Virginia Woolf schreef in haar dagboek dat «gewoonten geleidelijk het gezicht van het leven veranderen, net zoals de tijd je gezicht verandert». Oefening werkt op een vergelijkbare manier: wanneer het regelmatig wordt, verandert het het lichaam van binnen en van buiten.
Het integreert met voedsel en beïnvloedt het metabolisme, het proces waarbij we 24 uur per dag energie verbruiken voor het feit dat we ademen en een kloppend hart in onze borst hebben. Samen met slaap en ma altijden helpt het onze biologische klok te synchroniseren met de ritmes van de planeet. Dag-nacht, rust-waak.
Maar er zijn in de loop der jaren extravagante theorieën uitgewerkt over de verwevenheid van natuurlijke acties zoals bewegen en eten, sommige zelfs zozeer dat ze problemen veroorzaken in plaats van voordelen voor de gezondheid.
Hier zijn tien clichés en valse overtuigingen om de relatie tussen voeding en sport te ontkrachten.
Het enige doel van lichaamsbeweging is calorieën verbranden
Over het algemeen wordt aangenomen dat lichamelijke activiteit het gewicht beïnvloedt, omdat het helpt bij het verbranden van calorieën die met voedsel worden ingenomen. Het misverstand komt voort uit het idee dat biceps en quadriceps simpelweg weefsels zijn die verantwoordelijk zijn voor beweging: ze trekken samen en de ledematen bewegen.
Eigenlijk is het spierstelsel ook een endocrien orgaan. Met andere woorden, de spier werkt als een klier en heeft het vermogen om hormonen en cytokines te produceren, de moleculen die fungeren als communicatiesignalen van het immuunsysteem.
Dit verklaart hoe fysieke activiteit de afweer en de opname van voedingsstoffen beïnvloedt, de glucosetolerantie en insulinegevoeligheid verbetert en parameters zoals bloedsuiker en cholesterol normaliseert.
Door meer te bewegen kun je droge spiermassa behouden, wat op zijn beurt de basale stofwisseling verhoogt, d.w.z. het werk dat door het lichaam wordt gedaan om het behoud van vitale functies zoals de bloedcirculatie te garanderen.
Hoe meer vetvrije massa we hebben, hoe meer calorieën we consumeren, omdat spieren een weefsel zijn dat voortdurend wordt vernieuwd, met hogere metabole eisen dan vetweefsel. Het betekent dat getrainde spieren een hoger energieverbruik hebben en daarom zelfs in rust meer calorieën verbranden dan vetmassa.
Je hebt een speciaal dieet nodig na het sporten
Degenen die op amateurniveau aan lichaamsbeweging doen, kunnen het mediterrane dieet volgen en hebben geen speciaal dieet nodig.
«In het geval van regelmatige trainingen van maximaal een tot twee uur per dag drie tot vier keer per week, is het voldoende om iets meer te eten in verhouding tot de intensiteit van de training, zonder de inname van koolhydraten, vetten en eiwitten, maar met inachtneming van de algemene aanbevelingen die voor iedereen gelden» leest de Richtlijnen voor gezonde voeding (uitgegeven door Crea, Onderzoekscentrum Voeding en Voeding).
«Alleen als je een zeer intense en continue fysieke inspanning levert (9-11 maanden per jaar, 5-7 dagen per week, 2-3 uur per keer) heb je speciale dieetvoorzorgsmaatregelen nodig waarvoor het is raadzaam contact op te nemen met artsen en voedingsdeskundigen die deskundig zijn op het gebied van sportvoeding" .
Het geheim van atleten zit in eiwitten
Je hebt niet te veel eiwitten nodig om spiervezels weer op te bouwen en te laten groeien. Houd u gewoon aan de dagelijkse behoefte voor volwassenen: 0,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (volgens de Larn, Referentie-innameniveaus van voedingsstoffen en energie voor de Italiaanse bevolking).
