Wie heeft zelfs een hekel aan de term 'ontbijt', wie heeft het mis door zich te vullen met snoep, wie denkt er in plaats daarvan aan om het afslankende effect van de ochtendtraining te vergroten door deze over te slaan. Zoet, hartig, "fit" , licht, overvloedig of minimalistisch: is het echt essentieel om 's ochtends te ontbijten? Waarom kunnen sommige mensen gewoon niet ontbijten en dan midden in de ochtend een ongezond gevoel van uitputting hebben? En wie heeft diabetes, hoe moet dat? We spraken erover met voedingsdeskundige Martina Donegani, voedingsdeskundige bioloog en wetenschappelijke popularisator, adviseur van de door de EU gefinancierde ministeriële campagne Fruvenh: groenten en fruit natuurlijke gezondheid.
Ontbijt goed of fout
«Volgens de meest recente gegevens van het nationale surveillancesysteem OKkio alla Salute, slaat in Italië 8,7% van de kinderen het ontbijt over en eet 35,6% nog steeds een ontoereikend ontbijt, d.w.z. onevenwichtig in termen van koolhydraten en eiwitten, en deze slechte gewoonten die kinderen hebben geleerd, blijven door de jaren heen bestaan. De redenen kunnen verschillen: slechte eetlust bij het ontwaken, gebrek aan tijd, eentonigheid van de voorstellen aan tafel, gebrek aan delen of verkeerde informatie over het belang van deze ma altijd», legt Dr. Donegani uit. «Voor elk van deze redenen is er een oplossing: als je eenmaal begint met ontbijten, komt de eetlust na een tijdje vanzelf. Het is eigenlijk gewoon een kwestie van gewoonte, want je kunt eraan wennen om 10 minuten eerder wakker te worden om tijd te vinden om aan tafel te gaan zitten en te experimenteren met verschillende gezonde en voedzame voedingsmiddelen, die de eetlust en ook een goed humeur kunnen stimuleren" .
Wat is een continentaal ontbijt
Sommige mensen geven de voorkeur aan een warm ontbijt en andere aan een koud ontbijt: welke tips en ideeën om beter te eten zonder jezelf te verzwaren? En hoe moet het ontbijt worden samengesteld om kort daarna geen honger of zwakte te voelen?
«Het zou een beetje geforceerd zijn om een identikit te trekken van het "ideale ontbijt" . Er kunnen er veel en verschillende zijn die kunnen voldoen aan de smaak en behoeften van het organisme. Men kan zeggen dat het klassieke "continentale" ontbijt goed aan de behoeften van het lichaam kan voldoen. Hoe je het doet? Maak gewoon een keuze tussen volkorenbrood, muesli of beschuit als bron van complexe koolhydraten, vergezeld van een beetje honing of confituur voor de juiste sprint en een magere yoghurt of een kop halfvolle melk als bron van calcium en eiwit. En dan een sapje of vers fruit om de juiste staat van hydratatie te garanderen en de vitamine-inname van de ma altijd compleet te maken», legt de voedingsdeskundige uit.
Pannenkoeken, pap en chiapudding
Het is echter niet de enige mogelijke optie: je kunt je hart ophalen bij het bereiden van lichte eiwitpannenkoekjes met havermout (bron van zowel koolhydraten als eiwitten), vergezeld van vers fruit, honing en gedroogd fruit. Of je kunt denken aan pap maken, havervlokken koken met water of melk en verrijken met pure chocolade en fruit. Het kan ook worden bereid in de koude versie van "overnight oats" , waarbij de pap de avond ervoor wordt bereid en een nacht in de koelkast wordt bewaard en vervolgens 's ochtends naar wens wordt gedecoreerd.
Altijd voor liefhebbers van een koud ontbijt, is een startpunt de chiapudding, de chiazaadpudding die eenvoudig wordt bereid door de chiazaden in melk of een vegetarisch drankje te doen, te mengen en een nacht in de koelkast te zetten: de zaden absorbeert de vloeistof en krijgt een geleiachtige consistentie vergelijkbaar met een pudding, die kan worden gezoet en versierd met fruit.
Wie heeft er de voorkeur aan een hartig ontbijt
«Zelfs een hartig ontbijt kan een uitstekende keuze zijn: geroosterd brood gekruid met tomatenblokjes en een scheutje extra vierge olijfolie, vergezeld van een sapje, vormt een zeer verteerbaar ontbijt. Net zoals toast met eieren en avocado ook prima kan, langzamer verteerbaar dan de vorige optie vanwege de hogere inname van eiwitten en vetten, maar goed uitgebalanceerd en met een hoog verzadigend vermogen. Met dit type ontbijt kunt u met de juiste eetlust aankomen tot de volgende ma altijd, waarbij glycemische pieken en een gevoel van uitputting worden vermeden», zegt de expert.
