Laten we de stress van de voorbije maanden achter ons laten, die in veel gevallen ook de goede eetgewoonten, eetbuien of juist een gesloten maag, een zittende levensstijl, uitzonderingen op de regels en troostende tussendoortjes voor de tv ten goede kwam. Het is tijd om hervatten de controle van zijn eigen levensstijl, inclusief eten, op zoek naar dat fysieke en psychologische evenwicht dat de sleutel tot welzijn. We spraken erover met Dr. Paola Vitiello, arts infectieziekten en voedingsdeskundige op de afdeling Infectieziekten van het ziekenhuis Circolo di Busto Arsizio, die ons hielp omeen voedingsreferentieschema reconstrueren corrigeer dat rekening houdt met de seizoensgebondenheid en de "wedergeboorte" behoeften van het vrouwelijk lichaam.
X
De sleutels tot welzijn na de lockdown
Natuur, licht, open lucht, gezond eten dat volgt de seizoenen en territorialiteit. Dit zijn de ingrediënten van het dieet, of liever van de levensstijl die we moeten leren volgen, vooral nu, na de lockdown en aan het begin van het nieuwe zomerseizoen. "In deze maanden van isolatie hebben we de dagelijkse lichaamsbeweging verminderd, zijn we minder blootgesteld aan natuurlijk licht, hebben we de voorkeur gegeven aan kant-en-klaar of ingeblikt voedsel omdat we moeilijk naar de supermarkt konden gaan", legt Dr. Paola Vitiello uit, die ons geeft. enkele speciale suggesties voor vrouwen om te hervatten volgens de juiste goede gewoonten, gericht op behoud van een gezond gewicht, lichaam en geestelijk welzijn.
Het goede voorbeeld van vrouwen aan tafel
Vrouwen spelen een cruciale rol in de gezinscontext, zelfs aan tafel en in de eetstijl van kinderen en partners: een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition heeft aangetoond dat als de vrouw gezond eet, zullen alle gezinsleden hetzelfde doen(Bron: Salvy, SJ., Elmo, A., Nitecki, LA, Kluczynski, MA, Roemmich, JN Invloed van ouders en vrienden op de voedselinname en voedselkeuze van kinderen en adolescenten. American Journal of Clinical Nutrition (2011); 93 (1): 87-92.). Nog een reden om de handen uit de mouwen te steken en goede eetgewoonten te volgen voor zichzelf en het hele gezin.
Hoe je het juiste ontbijt maakt
Om je goed te voelen is het belangrijk om de dag te beginnen met een uitgebalanceerde maaltijd die bevat koolhydraten, goede vetten (niet verzadigd), maar ook eiwitten«Het ontbijt moet 15% van de dagelijkse calorieën bevatten, en het is essentieel dat de opgenomen voedingsstoffen volledig zijn.
«Laten we ervoor zorgen dat we de eiwitten in het algemeen in de vorm van zuivelproducten (melk, yoghurt, kefir) of soja-derivaten in aanvulling op koolhydraten zoals droge koekjes, ontbijtgranen, beschuit of brood, beter volkoren, met jam en fruit of citroensap ”, legt dr. Vitiello uit.
Elke dag walnoten, amandelen en hazelnoten
Ook daar noten Welke walnoten, hazelnoten en amandelen kan een gezonde inname zijn van goede vetten, eiwitten en vitaminesHet is genoeg een handvol, beter in combinatie met vers fruit. "Een grote epidemiologische studie gepubliceerd in de New England Journal of Medicine heeft aangetoond dat het voldoende is om eenmaal per week noten te consumeren om het sterfterisico met 11% te verminderen en met 20% als de consumptie dagelijks wordt (Bron: Vereniging van notenconsumptie met totale en oorzaakspecifieke mortaliteit. Bao Y et al, The New England Journal of Medicine, 2013) ", specificeert de deskundige.
