Als een gemiddelde Italiaan alles zou opschrijven wat hij tijdens de vakantie at, zou hij blij zijn met de lijst met pasteitjes aan tafel en snacks tussen de ma altijden door. Een plak panettone kan meer dan 350 calorieën bevatten. Een paar koekjes van 20 tot 100. Salami en mortadella zijn energiek, laat staan nougat. enz.
Spaar jezelf de krokodillentranen, als er iets is, moet je proberen het gewonnen gewicht kwijt te raken. En om dat te doen, moeten we vechten tegen het 'eetgen', zoals de historicus Yuval Noah Harari het noemt. We kunnen ons niet schuldig voelen als we toegaven met Kerstmis. Een heel oud deel van ons dwingt ons om de voorkeur te geven aan alles wat vettig en zoet is, om energie op te slaan voor moeilijke tijden.
Onze odyssee op aarde wordt geboren gekenmerkt door magere fasen. Dieren, inclusief mensachtigen, evolueerden niet met een volle koelkast tot hun beschikking. Ze moesten leren leven met lange periodes van leegte tussen de ma altijden door. Welnu, ons DNA gedraagt zich alsof we nog in het stenen tijdperk zijn, het heeft zich niet aangepast aan de moderniteit en aan de toestand van dat deel van onze soort dat zich in een ecologische niche van continue beschikbaarheid van voedsel heeft geplaatst.
De enige oplossing om verleidingen te weerstaan, is het opleggen van regels met gezond verstand die het kloof-gen op afstand houden. De buik besturen met het hoofd, vindingrijkheid gebruiken om instincten, cellen, hormonen te misleiden.
Mayo Clinic Dieetpiramide
Een afslankplan waarvan is aangetoond dat het werkt en dat ook positieve implicaties heeft voor de algemene gezondheid, is het Mayo Clinic-dieet, gemaakt door een team van specialisten van het gelijknamige ziekenhuis in Rochester, Minnesota, dat tot de beste in de Verenigde Staten behoort Verenigd.Het programma draait om een piramide met voedingsmiddelen die favoriet zijn en voedingsmiddelen die minder belangrijk zijn.
De basis zijn groenten en fruit (niet-zetmeelrijk), die in overvloed gegeten moeten worden. Als je de piramide opgaat, vind je volle granen, dan eiwitten gedefinieerd als "mager" (peulvruchten, mager vlees, gevogelte zonder vel, vis, eieren, magere zuivelproducten zoals ricotta), goede vetten (extra vergine olijfolie 'olijfolie en gedroogd fruit met schil) en tot slot, hierboven, de desserts. Hoe hoger je komt, hoe kleiner de porties, vergelijkbaar met de piramide van het mediterrane dieet.
Mayo Clinic-experts raden aan om de eerste paar weken elke dag minstens 30 minuten te sporten. Spiermassa verbruikt een grote hoeveelheid calorieën omdat het weefsel van de biceps of quadriceps voortdurend wordt vernieuwd, met hogere metabole eisen dan vetmassa. Met andere woorden: getrainde spieren hebben een hoger energieverbruik en verbranden daarom ook in rust meer calorieën dan vetweefsel verbrandt.
In de eerste fase van het dieet moet je lunches en diners in het restaurant vermijden (tenzij je zeker bent van de kwaliteit en lichtheid van de bereidingen), maar ook ma altijden terwijl je televisie kijkt. Thuis, aan tafel.
Het belangrijkste idee is om je bewust te zijn van hoeveel en wat je eet. In feite nodigt de Mayo Clinic u uit om een voedingsdagboek bij te houden. Door te schrijven kun je tijdens een afslanktraject tot twee keer zoveel gewicht verliezen in vergelijking met degenen die niets opschrijven (zoals vermeld in een onderzoek onder 1700 Amerikanen door het Centrum voor Gezondheidsonderzoek van Kaiser Permanente).
Eten met de hersenen
Je moet leren eten met je hersenen, nog vóór je maag. "Het is moeilijk te begrijpen waarom we ons tegoed doen aan het zoetste en vetste voedsel dat we kunnen vinden, tenzij we rekening houden met de eetgewoonten van onze voorouders van jager-verzamelaars" , schrijft Harari in Sapiens.Van dieren tot goden (Bompiani).
