Hartkloppingen, overmatig zweten, kortademigheid: deze symptomen treden op in momenten van angst. Een bruikbare strategie kan dan zijn om gebruik te maken van middenrifademhaling. Hoewel we het vaak onderschatten, kan de manier waarop we ademen een belangrijke invloed hebben op het zenuwstelsel en het lichaam helpen een staat van stilte te vinden. Als het waar is dat ademen een instinctief mechanisme is dat grotendeels onbewust plaatsvindt, kan het leren om het correct te doen daarom zeer belangrijke gezondheidsvoordelen hebben.Dus wat is diafragmatische ademhaling? En wat zijn de voordelen ervan? We vroegen het aan dr. Giacomo Calvi Parisetti, psycholoog bij Humanitas Psico Medical Care in Milaan en Monza.
Het middenrif: wat het is en hoe het werkt
«Het middenrif scheidt de borstholte van de buikholte en bevindt zich ongeveer boven de navel - legt dr. Calvi uit - het is de belangrijkste ademhalingsspier en bijgevolg ook de belangrijkste spier van ons lichaam. Wanneer het middenrif ontspannen is, heeft het een langwerpige, koepelvormige vorm, zoals een omgekeerde glimlach; wanneer het in plaats daarvan wordt samengetrokken, krijgt het een meer afgeplatte vorm». Juist de beweging van samentrekking en ontspanning van deze spier zorgt voor een correcte en diepe ademhaling. Wanneer u inademt, trekt het middenrif samen, waardoor het naar beneden gaat, waardoor de uitzetting van de ribbenkast wordt vergemakkelijkt en de longen hun maximale capaciteit kunnen benutten. de lucht.
Diafragmatische ademhaling en borstademhaling
Ademen met het middenrif heeft onbetwiste voordelen: stress en levensstijl leiden echter tot weinig gebruik van deze belangrijke spier. «Diafragmatische ademhaling is fysiologische ademhaling - legt de psycholoog uit - maar helaas is het niet degene die we gewoonlijk gebruiken. Wanneer kinderen worden geboren, gebruiken ze middenrifademhaling die ze min of meer altijd behouden tot de leeftijd van 3 jaar. Vanaf 3 jaar is het gemakkelijker om gemengde ademhaling te vinden, d.w.z. gedeeltelijk middenrif en gedeeltelijk thoracaal. Vanaf de leeftijd van 7-8 jaar, vooral in de westerse wereld, wordt borstademhaling voor iedereen gangbaar». Alleen als je slaapt of in een staat van diepe ontspanning bent, veranderen dingen.
«Als we slapen, gebruiken we voornamelijk middenrifademhaling - vervolgt dr. Calvi - juist omdat het een soort ademhaling is die het lichaam onderactiveert, wat ontspanning en slaap bevordert.
Het onderliggende fysiologische mechanisme
«Om te begrijpen hoe diafragmatische ademhaling werkt en hoe het het lichaam kan helpen ontspannen, is het nuttig om het verschil te kennen tussen het sympathische zenuwstelsel, dat de functie heeft om het lichaam hyperactief te maken, zoals in noodgevallen situaties en parasympathisch systeem, dat in plaats daarvan de functie heeft om ons lichaam te hypo-activeren, d.w.z. te ontspannen. Diafragmatische ademhaling is juist nuttig omdat het in staat is een signaal naar het parasympathische systeem te sturen, door de nervus vagus te stimuleren, waardoor hypo-activatie wordt veroorzaakt» – legt de psycholoog uit.
Diafragmatische ademhaling: je kunt trainen om weer rust te vinden
Het trainen van dit type ademhaling kan daarom bijzonder belangrijk zijn om met angsttoestanden om te gaan of in ieder geval om weer kalmte te vinden wanneer je jezelf in een toestand van hyperactivatie bevindt.
«Diafragmatische ademhaling wordt vaak gebruikt in psychotherapie en stressbeheersingsinterventies om emotionele regulatie te bevorderen en toestanden van hyperactivatie te verminderen - legt Dr. Calvi uit - of die toestanden die juist optreden wanneer je bijvoorbeeld erg boos of erg angstig bent" .