Lunch en diner, een kwestie van verhoudingen
De lunch zou moeten garanderen over de 40% van de dagelijkse calorieën: vooral als u gezond bent, hoeft u het niet te vervangen door supplementen, supplementen of repen. Voedsel is, mits op een bewuste en evenwichtige manier gekozen, de beste manier om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Hetzelfde geldt voor de diner, dat 35% van de behoefte zou moeten leveren dagelijkse calorie.
Zijn supplementen echt nuttig?
«Een overzicht van meerdere studies gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine toonde dat aan multivitaminen hebben geen enkel voordeel bij het voorkomen van vroegtijdig overlijden ”, legt Vitiello uit. "Voedsel bestaat uit veel niet-essentiële maar nuttige voedingsstoffen zoals honderden carotenoïden, flavonoïden, mineralen en antioxidanten die gewoonlijk niet in supplementen voorkomen." Het is een andere kwestie als er voedseltekorten zijn aan fruit, groenten en eiwitten door een onevenwichtige eetstijl. In dit geval is het goed om advies in te winnen bij uw arts die de meest correcte integratie zal aangeven.
Groente en fruit, hoeveel te eten om je goed te voelen?
"WHO en FAO bevelen een minimaal 400 gram groenten en fruit per dag (exclusief aardappelen en andere zetmeelrijke knollen) om sommige chronische ziekten te voorkomen zoals hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en zwaarlijvigheid, evenals voor de preventie van bepaalde tekorten aan micronutriënten », adviseert Dr. Vitiello. Dus hoe gaat u om met het verhogen van uw inname? Fruit en groenten kunnen worden meegenomen niet alleen de hoofdmaaltijd en het ontbijt (bijvoorbeeld een sinaasappelsap, een gecentrifugeerd sap of een vers stuk fruit), maar ook als tussendoortje of als onderdeel van een toetje«Het advies is om ze bestanddeel van een uitgebreid gerecht te maken; aandacht besteden aan de specerijen of de toevoeging van suiker, Zo kun je ook de calorische waarde van de gerechten verlagen ”, vult de expert aan.
Bij diabetes
Over het algemeen raden we ten minste 3 porties fruit en 2 groenten aan (de laatste mag nooit ontbreken tijdens de lunch en het avondeten), maar deze verhouding kan variëren naargelang de behoeften van elk; bijvoorbeeld, Mensen met diabetes moeten de porties fruit terugbrengen tot twee per dag om de opname van enkelvoudige suikers te beperken, waardoor de opname van groenten met een lage glycemische index.
Verscheidenheid aan voedingsstoffen: waarom kleuren belangrijk zijn
Ook is het belangrijk om de intake veel af te wisselen, probeer dan eens in te huren seizoensfruit en -groenten en van wissel de verschillende kleuren van de groenten af (geel, oranje, rood, wit en paars) om het grootste aantal micro-elementen zoals vitamines, antioxidanten, mineralen.
Voorkomen van osteoporose tijdens de menopauze
Calcium, fosfor en vitamine D. (in het laatste geval is suppletie vaak nodig) moet voldoende met voedsel worden ingenomen. "De referentie-innames voor de Italiaanse bevolking (LARN 2014) bevelen een dagelijkse inname (PRI) aan van calcium voor vrouwen van 1000 mg tussen 18 en 59 jaar en 1200 mg vanaf 60 jaar ”, waarschuwt VitielloDe voedingsmiddelen die het rijkst aan calcium zijn, zijn melk en derivaten: "100 g koemelk bevat 125 mg calcium, oude kazen zoals parmezaan, parmezaan, pecorino kaas ze hebben een gemiddelde inhoud van 1200 mg / 100 g, 100 g crescenza bevat 557 mg. Calcium zit ook in de vis100 g ansjovis bevat 148 mg, 100 g schaaldieren levert ongeveer 100 mg op ", specificeert de deskundige. (Bron: www.smartfood.ieo.it, LARN2014).