«In de savannes en bossen waar ze leefden, waren calorierijke lekkernijen uiterst zeldzaam en was er over het algemeen weinig voedsel. Een Sapiens van 30.000 jaar geleden kende maar één soort zoet voedsel: rijp fruit. Als een vrouw uit het stenen tijdperk een boom met vijgen tegenkwam, was het meest redelijke voor haar om er zoveel mogelijk ter plekke op te eten, voordat een kudde bavianen de boom van al zijn vruchten zou beroven. Het instinct om zich vol te proppen met calorierijk voedsel zit dus in onze genen ingebakken. Tegenwoordig wonen we misschien zelfs in een wolkenkrabberappartement en hebben we een volle koelkast, maar ons DNA denkt nog steeds dat we in de savanne zijn. Dit is wat ons ertoe brengt een heel bakje ijs in de vriezer door te slikken en het vervolgens weg te spoelen met een fles Coca Cola" .
Volumetrisch dieet om vol te raken
Een methode om honger te stillen is door je buik te vullen met caloriearm voedsel.Zo adviseert het Volumetric Diet, ontwikkeld door voedingsdeskundige Barbara Rolls, een professor aan de Pennsylvania State University. Het is gebaseerd op de volumes van voedingsmiddelen en hun calorie-inname: hoe groter het volume, hoe lager de energiedichtheid moet zijn. Daarom zijn de favorieten groenten, die weinig calorieën bevatten en vol water en vezels zitten.
Het volumetrische dieet verdeelt voedsel in vier categorieën en raadt aan om je dieet te baseren op de eerste twee, waarbij je het voedsel van de andere zo veel mogelijk beperkt.
- In groep 1 bevinden zich caloriearme voedingsmiddelen, d.w.z. zetmeelarme groenten en fruit, soepen, bouillons, vetvrije yoghurt.
- In groep 2 die met een lage energiedichtheid, zoals zetmeelrijke groenten en fruit zoals bananen en aardappelen, volle granen, mager vlees, peulvruchten.
- In groep 3 en 4 nemen de calorieën toe, van vet vlees tot kaas, van pizza tot friet, van koekjes tot ijs.
Het is niet nodig om calorieën te tellen en geen enkel voedsel is volledig verboden terrein. We richten ons op voedingsmiddelen die tegelijkertijd laag in calorieën en voedzaam zijn. Kleine opmerking: het eten van grote en energiearme porties helpt om een verzadigd gevoel te krijgen, maar het effect kan van korte duur zijn, dus de ma altijd moet altijd zowel complexe koolhydraten uit volle granen of peulvruchten als eiwitten bevatten.
De pijlers van elke gezonde voeding
Om jezelf te reguleren zijn er vijf voedingspijlers van een zichzelf respecterend dieet, ontleend aan de Italiaanse richtlijnen voor gezond eten:
- groenten, minimaal twee en een halve portie per dag;
- vers fruit, twee tot drie porties per dag;
- volkoren en halfvolkoren granen, te consumeren in plaats van geraffineerde granen (of minstens één keer per dag);
- peulvruchten, minstens drie keer per week;
- gezonde dierlijke eiwitten (uitgezonderd voor veganisten), beperking van oude kazen en rood vlees.
De visuele formule voor het samenstellen van de ideale ma altijden op het oog bestaat uit het voorstellen van lunch en diner als een groot gerecht:
- helft van groenten en fruit, met meer groenten dan fruit;
- een kwart ongeraffineerde granen en afgeleide producten of aardappelen;
- een kwart gezonde eiwitten, plantaardig of dierlijk, d.w.z. een portie vis, eieren, kaas (beter mager) of bij voorkeur wit vlees.
Daarom bestaat de ideale ma altijd voor minstens driekwart uit voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong: groenten, fruit, ontbijtgranen. Maar zelfs het kruidnagel bedoeld voor eiwitbronnen kan groen zijn als je peulvruchten eet. Een bord pasta en linzen zorgt voor een volledige eiwitinname: het is een enkel gerecht, bijvoorbeeld vergezeld van een salade en fruit.
Meer groenten, zoals in eco-diëten
Een gemakkelijke manier om af te vallen is door je te concentreren op de groene wereld, zoals ecodiëten willen, met aandacht voor zowel de gezondheid als de planeet. Meer groene bronnen, meer natuurlijke ingrediënten en een snit tot overdreven uitgebreide producten, kant-en-klaarma altijden, sauzen, industriële ijsjes.
Een voorrecht van de groentewereld zijn vezels, die niet voorkomen in vis, eieren of kip. Op zijn weg door het organisme biedt het talloze voordelen. De eerste is dat het water absorbeert, een geleiachtige massa wordt en massa creëert: het vult.
