Er is veel gezegd en geschreven vitamine D, maar misschien weet niet iedereen dat dit hormoon (in het artikel leggen we uit waarom het naast een vitamine ook een hormoon is) de Diepe slaapEn om psychologisch welzijn te bevorderen, stemming en een gevoel van vitaliteit te reguleren en depressieve symptomen te bestrijden. Kortom, het is een wondermiddel, zowel fysiek als psychologisch. We spraken erover met professor Pierluigi Rossi, specialist in voedingswetenschappen en in hygiëne en preventieve geneeskunde en professor aan de Universiteit van Bologna, Katholieke Universiteit van Rome.
Vitamine D: wat het is en waarom het goed is voor lichaam en geest
Het is voornamelijk bestudeerd met betrekking tot de gezondheid van het bewegingsapparaat, te beginnen met de preventie van rachitis bij kinderen en vervolgens met de preventie van osteoporose bij ouderen. Vitamine D is een steroïde hormoon dat komt gesynthetiseerd voornamelijk in het lichaam door blootstelling aan ultraviolette B (UVB) -stralen op de huid of oraal ingenomen via voeding en / of supplementen. Het speelt een beschermende rol in ziekten die verband houden met het immuunsysteem, zoals deinvloed, de luchtweginfecties, de Coronavirus, de kanker en de auto-immuunziekten, net als de hart-en vaatziekten.
Omdat het vaak ontbreekt
We brengen gemiddeld 90% van onze tijd binnenshuis door, zonder voldoende blootstelling aan de zon met als gevolg een mogelijk gebrek aan vitamine D (25-hydroxyvitamine D <30 ng / ml). Naast de toename van de tijd die u thuis doorbrengt, draagt het dragen van kleding die het grootste deel van het huidoppervlak bedekt, bij aan een laag vitamine-gehalte in de algemene bevolking.
Epidemiologische studies hebben aangetoond dat de Een tekort aan deze vitamine kan meer dan 50% van de bevolking treffenTijdens de winter in Italië is synthese door blootstelling aan zonlicht bijna onmogelijk vanwege de grote zenithoek van de zon die leidt tot de absorptie van UVB-straling in de ozonlaag.
Hoe in te slaan: zon en eten
De 90% van vitamine D wordt verkregen uit de effecten van zonnestralen op de huidde 10% wordt verkregen uit voedsel (vis, eieren, kaas, boter…). Aangezien de bijdrage van vitamine D via de voeding te laag is om voldoende serumspiegels van 25 (OH) D bij gezonde mensen (> 30 ng / ml) te handhaven, kunnen dagelijkse vitamine D-supplementen nuttig zijn om de hele dag door voldoende bloedspiegels op peil te houden. Om een mogelijk tekort te beoordelen, hoeft u alleen maar naar de vitamine in het bloed te zoeken.
Vitamine D en psychologisch welzijn
Maar naast deze lichamelijke gezondheidseffecten zijn er ook bewijs dat deze vitamine cognitieve, gedrags- en stemmingsstoornissen beïnvloedt, over de kwaliteit en duur van de slaapVoldoende hoeveelheid vitamine D in het bloed is ≥ 30 ng / ml. Het tekort aan deze vitamine kan, naast de lichamelijke gezondheid, ook een negatieve invloed hebben op mentale gezondheidDe hersenen verwerken de actieve vorm van de vitamine door middel van enzymen die tot expressie worden gebracht in de prefrontale cortex, hippocampus en hypothalamus, voor een gezonde regulatie van cognitieve en affectieve processen. Het heeft zijn rol in de regulering van serotonine en melatonine, tussenkomst in de stemming en slaapregulatie.
Vitamine D, tryptofaan en melatonine: een kostbaar trio
Er zijn steeds meer onderzoeken gedaan naar de rol van insufficiëntie van deze vitamine (<30 ng / ml) op gemoedstoestand, cognitie en gedrag. En dat bleek het werkt ook bij de regulatie van serotonine in de hersenen en in perifere weefsels (niet cerebraal, maar intestinaal).
Tryptofaan
Het primaire molecuul voor voldoende doses serotonine en van melatonine is een aminozuur, de tryptofaanDaar Vitamine activeert het TPH2-enzym (Tryptofaanhydroxylase), welke leidt tot de synthese van serotonine in de hersenenOm de productie van serotonine in de hersenen te krijgen, is een essentieel aminozuur nodig dat met de dagelijkse voeding moet worden geïntroduceerd.
EEN Een tekort aan tryptofaan en dus aan vitamine veroorzaakt een tekort aan serotonine, primaire neurotransmitter die natuurlijke communicatie tussen zenuwcentra en hersenneuronen garandeert. En dat is ook zo verantwoordelijk voor psycho-fysiek welzijn, gevoel van vitaliteit, toon veranderthumeur, melancholie, verdriet, depressie, variaties in de slaapkwaliteit en duur.