Calcium: niet alleen in zuivelproducten
Gedroogde peulvruchten, olieachtige noten (zoals amandelen, walnoten), tarwezemelen, sommige bladgroenten zoals boerenkool zijn andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium. "Ook het water kan een belangrijke bijdrage leveren van dit sporenelement: er moet aandacht worden besteed aan het etiket op de flessen, er is een extreme variatie in calciumgehalte in de wateren op de markt en in leidingwater in verschillende delen van Italië ", waarschuwt Dr. Vitiello . Fosfor is een ander fundamenteel bestanddeel van onze botten; Een tekort aan dit sporenelement dat alleen kan worden toegeschreven aan een onvoldoende opname via de voeding, komt echter zelden voor bij gezonde personen. Het komt voornamelijk voor in bijna alle voedselgroepen.
Vitamine D, hoe tekortkomingen in de voeding te voorkomen
Daar vitamine D het is een in vet oplosbare vitamine die van nature in een zeer kleine hoeveelheid voedsel aanwezig is. "IS ook endogeen geproduceerd door de huid bij blootstelling aan ultraviolette stralen van de zon, het moet echter in het lichaam worden geactiveerd, met name in de lever en de nieren. De belangrijkste functie is die van stimuleren de opname van calcium in de darm e het handhaven van voldoende calcium- en fosforconcentraties in het botweefsel om groei en hermodellering te bevorderen ”, legt de expert uit. "De dagelijkse inname die door het LARN wordt aanbevolen voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd tot 74 jaar is 15 mcg / dag gelijk aan 600 UI, terwijl deze voor de leeftijd> 75 jaar 20 mcg / dag gelijk aan 800 UI bedraagt".
Maar wat zijn de voedingsbronnen van vitamine D? De vis is de belangrijkste bron. L 'haring is de blauwe vis die de grotere hoeveelheid: een enkele haring bevat ongeveer 45 mcg vitamine D; Over het algemeen is alle blauwe vis er over het algemeen rijk aan (en ook rijk aan omega 3-vetten). Een handvol gedroogde shitake-paddenstoelen bevat 1,1 mcg, een ei 0,9 mcg, een kleine groei 0,5 mcg (bron: smartfood.ieo.it)
IJzer: waarom en waarvoor wordt het gebruikt bij vrouwen
Vrouwen hebben er een grotere behoefte aan in vergelijking met mannen: menstruatie, in feite, op maandelijkse basis, maakt hen meer blootgesteld aan mogelijke tekorten. «Zijn belangrijkste taak is om bind zuurstof aan het hemoglobine in de rode bloedcellen, en daarom transporteren in de verschillende weefsels. De aanbevolen inname voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd is 18 mg / dag, terwijl 10 mg / dag voor vrouwen in menopauze en in de mens ', zegt dr. Vitiello.
IJzer, hoe neem je het aan tafel
Dus hoe zorg je ervoor dat je een voldoende dagelijkse dosis krijgt? Er zijn enkele voorzorgsmaatregelen die de opname van ijzer uit de voeding kunnen vergemakkelijken: de meest bruikbare is die vangebruik citroen (bron van vitamine C en citroenzuur, die beide de opname van ijzer bevorderen) om voedsel op smaak te brengen of om bij de maaltijden aan water toe te voegen. "De gegevens van de INRAN-enquête ((National Research Institute for Food and Nutrition) tonen aan dat de granen en derivaten vormen de eerste bron die 31% van het gewonnen ijzer levert (brood en pasta zorgen voor 18%) », legt dr. Vitiello uit. Zoals eerder vermeld, is de heem ijzer in dierlijke producten is beter opneembaar, maar dit betekent niet dat je geen ijzer uit plantaardige producten kunt halen; het is nodig om er meer van te eten. Bijvoorbeeld een bord mosselen bevat 21 mg, 2 eetlepels gedroogde tijm 12,4 mg, een kom groene radicchio 6,3 mg, terwijl 100 g paardenvlees bevat 3,9 mg en 100 g ossenhaas 1,9 mg. (bron: smartfood.ieo.it).
