerschap is er een fysiologische wijziging in het metabolisme van koolhydraten - onderstreept Dr. Privitera -.
Gezonde voeding tijdens de zwangerschap: mythen om te verdrijven
Het is echter goed om een mythe uit de wereld te helpen: zelfs bij een diagnose van diabetes geven de richtlijnen aan dat koolhydraten in ieder geval binnen de voeding moeten blijven en niet minder dan 175 gram mogen worden verdeeld in de loop van de dag.
De enige waarschuwing is om de juiste te kiezen, d.w.z. die rijker aan vezels die de bloedsuikerspiegel helpen omdat ze langzamer worden verteerd en die ook een positieve rol spelen op de darm" .
Groen licht dus voor volle granen en alternatieve granen zoals gerst, spelt, zwarte rijst, zilvervliesrijst en alle onbehandelde rijstsoorten. Geef ook de voorkeur aan roggemeel en dus het klassieke donkere brood.
«Andere nuttige strategieën, zowel in gevallen van zwangerschapsdiabetes als als een vorm van preventie - benadrukt Dr. Privitera - is om de voorkeur te geven aan al dente koken, omdat zetmeel meer beschikbaar is in te gaar gekookte pasta; consumeer bij elke ma altijd een portie groenten want de vezel vertraagt de opname van suikers en let vooral altijd op de juiste balans binnen de ma altijd. Voedingsmiddelen die bijvoorbeeld eiwitten en vetten bevatten, zijn erg nuttig omdat ze suikerpieken voorkomen».
In plaats van te focussen op de klassieke witte pasta of pasta met saus, is het advies om de voorkeur te geven aan één uitgebalanceerd gerecht, zoals pasta met vis of een speltgerecht met garnalen en courgettes. Hetzelfde bij het ontbijt, waar melk en koekjes, maar ook witbrood, suikers en sappen vervangen moeten worden door andere alternatieven, zelfs hartig, zoals brood en ricotta of brood en avocado.
Het is goed om je gewicht onder controle te houden tijdens de zwangerschap
Ooit dachten onze grootmoeders dat een zwangere vrouw voor twee zou moeten eten, maar tegenwoordig zijn experts het erover eens dat gewichtsbeheersing een fundamenteel aspect is voor de gezondheid van vrouwen en kinderen.
«Gewichtstoename tijdens de zwangerschap wordt als fysiologisch beschouwd - legt dr. Giulia Privitera uit - maar we moeten niet vergeten dat een overmatige gewichtstoename complicaties kan veroorzaken voor zowel de moeder als het ongeboren kind. De richtlijnen hebben de neiging om een gewichtstoename aan te bevelen, voor een moeder met een normaal gewicht zonder pathologieën, tussen de 11 en 14 kilo, waarbij 12 kilo als de ideale toename wordt beschouwd.
Het is echter altijd noodzakelijk om de gezondheidstoestand en het gewicht van de moeder vóór de zwangerschap te evalueren: gewichtstoename moet worden beschouwd in verhouding tot de body mass index van vóór de zwangerschap" .
Eiwitbehoefte: neemt toe tijdens zwangerschap
Wat de caloriebehoefte betreft, hoe kan ik dit aanpassen?
«We kunnen zeggen dat de caloriebehoefte vooral in het tweede en derde trimester toeneemt - legt de diëtist uit - maar volgens de richtlijnen vereist zwangerschap een bescheiden toename van de energie-inname. Normaal praten we over een toename van ongeveer 300 calorieën per dag, maar veel hangt af van de levensstijl en hoe fysiek actief de moeder blijft. Een aspect dat vaak wordt onderschat, is dat tijdens de zwangerschap ook de eiwitbehoefte toeneemt. Dit betekent dat, vooral in het derde trimester, de aanstaande moeder meer eiwitten per dag nodig heeft, wat belangrijk is voor de opbouw van foetaal weefsel.De richtlijnen geven als referentiewaarde een toename van 21 g eiwit aan, wat bijvoorbeeld zou kunnen overeenkomen met een extra portie peulvruchten in de voeding" .
Zonder het dieet te veel te verstoren, let er gewoon op dat je eiwitten toevoegt aan zowel de lunch als het avondeten, waarbij je plantaardige eiwitten afwisselt met dierlijke eiwitten. De tip meer? Kies voor Griekse yoghurt, die veel meer eiwitten bevat dan gewone yoghurt.