Melatonine
Serotonine wordt vervolgens omgezet in de pijnappelklier melatonine, het hormoon dat betrokken is bij de regulering van menselijke circadiane ritmes en slaapVitamine D kan ook indirect de slaap beïnvloeden niet-specifieke pijnstoornissen, gerelateerd aan veranderingen in de slaapkwaliteit, zoals het syndroom van rusteloze benen en het syndroom vanobstructieve apneu van slaap. Een serotoninedeficiëntie in de hersenen kan melancholie, verdriet, depressie, veranderingen in slaapkwaliteit en lengte veroorzaken.
De doses, wanneer en hoe u het moet innemen
"Ik evalueer al een tijdje de effecten van deze vitamine op de kwaliteit en duur van de slaap bij mijn patiënten", legt professor Rossi uit. "Ik heb het altijd aanbevolen en blijf het aanbevelendagelijkse inname van vitamine bij een dosis van 2000 eenheden (8-10 druppels op een kleine dosis extra vierge olijfolie, wat de opname in de darmen bevordert, aangezien deze vitamine vetoplosbaar is) ».
Beter in de middag of tijdens het avondeten
"Ik raad aan om het vitamine D tijdens het avondeten of 's middags een intestinale absorptietijd hebben die voldoende is om ervoor te zorgen dat het gedurende de nacht in het circulerende bloed aanwezig is. Maar ook om voor de juiste dosis in de hersenen te zorgen en het TPH2-enzym (tryptofaanhydroxylase) te activeren, de aanmaak van serotonine te bevorderen en serotonine om te zetten in melatonine in de pijnappelklier die actief is op slaapcentra '', adviseert professor Rossi.
«Vitale reacties die wel of niet elke nacht in onze hersenen voorkomen en dat we leven met een goede nachtrust in kwaliteit en duur, of met een slapeloze en niet-verkwikkende nacht. Het is aan ons om te weten hoe we de nodige voedingsstoffen kunnen leveren om in slaap te leven, een primaire gebeurtenis voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid ».
Vitamine D, omdat het je helpt om diep te slapen
«Dit hormoon stimuleert de Diepe slaapAls gevolg hiervan is de afscheiding van ghreline en daarmee de sensatie van honger naar snoep en dus het lichaamsgewicht. Met vitamine D-geïnduceerde slaap kun je afvallen met een gezond dieet. Ik raad je daarom aan jezelf bloot te stellen aan Zon, controleer uw bloed vitamine D-waarde, controleer de duur e slaapkwaliteitIn het geval van een tekort aan deze vitamine, is het raadzaam om aan te vullen met een paar druppels die in de late namiddag moeten worden ingenomen om de voordelen van de vitamine op de slaap, op de controle van ghreline en leptine te verkrijgen ", vervolgt professor Rossi.
"Aan het werk" tijdens de nacht
“Niets is bewegingloos in ons lichaam. Alles is in beweging met een systemische biochemische dialoog tussen de verschillende organen. Tijdens de nacht zijn hormonen actief die vooral het lipiden- en eiwitmetabolisme kunnen regelen. Overdag hebben we hormonen die het koolhydraatmetabolisme kunnen regelen ', legt de deskundige uit.
“Het lichaam tijdens de nacht wordt geregeerd door adipocyten, van hun werking met leptine en vitamine D. Er is aanzienlijke wetenschappelijke documentatie over duur en kwaliteit van de slaap in relatie tot adipocyten (vetmassa) en hun dialoog met de hersenen gedurende de nacht. Deze produceren een hormoon, leptine, dat de hypothalamus informeert over de voldoende energie die in het lichaam aanwezig is (voldoende waterstofafzetting) waarvoor het lichaam kan "slapen" en "niet kan eten". Vitamine D (een in vet oplosbare vitamine) begint samen met leptine uit adipocyten en kan inwerken op zijn receptoren in de hersenregio's die betrokken zijn bij de regulatie van slaap-waakzaamheid ».
Verandert de dosis volgens leeftijd en geslacht?
"Mannen en vrouwen hebben een verschillende gevoeligheid voor vitamine D", legt professor Rossi uit. «Er is een verband tussen oestrogeen en vitamine D. De dosis is 2000 IE per dag. Elke integratie moet worden gemaakt met dagelijkse inname. 8-10 druppels per dag samen met lipidenvoer innemen om de opname van de in vet oplosbare vitamine D in de darmen te bevorderen (kleine portie brood met extra vierge olijfolie). Een druppel bevat 250 IU vitamine D3 ", besluit de deskundige.
