Om af te vallen, meer dan één eetpatroon met alle beperkingen en organisatorische moeilijkheden die het met zich meebrengt, geven voedingsdeskundigen en diëtisten tegenwoordig de voorkeur aan een uitgebalanceerd en "op maat gemaakt" voedingsplan die je opvoedt tot een gezonde levensstijlMaar om van koers te veranderen en de effecten ook op de weegschaal te zien, heb je vastberadenheid en kennis van enkele eenvoudige maar zeer effectieve, goede, op wetenschap gebaseerde regels nodig.
We spraken erover met de dokterMarco Ciambotta, voedingsdeskundige en onderzoeker in de biologie, die stellig gelooft in een voedingsplan dat iedereen leert om zonder al te veel moeite enkele gezonde eetgewoonten te volgen. Niet alleen om af te vallen, maar om je op alle leeftijden goed te voelen, zelfs na 50 jaar. Beginnend met een studie van de Harvard University enkele wijzigingen aangebracht om het plan beter te laten aansluiten op onze Italiaanse culinaire cultuur. Daar gaat het over.
De fundamentele punten van het Voedselplan
- Kiezen onverwerkt voedsel in plaats van "junk" -voedsel. Dit is in feite een heterogene categorie voedingsmiddelen verenigd door een lage voedingswaarde, hoge energiedichtheid, grote hoeveelheid suikers en verzadigde of gehydrogeneerde vetten.
- Voedselvariabiliteit: er is geen voedsel dat alle voedingsstoffen bevat. Daarom is het essentieel om de voedingsmiddelen te variëren om de juiste behoefte aan alle voedingsstoffen te garanderen die nodig zijn voor het correct functioneren van onze stofwisseling.
- Combineer voedsel correct om een juiste distributie van macronutriënten te garanderen
- Maak een voedselstructuur die gemakkelijk en praktisch is, met respect voor honger en verzadiging en dat houdt ook een zekere flexibiliteit in, waardoor je rustig kunt leven bij gelegenheden van gezelligheid
- Psychologische benadering: het is geen dieet om te nemen en achter te laten, maar een gezond dieet dat een integraal onderdeel wordt van een levensstijl die meer aandacht besteedt aan de gezondheid.
Dieet, wat is de regel van de gezonde plaat
Volgens Regel "Healthy Plate", aangegeven door verschillende onderzoekers over de hele wereld en door Harvard University, de hoeveelheden voedsel die bij elke maaltijd worden gegeten, moeten worden beheerd volgens een bepaalde verhouding. Ontwikkeld vanuit de principes van het mediterrane dieet, biedt de regel van het gezonde gerecht 50% groenten, 25% koolhydraatbronnen en 25% eiwitbronnen.
Daar overheersend deel van de pot (50%) moet bestaan uit seizoensgroenten rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Die van koolhydraten (25%) uit granen, mogelijk integraal, rijst, spelt, gerst, haver, boekweit, rode rijst, venus en tarwe (zowel pasta als brood) of knollen zoals aardappelen.
Welke eiwitten je moet kiezen
Het aandeel van de 25% eiwit kan worden gekozen met scharreleieren van de hoogste kwaliteit, zelfs een ei per dag (tenzij anders aangegeven door de dokter), maar ook vlees van weideboerderijen En in het bijzonder blauwe vis klein formaat zoals ansjovis, makreel, sardines.
DE peulvruchten zijn zeer veelzijdige voedingsmiddelen, bron van plantaardige eiwitten, koolhydraten maar ook van oplosbare vezels.
Dieet en kruiden
Vergeet ten slotte nooit de vetten van goede kwaliteit, allereerst de extra vierge olijfolie.
Groen licht voor specerijen en kruiden aromatiseren, bronnen van polyfenolen, uitzonderlijke moleculen met talloze positieve effecten op de gezondheid.
Welk water te drinken
Inmiddels weten we dat om gezond en gezond te blijven en om gewichtsverlies te bevorderen, het essentieel is om een hoeveelheid te nemen genoeg water, minimaal 1,5 liter per dag. Eventueel beter indien rijk aan calcium (met een goed vast residu) voor de botten, om over de dag te verdelen.
Kun je een gratis maaltijd eten?
De gratis maaltijd is niet alleen goedgekeurd, maar ook aanbevolen bij gezelligheid. Naast de gratis maaltijden, met het oog op meer flexibiliteit, een of meer is geregeld "parachute" voedsel om uit te putten wanneer je honger hebt, om de meest uiteenlopende redenen.
Hoe maak je een ontbijt?
Voor het ontbijt is het belangrijk om er een op te nemen eiwitbron (ei, Griekse yoghurt), om aminozuren in te nemen na een nacht vasten en combineer ze met vetten (gedroogd fruit, oliehoudende zaden, pure chocolade) en koolhydraten (vers fruit, havermout, brood of honing).
DE koolhydraten, op deze manier zijn ze dat altijd in combinatie met een eiwitbron en vezels, om zowel de glycemische belasting te verminderen als de verzadiging van de maaltijd te verhogen en de honger te vertragen omdat de energie "constant wordt vrijgegeven".
De snacks
Halverwege de ochtend en halverwege de middag, vooral als het tijdens de hoofdmaaltijden niet mogelijk is om een gerecht samen te stellen met alle voedingselementen, is het gemakkelijk om een dringend hongergevoel te voelen. Het is verboden junkfood weg te geven, zoals verpakte frites, snacks met veel suiker en vet, snoep in het algemeen. Maar dat betekent niet dat je een rauwe wortel of een stengel bleekselderij moet eten als je dat niet wilt. De voorgestelde snacks kunnen hebzuchtig en zelfs zoet zijn, zoals gedroogd fruit (bijv. walnoten of amandelen), de donkere chocolade, de vers fruit en het gewone yoghurt.
Wat is klein vasten
Het structureren van maaltijden, zelfs het plannen van korte periodes van vasten, is een gezonde gewoonte die voortkomt uit oude oosterse culturen. De vasten is inderdaad een bondgenoot van een lang leven, omdat maakt het mogelijk om het vetmetabolisme te verbeteren, metabolische flexibiliteit, insulineresistentie. Maar het maakt ook celvernieuwing mogelijk met de verschijnselen van autofagie en apoptose (het herstel van beschadigde celdelen of de geprogrammeerde dood van beschadigde cellen).
Voor het geval het moeilijk is om een "lange" vastenperiode (16 uur) het is mogelijk om enkele eenvoudige strategieën te implementeren om het metabolisme aan te passen:
1. snacks overslaan
2. voeg van tijd tot tijd een eiwit-lipidenmaaltijd toe (vetten en eiwitten)
Als gevolg hiervan hebben we in ons organisme zelfs een grote hoeveelheid energie verzameld het is niet nodig om om de drie uur te eten. Het niet kunnen volhouden van ten minste vijf uur vasten kan inderdaad een alarmbel zijn om aan uw arts te onderwerpen.
Misschien zijn we dat wel te afhankelijk van de bloedsuikerspiegel en zodra dit naar beneden gaat, zoals normaal is als het ver van de ene maaltijd naar de andere is, kan ons lichaam niet overschakelen op vetmetabolisme. In plaats van 'vet te verbranden', zendt het ons dan via de hersenen signalen van honger en over het algemeen is het honger naar koolhydraten. Niemand zou in deze omstandigheid dromen van het eten van eiwitten of vezels.
Het zijn niet de koolhydraten die slecht zijn of je dik maken het doel is om de metabolische flexibiliteit te verbeteren door middel van voeding en een goede training.