Tips voor een gezond zwangerschapsdieet
Om er zeker van te zijn dat je ook tijdens de zwangerschap een uitgebalanceerd menu nastreeft, blijft het advies om te verwijzen naar de Harvard School gezonde schotel die nuttige aanwijzingen geeft over hoe gerechten samengesteld moeten worden.
Groenten en groenten mogen nooit ontbreken die 50% van het bord moeten uitmaken, het andere kwart van het bord in de vorm van volle granen of granen en het resterende kwart gezonde eiwitten zoals: vis, beter als je zwanger bent klein van formaat, rijk aan Omega 3, belangrijk voor de hersenontwikkeling van het kind, of peulvruchten, wit vlees en oliehoudende zaden.
«Peulvruchten worden tijdens de zwangerschap vaak veel verminderd vanwege zwelling en winderigheidsproblemen - legt Dr. Privitera uit - maar het is belangrijk om ze in het dieet te introduceren, zelfs meer dan twee of drie keer per week. Een nuttige strategie kan zijn om de darmen geleidelijk aan peulvruchten te laten wennen: je kunt beginnen met meel, zoals kikkererwtenmeel, dat veel beter verdragen wordt, of gepelde peulvruchten gebruiken».
Vis is ook goed om eieren en wit vlees af te wisselen, altijd kwaliteitsproducten te kiezen, en dan, twee of drie keer per week, zelfs kazen, bij voorkeur verse, zoals crescenza, ricotta of geitenkaas.
Verboden voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap
Wat zijn de voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden tijdens de maanden wachten?
«Er zijn enkele eenvoudige regels met betrekking tot voedselhygiënenormen voor de preventie van toxoplasmose.
Eet geen rauw of onvoldoende verhit vlees, onthoud dat rosbief en bresaola ook in de categorie vallen, consumeer geen ongepasteuriseerde melk en vermijd de consumptie van rauwe worstjes" .
Rauwe vis, vaak als gevaarlijk beschouwd tijdens de zwangerschap, is niet noodzakelijkerwijs een van de voedingsmiddelen die je moet vermijden.
«Rauwe vis wordt niet in verband gebracht met het risico op toxoplasmose, het is belangrijk om dit te onthouden - benadrukt de arts - het is echter nog steeds een delicaat voedsel, dat het risico op het ontwikkelen van andere infecties kan inhouden, daarom is de aanbeveling dat het kwaliteit is en dat het snel is gekoeld en correct is opgeslagen" .
Zoals experts aanbevelen, is het ook goed om groenten en fruit zorgvuldig te wassen om het risico op toxoplasmose te voorkomen. «Laat het gewoon onder stromend water staan en droog het vervolgens - herinnert de diëtist zich - omdat het drogen helpt bij het reinigen, maar het gebruik van oplosmiddelen is niet nodig" .
Misselijkheid of constipatie: voeding helpt
Tot slot is het goed om in gedachten te houden dat voeding ook een belangrijk hulpmiddel kan zijn bij het verzachten van de klassieke zwangerschapskwa altjes zoals misselijkheid of obstipatie.
«Wat betreft de typische misselijkheid in het eerste trimester - adviseert de expert - is het een nuttige strategie om koude gerechten te verkiezen boven warme ma altijden, ook omdat warmte de perceptie van geuren verhoogt.
Het is beter om te veel uren vasten te vermijden en de voorkeur te geven aan droog voedsel zoals brood of crackers, nog beter als peulvruchten. Noten, zoals amandelen, kunnen ook helpen misselijkheid onder controle te houden.
Specerijen en overdreven bewerkte voedingsmiddelen die de spijsvertering vertragen, worden niet aanbevolen». Ook bij obstipatie kan voeding helpen.
«De eerste regel is om een goede hydratatie te behouden – concludeert de dokter – door water te drinken, maar ook kruidenthee of soepen in bouillon en gekookte groenten, kortom alles wat de hoeveelheid vocht in het lichaam verhoogt. Geef ook de voorkeur aan peulvruchten, volkoren vezels, verse groenten en fruit maar ook gefermenteerde melk met probiotica ».