Bijvoorbeeld: als een vrouw 60 kilo weegt, is de voorgestelde dagelijkse inname 54 gram eiwit. Maar de vergoeding varieert afhankelijk van persoonlijke behoeften.
Bij vrouwen na de menopauze en bij ouderen wordt aanbevolen om de inname iets te verhogen, tot 1,1 gram eiwit, om de spiermassa te behouden, die we met het ouder worden vaak verliezen.
Zelfs krachtsporters mogen de limiet van 2 gram eiwit niet overschrijden, zoals aanbevolen door het American College of Sport Medicine.
Eiwitbronnen waaronder een omnivoor kan variëren zijn peulvruchten, zaden, noten, vis, eieren, melk, magere kazen en wit vlees, terwijl rood vlees gezouten vlees beperkt moet zijn en nog meer.
Maar eiwitten zitten ook in voedingsmiddelen die je normaal niet verwacht, van pasta tot groenten. Het is duidelijk dat de grammen eiwit niet samenvallen met de grammen van het voedsel.
Afvallen, sporten en weinig koolhydraten
Dus de richtlijnen: «Het is niet waar dat eiwitten bijzonder belangrijk zijn bij het sporten, integendeel, de belangrijkste bijdrage aan het energierantsoen voor sporters moet bestaan uit koolhydraten, in directe verhouding tot de toename van het aantal aantal uren en intensiteit van trainingsbelastingen.
Koolhydraten, ketens van suikers, zijn onmisbaar in het algemeen en ook om te voorkomen dat het lichaam, bij gebrek aan een geschikte hoeveelheid glucose, ergens anders brandstof ha alt, wat natuurlijk de reserves in het vetweefsel aantast, maar ook in spiermassa.
Een zichzelf respecterend dieet mag er niet voor zorgen dat je vetvrije massa verliest. De "goede" koolhydraten waaruit u dagelijkse energie kunt halen, zijn de zetmelen van hele of halfvolle granen, peulvruchten, groenten, fruit.
Het is beter om de ma altijd na de training over te slaan
Waanzin. Om spiermassa te laten groeien na een zware joggingsessie of in de sportschool, is het noodzakelijk om bij de volgende ma altijd eiwitten en wat koolhydraten in te nemen.
«Aan het einde van elke sportactiviteit, vooral als deze lang duurt, moet de grootste zorg zijn om in de kortst mogelijke tijd zowel het water-zoutverlies als de verbruikte suikervoorraden aan te vullen om de energie te behouden inzet van de spieren» schrijven de Italiaanse voedingsdeskundigen in de Richtlijnen.
«Met betrekking tot eiwitten, net als wat er gebeurt met koolhydraten, wordt aanbevolen om ze in te nemen in een vroege fase van herstel na inspanning».
Plantaardige eiwitten zijn tweederangs voor sporters
Er zijn veel vegetarische en veganistische sporters. Het is waar dat peulvruchten sommige aminozuren in hun eiwitcomplex missen, maar granen leveren wat ze missen.
Zo leveren pasta en linzen of rijst en erwtensoepen alle essentiële aminozuren en moeten als unieke gerechten worden beschouwd.
Je loopt pas tegen een eiwittekort aan als je lange tijd maar één groentecategorie consumeert.
Het trekken uit verschillende soorten voedsel, waaronder noten, verzekert het volledige eiwitmonster: 200 gram spinazie geeft bijvoorbeeld ongeveer 7 gram eiwit. En quinoa heeft een hoog eiwitgeh alte: 14 gram voor een pond product.
Wie naar de sportschool gaat, kan alles eten
Bewegen mag geen excuus zijn voor het eten van te veel snoep, junkfood of het drinken van overmatige hoeveelheden alcohol.
Er zijn geen wonderbaarlijke oefeningen die de effecten van een ongezond voedingspatroon resetten. We moeten ook niet het energieverbruik overschatten dat de oefening zelf kan opleveren.