Wat te eten in de ochtend om niet aan te komen?
«Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat degenen die het ontbijt overslaan, meer geneigd zijn om tijdens de lunch buitensporig hongerig aan te komen, waardoor ze de neiging hebben om meer te eten dan zou moeten. Of om halverwege de ochtend een te calorierijke snack te nemen, waarbij vaak wordt gekozen voor ongezonde tussendoortjes, rijk aan suikers en vetten, niet vullend en te rijk aan calorieën.Door in plaats daarvan een verzadigend en uitgebalanceerd ontbijt te nemen, kunt u met de juiste eetlust bij de volgende ma altijd van de dag aankomen, met respect voor het fysiologische gevoel van honger-verzadiging, waardoor het lichaamsgewicht wordt gecontroleerd. Een ontbijt dat helpt om niet aan te komen heeft een goed verzadigend vermogen en een niet te hoog caloriegeh alte: chiapudding en fruit, pap, brood en jam met melk, yoghurt met fruit en ontbijtgranen, volkorenbrood met een ei en kerstomaatjes, het zijn allemaal voorbeelden van een uitgebalanceerd, verzadigend en niet te calorierijk ontbijt», adviseert voedingsdeskundige Martina Donegani.
Wat als je diabetes hebt?
«In dit geval is het nog meer nodig om de voortgang van de bloedsuikerspiegel te controleren, te beginnen bij het ontbijt. Ideaal is een matig gedoseerde bron van complexe koolhydraten en vezels zoals volkoren- of roggebrood of havermout, vergezeld van een bron van eiwitten en goede vetten. Een sneetje volkorenbrood met bijvoorbeeld een omelet van eiwit en groenten is een verzadigend ontbijt waarmee je je bloedsuiker goed onder controle kunt houden.Maar zelfs iets zoets als eiwitpannenkoekjes met havermout, gedecoreerd met een theelepel crème van 100% gedroogd fruit (bv. amandelboter) en zonder het gebruik van toegevoegde suikers kan prima" .
Fruit als ontbijt ja of nee?
Het eten van fruit samen met wat amandelen kan het verschil maken in termen van verzadigende en voedende kracht. «Ja, als je wilt, kun je al fruit eten als ontbijt: je moet 2-3 porties fruit per dag consumeren en de eerste ma altijd van de dag is een goede gelegenheid om minstens één portie te consumeren. Indien gewenst kan ook een kleine portie gedroogd fruit worden toegevoegd (bijvoorbeeld 5 amandelen) om het verzadigende vermogen van het ontbijt te vergroten», herinnert de expert zich.
Hoeveel koekjes eet je als ontbijt (en hoe kies je ze)?
«De door de richtlijnen aanbevolen portie koekjes is 2-3 keer per week 30 g koekjes (4-5 droge koekjes of 2-3 zandkoekjes), te combineren met een kopje melk of yoghurt + een fruit per een evenwichtiger ontbijt.Geef bij het kiezen de voorkeur aan koekjes die geen overmatige hoeveelheid suiker bevatten en die een korte lijst met ingrediënten hebben. Dat gezegd hebbende, koekjes voor het ontbijt zijn af en toe een genot, dus als je ervan geniet, moet je degene kiezen die je smaakpapillen het lekkerst vindt», legt Donegani uit.
Let op je bloedsuiker tijdens de zwangerschap
«Zwangerschapsontbijt verschilt niet veel van de eerder geziene voorbeelden van een zoet of hartig ontbijt, dat wil zeggen met een bron van koolhydraten en vezels + een bron van eiwitten en vetten. Het is belangrijk om deze samenstelling te respecteren om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het ontstaan van zwangerschapsdiabetes te voorkomen», waarschuwt de expert.
Wat te eten als ontbijt voor de training
«Een pre-workout-ontbijt moet licht verteerbaar zijn en de energie leveren die nodig is om de training op de best mogelijke manier af te ronden.Wat brood of beschuit met een beetje jam of honing is een goede keuze. Als je genoeg tijd hebt voordat je gaat trainen (ongeveer een paar uur), kun je ook een zuivelproduct toevoegen, anders kun je het ontbijt in tweeën breken en het direct na de training consumeren», concludeert Dr. Donegani.