Een lunch beginnen met een venkelvoorgerecht of sla als bijgerecht eten vermindert je eetlust. De vezel vertraagt dan de opname van suikers, die langzamer in de circulatie komen. Met andere woorden, het verlaagt de glycemische index van een ma altijd.
Uit diverse onderzoeken blijkt dat het eten van groente en fruit gewichtstoename voorkomt: vijf porties per dag, adviseert de Wereldgezondheidsorganisatie.Het verrassende is dat zelfs een paar walnoten kunnen werken als de perfecte hongerbreker. En het bleek dat het consumeren van een paar amandelen tussen ontbijt en lunch helpt om de eetlust onder controle te houden als je eenmaal aan tafel zit.
Veel mensen denken dat het systematisch vervangen van het voorgerecht en het brood door biefstuk of ham een manier is om in het gareel te blijven. Maar een overdaad aan rood vlees is niet goed voor het lichaam en het milieu, dat wordt bedreigd door de verspreiding van de intensieve veehouderij.
Ze kunnen onder andere verband houden met de ophoping van buikvet, met spek: zo concludeerde een onderzoek in Luxemburg bij meer dan duizend mensen. In de meer evenwichtige afslankregimes hebben peulvruchten echter hun plaats veroverd, ook omdat ze een urenlang vol gevoel geven.
Het geheim van het Okinawaanse dieet
Er is het thema van hoeveelheden. Beter kun je uitgaan van de filosofie waarop het Okinawaanse dieet is gebaseerd: Hara hachi bu, stop met eten zodra je maag voor 80 procent vol is, sta op van tafel als je niet helemaal vol zit.
Okinawa is een eiland ten zuiden van Japan, tussen de Chinese Zee en de Stille Oceaan. Daar heeft het water intense en glanzende kleuren, het gaat van blauw naar smaragd. De stranden zijn van wit, zeer fijn zand. Het klimaat is tropisch. Het lijkt de perfecte plek om het Land van de Onsterfelijken te huisvesten, zoals Okinawa lange tijd wordt genoemd, vanwege de ongelooflijke concentratie van honderdjarigen. De meeste mensen tot 97 jaar leven zelfstandig: dit betekent dat ze in hun eigen huis wonen, hun eigen ma altijden koken en deelnemen aan het leven van de gemeenschap.
Degenen die een lang leven bestuderen, gegevens bij de hand, beweren dat Hara hachi bu ook een belangrijke rol speelt. Het is een vorm van calorierestrictie, d.w.z. een vermindering van de geconsumeerde calorieën, natuurlijk zonder essentiële voedingsstoffen te missen.
Hoewel de gemiddelde energie-inname voor een Amerikaan of Europeaan 2500 calorieën per dag is, zo niet meer, ligt deze in Okinawa dichter bij 1.900 calorieën. De Japanse methode bevordert zeker een betere spijsvertering en kan je helpen gewicht te verliezen (mits je de middag niet doorbrengt met het knabbelen van snacks).
Er is een biologische reden waarom het werkt. De buik weet eerder dan de hersenen wanneer we moeten stoppen met eten. Om precies te zijn twintig minuten ervoor: het is de tijd die het verzadigingssignaal van de maag nodig heeft, bij de eerste happen, om het hoofd te bereiken. Dus de buik begrijpt wanneer hij vol is, maar hij kan niet praten: het duurt twintig minuten om dit door te geven aan de hersenen en in die tussentijd kunnen mensen helaas honderden calorieën verbranden.
De chemische signalen van honger worden orexigenen genoemd en zijn voornamelijk verbonden met het hormoon ghreline, terwijl anorexigenen, de signalen van verzadiging, verbonden zijn met twee andere hormonen: leptine en insuline.
Het regulatiemechanisme is complex en nog niet volledig bekend, maar we weten zeker dat berichten hun tijd nodig hebben voor het heen en weer gaan tussen het spijsverteringsstelsel en het hoofd.In Okinawa hebben ze, zonder wetenschap te hebben gestudeerd, de beoefening van Hara hachi bu van generatie op generatie doorgegeven. Ze maakten er een levensstijl van.
Eliana Liotta is journalist, schrijver en wetenschapspopularisator. Op iodonna.it en op de belangrijkste platforms (Spreaker, Spotify, Apple Podcast en Google Podcast) vind je zijn podcastserie Il bene che mi voglio.
GA NAAR DE PODCAST