Waarom angst de ademhaling verhoogt
Er moet rekening mee worden gehouden dat de ademhaling sterk wordt beïnvloed door emotionele toestanden en dat met name angst en stress belangrijke effecten hebben op het ademhalingsritme, dat de neiging heeft te toenemen.
«Het is het aanval-en-vluchtmechanisme – legt de psycholoog uit – bij een bedreiging, reëel of als zodanig waargenomen, reageert het lichaam automatisch om zich voor te bereiden om te reageren. Deze voorbereiding brengt een logisch gevolg van fysieke gewaarwordingen met zich mee, waaronder luchthonger, het gevoel van verstikking of gewicht op de borst: dit natuurlijke en automatische signaal zorgt voor meer zuurstof door de toename van bronchiale dilatatie en frequentie ademhalingssysteem, wat op zijn beurt leidt tot thoracale ademhaling .
Dit verklaart ook waarom angst kan leiden tot hyperventilatie.
«De toename van de ademhalingsfrequentie en in het bijzonder van de inspiraties, verbetert en verhoogt de zuurstoftoevoer, maar impliceert tegelijkertijd een vermindering en remming van uitademingen, wat leidt tot een slechte verwijdering van koolstofdioxide - specificeert de dokter Kaal – sensaties veroorzaken zoals duizeligheid, gevoelloosheid en verwardheid, zoals kan optreden tijdens een paniekaanval.”
Diafragmatische ademhaling: makkelijker voor mannen
Er is ook een belangrijk en weinig bekend geslachtsverschil in diafragmatische ademhaling
«Mannen hebben een grotere natuurlijke aanleg om met hun middenrif te ademen - legt de expert uit - vrouwen daarentegen hebben, vanwege een anatomische aanleg, de neiging om een hogere, thoracale ademhaling te hebben. Dit komt omdat anders tijdens de zwangerschap het middenrif de foetus zou samendrukken; in feite wordt bij zwangere vrouwen een spontane opheffing van het middenrif waargenomen».
Diafragmatische ademhaling: alle voordelen
MODEL VRIJGEGEVEN. Jonge vrouw met haar hand op haar borst. Behalve dat het nuttig is om kalm te worden in tijden van ernstige stress, kan het leren ademen met behulp van het middenrif vele andere voordelen hebben.
«Door te ademen met het middenrif vergroten we de longcapaciteit - legt dr. Calvi uit - dat wil zeggen, we verhogen het luchtvolume dat onze longen binnendringt, waardoor de zuurstofvoorziening verbetert. Niet alleen dat, diafragmatische ademhaling heeft ook gunstige effecten op het cardiovasculaire systeem, omdat het zorgt voor een betere afvoer van koolstofdioxide. Bij borstademhaling daarentegen ademen we veel in maar ademen we weinig uit en het gebrek aan verwijdering van koolstofdioxide kan leiden tot een toename van vasoconstrictie met symptomen zoals duizeligheid of duizeligheid, met ook effecten op de cardiovasculaire systeem" .
Als het gaat om geblokkeerd diafragma
Tot slot, zijn er gevallen waarbij het middenrif op de een of andere manier kan worden geblokkeerd?
«Technisch gezien praten we over een ingetrokken middenrif - concludeert de specialist - Door stress, angst en zorgen heeft onze ademhaling de neiging veel omhoog te gaan, soms moeizaam te worden en de keel te bereiken. Als we gedurende lange perioden op borsthoogte blijven ademen, stoppen we met het gebruik van het middenrif, dat een soort atrofie ondergaat: het blokkeert en trekt zich terug omdat het weinig of helemaal niet wordt gebruikt. Maar ook in dit geval kan een goede heropvoeding nuttig zijn om het probleem op te lossen" .
Waar te beginnen? In de galerij hierboven hebben we enkele oefeningen verzameld om middenrifademhaling te trainen
