Eet zoals je oma. Het zou met enige verbazing de synthese kunnen zijn van duizenden onderzoeken naar voeding. Maar hoe, zullen sommigen zeggen, wetenschappelijke vooruitgang achteruit? In feite moedigen de resultaten van de onderzoeken ons aan om oude eetgewoonten op te graven en een boerendieet te overwegen, laten we het zo noemen. Doktoren die lesgeven aan Harvard bijvoorbeeld, hebben nauwelijks de lof van soepen gezongen. “Er is op een winterse dag geen troostrijker gerecht dan een dampende kom soep”, luidt een van de populaire artikelen van de universiteit. "Met de juiste ingrediënten kan het helpen uw inname van plantaardige bronnen en belangrijke voedingsstoffen te verhogen."
Groenten en peulvruchten vormen de basis van gastronomische culturen over de hele wereld en het eten ervan wordt altijd, systematisch, geassocieerd met een langer bestaan. Een persoon kan, alleen door gedrag te reproduceren dat toebehoorde aan zijn voorouders, met een extra minestrone, mogelijk obesitas en diabetes, beroerte en hartaanval, atherosclerose en kanker voorkomen.
Tuinbonen of kikkererwten geven eiwitten, zijn goedkoop, beschermen de gezondheid en zijn respectvol voor de planeet. De FAO heeft verklaard dat peulvruchten "biodiversiteit en duurzame landbouw bevorderen, bijdragen aan de vermindering van klimaatverandering en de bodemvruchtbaarheid kunnen verbeteren" .
In afslankregimes
Een ouderwetse soep heeft een laag caloriegeh alte, is zeer vezelrijk, gehydrateerd en vol. Een team dat een onderzoek uitvoerde onder twee groepen vrijwilligers (gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition in 2012) ontdekte dat het eten van soep voor het avondeten je een vol gevoel geeft dan het eten van een stevige ma altijd.Het kan te wijten zijn aan het feit dat het gerecht de maag vult omdat het een groter volume heeft, gegeven door groenten en vloeistoffen, maar de onderzoekers merkten op dat de invloed op de bloedglucosespiegel ook anders is.
Peulvruchten vinden plaats in evenwichtige afslankregimes. Een experimenteel onderzoek dat in 2013 werd gepubliceerd, verifieerde de effecten van het eten van bonen op het gevoel van tevredenheid, dat uren aanhoudt.
De vrijwilligers werd gevraagd om tijdens het diner witbrood en peulvruchten af te wisselen. Bij het ontwaken werd een gestandaardiseerd ontbijt aangeboden en er werden testen gedaan: het bleek dat je 's ochtends minder at als je de avond ervoor bonen had gegeten en dat er meer hormonen vrijkwamen die het verzadigingsgevoel reguleren.
Indikken met chiazaden
Bereidingsmethoden zijn natuurlijk belangrijk. Een soep van courgettes en erwten zacht gemaakt met room en op smaak gebracht met boter prikkelt het gehemelte, maar is voor een voedingsdeskundige, met al die verzadigde vetten, niet te vergelijken met een room op smaak gebracht met extra vierge olijfolie, die in plaats daarvan goede, onverzadigde heeft.
Om te verdikken kun je chiazaden gebruiken, die op hun beurt rijk zijn aan omega-3 en slijmstoffen, speciale oplosbare vezels die veel water absorberen: het is beter om met een kleine hoeveelheid te beginnen, vijf minuten te wachten en de resultaat , eventueel meer toevoegen totdat u de gewenste dichtheid bereikt.
Minestrone als uniek gerecht
De minestrone kan alleen uit groenten bestaan (en in dit geval moet de ma altijd worden aangevuld met een tweede gang en brood of pasta), of het kan een enkel gerecht zijn, waaraan peulvruchten en ontbijtgranen of aardappelen worden toegevoegd. Je hebt geen behoefte aan industriële bouillonblokjes en gesauteerde uien: minestrone is nog steeds interessant als je alles gewoon kookt en op het einde op smaak brengt met extra vierge olijfolie.
En de vitamines? Het is waar, in water gedurende 20-30 minuten wordt het geh alte aan thermolabiele vitamines van sommige groenten verminderd of geëlimineerd.
Maar je verliest niet de carotenoïden, fytoverbindingen die in pompoen of wortels worden aangetroffen, en je vult vezels aan, wat wordt aanbevolen voor het verminderen van de opname van vet en suiker tijdens de spijsvertering en voor bescherming tegen kanker van de dikke darm.Onder andere het kookvocht, een bestanddeel van het gerecht, zit vol met mineralen die door de groenten vrijkomen.
