Als aan de ene kant slim werken het betekent letterlijk "agile werken" aan de andere kant, in de praktijk betekent het ook sedentaire levensstijlEn om het te volgen betekent rugpijn, nekpijn, verspreide pijnen.
Tenzij u gedwongen wordt er een te volgen wellness routine dat omvat dieet, levensstijl en spieractivering. Kortom, werk zittend aan het bureau samen metverplichting om binnen te blijven heel lang als in deze periode van quarantaine voor het Coronavirus het is zeker geen wondermiddel voor de gezondheid.
Maar maak je geen zorgen: alszelf discipline is niet voor jou, volg gewoon het advies van Sayonara Motta, master trainer en Power yoga docent, Antigravity master trainer, wie exclusief voor iODonna stuurde ons dit video met enkele eenvoudige oefeningen nuttig om rugpijn en nekpijn als gevolg van te veel zituren tegen te gaan. En ook doktersadvies Antonio Turetta, fysioloog en acupuncturist in Milaan.
Sayonara Motta's video exclusief voor iODonna
Hier is de video met de eenvoudige en snelle oefeningen, binnen ieders bereik, aanbevolen door meester-trainer Sayonara Motta voor ioDonna-lezers. Te doen voor, tijdens (ongeveer elke 2 uur) en na een dag slim werken.
X
Smartworking: een belasting voor de rug
«Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat zitten gedurende meer dan 2 opeenvolgende uren veroorzaakt spanning op de wervelkolom door a overbelasting van de lendenwervel L3, die geleidelijk wordt verpletterd ”, legt Sayonara Motta uit.
«Daarom moeten we deze stress tegengaan met eenvoudige gerichte oefeningen die in staat zijn activeer de spieren van de buikband die, op de juiste manier versterkt, kan ongeveer 40% van het gewicht van de lendenwervels worden ontlast », legt Motta uit.
Smartworking: de fysiotherapeut-proof decaloog
8-9 uur per dag zitten en naar een scherm staren is geen grap voor de rug, nek, ogen (en stemming). "Daarom is het naast oefeningen en pauzes om de 2 uur noodzakelijk om de werkplek goed voor te bereiden", legt dr. Turetta uit.
Hier zijn enkele handige tips om een rugpijnaanval door smartworking te voorkomen:
1. Kies indien mogelijk een orthopedische en ergonomische stoel die de lumbale compressie kan verlichten. Daar stoel moet armleuningen hebben om de ellebogen te ondersteunen en u in staat te stellen de lumbale wervelkolom te ontspannen.
2. Plaats een hoofdkussen tussen de rug en de rugleuning om de natuurlijke lordose te bevorderen en de lumbale spanning te verlichten.
3. Polsen en ellebogen moeten worden ondersteund aan tafel tijdens het werken op de computer.
4. De monitor moet zich op ooghoogte bevinden om te voorkomen dat de nek en nekwervels onvoldoende worden gebogen: u kunt enkele boeken onder de monitor leggen tot u de juiste hoogte hebt bereikt.
5. Zittend, houd de wervelkolom rechtop met activering van de "kern" (het coxo-lumbo-bekkenspiercomplex) en breng de navel naar de wervelkolom. De schouders moeten ook worden neergelaten, weg van de oren. Voel een actieve aantrekkingskracht.
6. Gebruik indien mogelijk een Fitball om de bekkenbodem tijdens het werk te activeren.
7. Neem elke 2 uur een pauze met rekoefeningen en spierverlenging, inclusief de onderste ledematen (zie de video).
8. Zorg voor een goede hydratatie: drink ongeveer elke 30 minuten een glas water.
9. Ga zitten, houd uw voeten stevig op de grond.
10. Voer elke 3 uur 15 cycli diafragmatische ademhaling uit.
Yoga en Pilates vrienden van de rug
De dag beginnen met enkele oefeningen die zijn geïnspireerd op de klassieke principes van yoga en pilates, is een geweldige manier om behendigheid, elasticiteit, toon en een goed humeur te garanderen. "Sommige yogasessies kunnen worden toegevoegd aan de gerichte oefeningen tegen rugpijn die ik in de video aangaf om de verbinding met jezelf te verbeteren en de stress van het werk en de verplichte periode thuis te verminderen", legt Sayonara Motta uit.
Wat te doen in geval van een rugpijnaanval
"Als de aanval van lage rugpijn niet te wijten is aan een eerdere aandoening van de tussenwervelschijven, maar aan een verandering in gewoonten en een zittende levensstijl, kun je jezelf helpen met enkele eenvoudige oefeningen en trucs", beveelt Turetta aan. Om voorzichtig en langzaam te doen.
1. Ga op de grond op uw rug liggen, op een mat of kleed, strek uw armen langs uw lichaam en plaats een fornuis achter uw hoofd om uw nek op één lijn te brengen.
2. Buig uw benen en zet uw voeten stevig op de grond
3. Blijf een paar minuten zo, adem langzaam, blaas de buik op en laat leeglopen. De lumbale curve ontspant op natuurlijke wijze en de spanning wordt losgelaten.
4. Breng na een paar minuten langzaam beide gebogen benen omhoog en breng ze naar de borst, omhels de benen en laat bij elke uitademing de buik leeglopen en trek de knieën voorzichtig naar de borst.
5. Neem 's avonds een warm (niet heet) bad: het helpt om alle spieren te ontspannen, inclusief de lumbale en cervicale spieren
6. Bij pijn worden toepassingen op de onderrug ook aangegeven met linnen of katoenen zakjes gevuld met zaden of steentjes, om op te warmen in de magnetron
7. Ook handig bij rug- of nekpijn zijn de zelfopwarmingsbanden die in apotheken (ook online), zonder medicijnen, te vinden zijn.
8. Arnica-tabletten worden ook aanbevolen (2 tabletten 3 keer per dag gedurende een paar dagen).