In termen van calorieën wordt trainen in de sportschool bijna geëlimineerd door twee tot drie gevulde koekjes te eten en een glas wijn te drinken. Zelfs een krachtige fietsles, die meer dan 700 calorieën kan verbranden, kan ongedaan worden gemaakt ( altijd alleen maar calorieën praten) met een fluitje van een cent.
Het ideaal voor degenen die trainen is het gedissocieerde dieet
Het idee is wijdverbreid dat het gedissocieerde dieet het beste is en dat je je dag zo kunt indelen: koolhydraten als lunch en eiwitten als avondeten na het sporten. Fout.
Insuline, het hormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd om de bloedsuikerspiegel te reguleren, bevordert het gebruik van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, voor eiwitsynthese.
Het is dus beter om eiwitten samen met koolhydraten in te nemen, om ze beter op te nemen. Het is dankzij insuline, vervangen door glucose in de bloedsomloop, dat we nieuwe eiwitmoleculen produceren uit aminozuren, die essentieel zijn om de spiermassa te ondersteunen.
Maar de hulp tussen macronutriënten is wederzijds. Eiwitten wakkeren het vuur aan van door voeding veroorzaakte thermogenese, d.w.z. de extra energie die het menselijk lichaam elke keer verbruikt om het ingenomen voedsel te beheren en te verwerken.
Kortom, ze verbranden meer calorieën na een ma altijd. Bovendien geven ze een goed gevoel van verzadiging.
Na het sporten heb je energiedrankjes nodig
«Dranken aangevuld met minerale zouten en suiker vertegenwoordigen een energieoverschot en een bron van natrium die meestal al in overmaat aanwezig is in onze voeding» luidt de Richtlijnen van het Food and Nutrition Research Center.
«In feite is het pas na zeer intensieve en langdurige inspanning (meer dan 45-60 minuten) die hevig zweten veroorzaakt, aan te raden om de verloren zouten aan te vullen. In alle andere gevallen is het voldoende om water te drinken dat ons niet alleen rehydrateert, maar ook geen calorieën bevat" .
Je verliest tot een paar liter zweet in een uur matige fysieke activiteit, terwijl je zelfs tot zes liter per uur binnenkrijgt bij het beoefenen van zware sporten.
Met vloeistoffen verdwijnen minerale zouten, vooral natrium, magnesium, chloor en kalium, die in het geval van niet-competitieve activiteit worden hersteld met een gezond dieet, drinkwater en het eten van fruit en groenten.
Supplementen kunnen nuttig zijn, als je dokter ze dat aanbeveelt, terwijl je met energiedrankjes beter voorzichtig moet zijn: het zijn weliswaar drankjes met vitamines en mineralen, maar vaak ook met veel suiker en cafeïne.
Hardlopen in plastic gewikkeld zorgt ervoor dat je afv alt
Zoals de voedingsdeskundigen van het Food and Nutrition Research Centre uitleggen in de Richtlijnen, «is het niet waar dat het dragen van rubberen buikgordels of plastic overalls je helpt om af te vallen, aangezien je hoogstens water verliest, dat wordt teruggewonnen in een zeer korte tijd" .
Onder andere neemt het gevoel van warmte toe en wordt vermoeidheid meer gevoeld, wat ook het risico met zich meebrengt dat de prestaties verslechteren. Het is waar dat zweten een teken is dat je calorieën verbrandt, maar het is niet de oorzaak.
Eliana Liotta is journalist, schrijver en wetenschapspopularisator. Op iodonna.it en op de belangrijkste platformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast en Google Podcast) vind je haar podcastserie Il bene che mi voglio.
Het advies in de column wordt verzorgd door voedingsdeskundige Laura Rossi, onderzoeker bij het Food and Nutrition Research Centre (CREA).
Alle artikelen van Eliana Liotta.