Peulvruchtensoepen
Bonen-, kikkererwten- of linzensoepen maken deel uit van de traditie. Wanneer de peulvruchten droog zijn (portie van 50 gram, gelijk aan 3-4 middelgrote lepels), worden ze in koud water gegoten en krijgen ze een lange tijd om zacht te worden, tenzij weken onvermijdelijk is, zoals in het geval van linzen.
De volgende stap op het fornuis, min of meer lang, is geen probleem, omdat de heilzame stoffen niet erg gevoelig zijn voor hitte. Door te koken worden plantaardige eiwitten inderdaad beter verteerbaar en wordt ijzer beter opgenomen.
Over eiwitten gesproken: peulvruchten moeten als een enkel gerecht worden gegeten met brood, pasta, spelt of andere granen. Peulvruchten en granen samen voorzien de mens van het complete boeket van essentiële aminozuren, ofwel de bouwstenen die eiwitten vormen.Beiden bevatten complexe koolhydraten, dus de portie ditalini of rijst wordt gehalveerd (40 en niet 80 gram).
Het stukje reuzel wordt in bepaalde recepten zonder schandalen afgezworen, terwijl men kan denken aan een licht gebakken ui, sjalot of prei als basis. Als laatste zorgt een snufje verse chilipeper bij de soep op het bord voor vitamine C, wat de opname van ijzer uit kikkererwten of bonen verhoogt.
Subzero ja of nee?
Bevroren minestrone is een praktische oplossing om je te verwennen met een gezonde kuur, op voorwaarde dat er alleen groenten en geen toevoegingen, verdikkingsmiddelen, zout of vet tussen de ingrediënten voorkomen. De formulering "groentebouillon" is bijvoorbeeld verdacht als de gebruikte ingrediënten niet expliciet zijn.
Op de markt zijn er soepen die reclame maken voor de aanwezigheid van 15 groenten, maar aardappelen, bonen en erwten maken deel uit van het boeket.Dus zetmeelrijke groenten en peulvruchten. Dan is die minestrone prima als enkel gerecht (met een kleine toevoeging van ontbijtgranen of brood als het aardappelquotum wordt verlaagd).
Snelle recepten
Bevroren peulvruchten (portie van 150 gram) verliezen niet de eigenschappen die ze gezond maken en zijn klaar in 15-30 minuten. Voor degenen die haast hebben, is een optie peulvruchtenmeel, dat zich leent voor snelle recepten.
Een kortere weg wordt geboden door rode linzen, die in enkele tientallen minuten koken, en een andere door de snelkookpan, waarmee de peulvruchten snel richting het gerecht gaan: de bonen zijn in een half uur klaar (hoewel ze moet weken).
Broths en de griep
Op koude dagen is de bouillon geruststellend, borrelend in de pannen, klaar om risotto's en soepen te temmen of om pasta te begeleiden. De regel is altijd om te beginnen met zeer koud water en het aan de kook te brengen "adagino adagino" , zoals de gastronoom Pellegrino Artusi schreef.
Selderij, wortelen en gesnipperde ui vormen de perfecte triade, peterselie en laurier zijn de klassieke aromatische kruiden. Het bereiden van de groentebouillon is heel eenvoudig, zorg ervoor dat u het zout toevoegt tegen het einde van het kookproces, wanneer de vloeistof niet veel zal verminderen.
Alle hete vloeistoffen kalmeren ontstekingen van de luchtwegen en helpen tegen een verstopte neus, als gevolg van het vaatverwijdende effect. De eerste sporen van het gebruik van kippenbouillon als tegengif.webp tegen de griep dateren echter uit 1200.
In de eerste decennia van 2000 werden in vitro onderzoeken uitgevoerd die enkele eigenschappen aan het licht brachten, maar de resultaten worden niet als eenduidig en betrouwbaar beschouwd. Aan de andere kant definieerde een merkwaardig onderzoek, dat verscheen in het Journal of Agricultural and Food Chemistry, het onmisbare ingrediënt om de smaak van elke bouillon te verbeteren: selderij.
Eliana Liotta is journalist, schrijver en wetenschapspopularisator. Op iodonna.it en op de belangrijkste platforms (Spreaker, Spotify, Apple Podcast en Google Podcast) vind je zijn podcastserie Il bene che mi voglio.
GA NAAR DE PODCAST
De recensie is van Lucilla Titta, coördinator van het Smartfood-programma bij IEO – European Institute of Oncology.
