Voedingsmiddelen die de buik doen zwellen? Groenten en fruit staan vaak op de 'zwarte lijst'. Nou ja: hoewel dit voedingsmiddelen zijn die als de basis van elk gezond dieet worden beschouwd, kunnen sommige soorten fruit en sommige soorten groenten een vervelende zwelling van de buik veroorzaken. Vooral bij mensen die vatbaar zijn voor dit type aandoening.
Als focussen op fruit en groenten met een laag risico op zwelling de eerste bruikbare strategie is, zijn er kleine trucjes waarmee je zelfs die groenten en fruit die de neiging hebben om te gisten in het dieet kunt introduceren, waardoor hun effecten op de darm.Met de hulp van dr. Maria Bravo, voedingsdeskundige biologe bij Humanitas San Pio X, hebben we geprobeerd wat nuttige informatie te verzamelen.
Fruit dat de buik doet opzwellen: waarom gebeurt het?
«In sommige soorten groenten en fruit zitten componenten die fructo-oligosacchariden worden genoemd – legt Dr. Bravo uit – d.w.z. moleculen (zoals disacchariden of polysacchariden) die meer in de darm fermenteren dan andere moleculen en die daarom kunnen geven klassieke symptomen zoals een opgeblazen gevoel, buikkrampen, winderigheid en soms zelfs diarree afgewisseld met obstipatie. Het zijn in feite componenten die vatbaarder kunnen maken voor het prikkelbare darm syndroom ».
Wat is het fruit dat in de darm fermenteert
Als het waar is dat alle soorten fruit fermenteren, zijn er enkele waar meer aandacht aan moet worden besteed. "Daaronder zomerfruit zoals perziken, kersen, abrikozen - legt de voedingsdeskundige uit - maar ook pruimen en zelfs appels en peren" .
Er zijn er ook die vatbaarder zijn
Er wordt echter niet gezegd dat deze vruchten op iedereen hetzelfde effect hebben: in feite kunnen er verschillende factoren zijn die samen deze aandoening veroorzaken, evenals andere problemen met het maagdarmstelsel.
«Veel hangt bijvoorbeeld af van de gezondheid van de microbiota - legt Dr. Bravo uit - als er in de microbiota een prevalentie is van commensale bacteriën, d.w.z. positief voor ons lichaam, zal er een grotere aanleg zijn om te verteren goed eten en bijgevolg deze slechte spijsvertering voorkomen die zwelling van de buik veroorzaakt. Ook de psychofysische gezondheid kan een grote invloed hebben: stressvolle situaties kunnen de darmmotiliteit veranderen, de zogenaamde perist altiek, waardoor fermentatie- en zwellingsverschijnselen worden geaccentueerd.
Fruit waar de buik van opzwelt: let ook op de hoeveelheden
We mogen dus niet vergeten dat, ongeacht het soort fruit of groente dat je kiest, het altijd goed is om de hoeveelheden niet te overdrijven.«Naast Fructo-Oligo-Sacchariden die, indien gefermenteerd, zwelling kunnen veroorzaken – legt de voedingsdeskundige uit – bevatten fruit en groenten ook veel vezels die goed voor je zijn en om vele redenen onmisbaar zijn in voeding, maar die de neiging hebben om zwelling te veroorzaken . Om deze reden kun je bij overschrijding van de hoeveelheden ook klachten krijgen zoals buikkrampen, pijn en in sommige gevallen zelfs het prikkelbare darm syndroom" .
Fruit waar de buik van opzwelt: gekookt beter?
Om buikzwelling te beperken, kan het nuttig zijn om je te concentreren op gestoofd fruit? "Nee inderdaad. Gekookt fruit bevat meer suiker omdat de componenten tijdens het koken veranderen – legt Dr. Bravo uit – en kan dus leiden tot een nog meer uitgesproken zwelling ». Hetzelfde geldt voor groenten. «In het geval van groenten die zwelling kunnen veroorzaken, is het advies meestal om ze rauw te consumeren. Verse groenten geven over het algemeen minder zwelling - bevestigt de voedingsdeskundige - mits je ze langzaam en veel kauwt, zodat ze goed fijngehakt kunnen worden.Zelfs een goede hydratatie tijdens de ma altijd kan helpen omdat het de spijsvertering kan verbeteren, waardoor groenten beter verdraagbaar worden in de darm" .
Fruit dat niet opzwelt: waarop wedden?
Voor degenen die last hebben van een opgezette buik, is de eerste nuttige regel daarom om je te concentreren op fruit dat bijzonder goed verteerbaar is en een lager fermenteerbaar vermogen heeft. Onder deze citrusvruchten, aardbeien, kiwi's maar ook bosbessen die een anti-gisting en anti-rottingswerking hebben, nuttig in geval van zwelling van de buik.
