Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen die ijzer bevatten, kan helpen bij het overwinnen van vermoeidheid, een gevoel van zwakte en hoofdpijn, symptomen die vaak kunnen wijzen op een laag gehalte van dit element in het bloed. Vooral voor vrouwen, die een Verhoogde ijzerbehoefte in vergelijking met mannen: menstruatie, maandelijks, maakt u meer blootgesteld aan mogelijke tekorten. Een juiste eetstijl kan het lichaam helpen dit kostbare element beter op te nemen. Het advies van Dr. Paola Vitiello, arts infectieziekten en voedingsdeskundige op de afdeling Infectieziekten van het ziekenhuis Circolo di Busto Arsizio.
Waar is ijzer voor
«De belangrijkste taak van de Ferro is om bind zuurstof aan het hemoglobine in de rode bloedcellen, en daarom transporteren in de verschillende weefsels. De aanbevolen inname voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd is 18 mg / dag, terwijl 10 mg / dag voor vrouwen in menopauze en in de mens ', specificeert de expert,
Wat is "heem" en "non-heem" ijzer
IJzer heeft een ander vermogen om in het lichaam te worden gebruikt (vandaar het concept van biologische beschikbaarheid) afhankelijk van de twee vormen waarin het kan voorkomen in relatie tot de binding met verschillende eiwitten / aminozuren (heem- en niet-heem-ijzer). "De heem ijzer het is meer biologisch beschikbaar (absorptie geschat tussen 15 en 35%) en is weinig geconditioneerd door andere componenten van het dieetDe non-heem-ijzeraan de andere kant heeft het een biologische beschikbaarheid van 2-8% en wordt de opname ervan positief beïnvloed door componenten van het dieet zoals vlees, vis, organische zuren (bv. ascorbinezuur, citroenzuur en melkzuur) en negatief door de aanwezigheid van calcium, fytaten, tannines, zemelen, melkeiwitten, eieren, soja", Legt de expert uit. «Er moet aan worden herinnerd dat niet-heem-ijzer het totaal aan ijzer vertegenwoordigt dat aanwezig is in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong en in melk en ongeveer 60% van het totaal in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. De Heem-ijzer vertegenwoordigt daarom ongeveer 40% van het totale ijzer in vlees en vis ", besluit Vitiello. (Bron: Lombardi-Boccia et al. 2004).
IJzer, hoe je het aan tafel moet innemen: dieettips
Dus hoe zorg je ervoor dat je een voldoende dagelijkse dosis krijgt? Er zijn enkele voorzorgsmaatregelen die de opname van ijzer uit de voeding kunnen vergemakkelijken: de meest bruikbare en effectieve is die van gebruik citroen (bron van vitamine C en citroenzuur, die beide de opname van ijzer bevorderen) om voedsel op smaak te brengen of om bij de maaltijden aan water toe te voegen.
Granen, mosselen, tijm: de rijkste bronnen van ijzer
"De gegevens van de INRAN-enquête ((National Research Institute for Food and Nutrition) tonen aan dat de granen en derivaten vormen de eerste bron die 31% van het gewonnen ijzer levert (brood en pasta zorgen voor 18%) », legt dr. Vitiello uit. Zoals eerder vermeld, is de heem ijzer in dierlijke producten is beter opneembaar, maar dit betekent niet dat je geen ijzer uit plantaardige producten kunt halen; het is nodig om er meer van te eten. Bijvoorbeeld een bord mosselen bevat 21 mg, 2 eetlepels gedroogde tijm 12,4 mg, een kom groene radicchio 6,3 mg, terwijl 100 g paardenvlees bevat 3,9 mg en 100 g ossenhaas 1,9 mg. (bron: smartfood.ieo.it).