Vitaminen B, foliumzuur en foliumzuur
Foliumzuur zijn essentiële vitamines bij vruchtbare vrouwen en daarbuiten. «Foliumzuur en foliumzuur (een vorm van foliumzuur in zijn natuurlijke vorm in voedsel), zijn dat wel B-vitamines, bekend om hun belangrijke beschermende functie tegen het ontstaan van misvormingen, vooral van het zenuwkanaal van de foetus, in zwangere vrouwZe spelen ook een fundamentele rol bij de groei en reproductie van cellen, met name van Rode bloedcellen, evenals deelnemen aan de DNA-synthese en aminozuurmetabolisme ", legt Dr. Vitiello uit. De aanbevolen dagelijkse dosis is 400 microgram per dag, 600 microgram / dag voor zwangere vrouwen en 500 microgram / dag voor vrouwen die borstvoeding geven. (Bron: epicentro.iss.it/acido-folico/) en zit voornamelijk in groene bladgroenten, in peulvruchten (bonen, tuinbonen, erwten) en in de sojaHet is ook in kleinere hoeveelheden te vinden in eieren, kaas, lever en slachtafval van dieren.
Water: welke, hoeveel en waarom
“Drink elke dag veel water”, citeren de richtlijnen voor gezonde voeding voor de Italiaanse bevolking (Crea 2021-2022). 2 liter water per dag is de aanbevolen hoeveelheid, in de omstandigheden van welzijn. «Het maakt niet uit of het verpakt is of uit de kraan komt, beide zijn veilig en gecontroleerd. Bij zwangere en zogende vrouwen is de behoefte dus verhoogd (respectievelijk 2350 ml en 2700 ml) », adviseert Vitiello.
Het is belangrijk geef toe aan het gevoel van dorst en anticipeer er zelfs op, en beperk jezelf niet tot alleen drinken bij de maaltijden. Het wordt aangeraden drink langzaam en vaak proberen te vermijden, vooral tijdens het zomerseizoen, de inname van erg koud water.
Waarom niet voor koolzuurhoudende en suikerhoudende dranken
"Verschillende dranken, zoals gezoete thee, koolzuurhoudende dranken, mogen niet als watervervangers worden beschouwd; in tegenstelling tot de laatste, ze brengen veel calorieën dankzij suikers in hen toegevoegd en in sommige gevallen als voor de thee en koffie leveren farmacologisch actieve stoffen (zoals theïne en cafeïne) die de stofwisseling en de stemming kunnen beïnvloeden ”, legt de deskundige uit.
Beweging: wat en hoeveel elke dag te doen
De laatste maar essentiële tip is fysieke activiteit. Een actieve levensstijl hebben, betekent niet noodzakelijk een paar uur per week georganiseerde lichaamsbeweging doen, maar mensen inhuren dagelijkse gewoonten die beweging veroorzaken en 'ons moeite kosten' zoals bijvoorbeeld de auto thuis laten en liever wandelen of fietsen om zich te verplaatsen in plaats van de trap te gebruiken in plaats van de lift.
Regelmatige lichaamsbeweging is een prioriteit
"De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert bij volwassenen matige oefening (zoals stevig wandelen, tuinieren, huishoudelijk werk) voor minstens 2 en een half uur verdeeld over de week o 1 uur en een kwartier intensieve training (hardlopen, teamspellen, zwemmen). Matige en krachtige training kunnen met elkaar worden gecombineerd ", adviseert Dr. Vitiello. "Het is geen ongelooflijke prestatie om te slagen; lichaamsbeweging moet een prioriteit worden en opnieuw in de dagelijkse routine komen, precies zoals men bijvoorbeeld voor zijn persoonlijke hygiëne zorgt ", besluit de deskundige.