Fruit dat de buik doet opzwellen: nuttige remedies
Als de voorkeur geven aan fruit dat niet fermenteert de eerste stap is, is het handig om een paar kleine strategieën te kennen om het te consumeren en tegelijkertijd de bijwerkingen te verminderen om niet volledig op te geven met fruit dat meer opblaast. «Het zou bijvoorbeeld nuttig kunnen zijn om de schil te verwijderen – adviseert de voedingsdeskundige – omdat het rijk is aan vezels die de fermentatieverschijnselen in de darm kunnen accentueren.Of gebruik het zelfs voor de bereiding van een mousse om maar een kleine hoeveelheid te gebruiken" .
Vermijd in plaats daarvan smoothies
In plaats daarvan fruit gebruiken om smoothies te maken, kan de zwelling vergroten. «Het gebruik van een blender of mixer wordt niet aanbevolen, omdat dit procedures zijn waarbij veel lucht wordt opgenomen - legt de voedingsdeskundige uit - Hetzelfde geldt ook voor groenten: ook in dit geval is het advies om geen mixers te gebruiken of blenders maar om soepen en soepen te bereiden met behulp van de klassieke groentemolen. Een zeer nuttige strategie, ook voor het consumeren van peulvruchten, omdat je hiermee de externe film kunt verwijderen die fermentatiereacties kan veroorzaken" .
Kan het nuttig zijn om het buiten de ma altijden te nuttigen?
Een advies dat je vaak hoort om zwelling te beperken, is om te proberen fruit buiten de ma altijden te consumeren. Is het echt zo? «Laten we zeggen dat er in het algemeen geen contra-indicaties zijn voor het consumeren van fruit bij de ma altijd - legt de voedingsdeskundige uit - maar dit geldt vooral voor mensen met een goede darmregelmaat en geen last hebben van een opgeblazen gevoel of het prikkelbare darmsyndroom.Natuurlijk mag fruit niet ontbreken in een uitgebalanceerde ma altijd. Voor degenen die geneigd zijn de darmtransit of het prikkelbare darmsyndroom te vertragen, is het beter om het buiten de ma altijden te consumeren om geen verdere fermentatieverschijnselen te veroorzaken.
Groenten: pas op voor koken
Wat betreft groenten die de neiging hebben om de buik op te zwellen (vooral de zogenaamde kruisbloemige groenten, d.w.z. broccoli, kool en spruiten), een nuttige tip is om aandacht te besteden aan de kookmethode. «Het advies is om ze een beetje te blancheren en ze vervolgens te bakken in een pan met een of twee laurierblaadjes, die windafdrijvend werkt en zwelling helpt verminderen» – suggereert Dr. Bravo.
Voedingsmiddelen die de buik opblazen
Om zwelling van de buik te beperken, is het ook goed om te weten welke andere voedingsmiddelen en dranken dit probleem kunnen veroorzaken. Bovenaan de lijst staan koolzuurhoudende dranken die kooldioxide bevatten maar ook suikerhoudende dranken of 'zero drinks' die geen suiker bevatten maar die zwelling kunnen accentueren doordat ze zoetstoffen bevatten." Zelfs zoetstoffen veroorzaken zelfs zwelling - onderstreept de voedingsdeskundige - en daarom moeten ook de klassieke suikervrije kauwgom en snoep worden vermeden."
Als je last hebt van een prikkelbare dikke darm, dan is het in de meest kritieke periodes, waarin de darm erg ontstoken is, ook goed om aandacht te besteden aan zuivelproducten. «De enzymen die lactose, lactase, ze bevinden zich precies in de darm – legt de specialist uit – en als de darm ontstoken is, zijn ze aanzienlijk kleiner. Daarom helpt het misschien niet om het lichaam te overladen met zuivelproducten" .
Gezwollen buik: er is een ad hoc dieet
Als zwelling van de buik echter een moeilijk te beheersen probleem wordt, kan het ook nuttig zijn om je te concentreren op een ad-hocdieet. De goede? Het Fodmap-dieet dat de afgelopen jaren uitstekende resultaten heeft opgeleverd, ook bevestigd door wetenschappelijke studies, met betrekking tot het prikkelbare darmsyndroom en, meer in het algemeen, al die aandoeningen die zwelling van de buik veroorzaken en die niet kunnen worden opgelost met farmacologische therapieën en supplementen.
«Het dieet bestaat uit drie verschillende fasen - concludeert Dr. Bravo - Omdat we eerst de neiging hebben om al die voedingsmiddelen die zwelling veroorzaken te elimineren en ze vervolgens geleidelijk in kleine doses opnieuw te introduceren. Op deze manier wordt de darm 'gereset' en wanneer gefermenteerd voedsel opnieuw wordt geïntroduceerd, veroorzaken ze minder ongemak.
