Opgezwollen buik, een eeuwigdurend probleem voor veel vrouwen, vanaf de kindertijd. Maar rond de leeftijd van 50, en zeker als de menopauze begint, neemt de aandoening bijna altijd toe. We noemen het "aandoening" omdat het niet zomaar een smet is, maar een signaal dat zich op het lichaam zichtbaar maakt van iets dat op darm- en hormonaal vlak niet klopt. We spraken erover met voedingsdeskundige Martina Donegani, auteur van het recente boek La salute in cucina (Mondadori) en influencer met 132.000 volgers op haar profiel @martinalasaluteincucina.
Waarom zwelt de buik tijdens de menopauze?
Tijdens de menopauze kan het lichaamsgewicht gemakkelijk toenemen, wat voorkomt bij de helft van de vrouwen boven de 50.De voortgang van de leeftijd samen met de afname van oestrogeen bepa alt in feite een vertraging van het metabolisme (de energie die het lichaam verbruikt in rustomstandigheden) en een herverdeling van lichaamsvet, dat vergelijkbaar wordt met dat typisch mannelijke van het androïde type of "een appel" . Dat wil zeggen, het is geconcentreerd in de buik, met als gevolg zwelling van de buik en een verhoogd cardiovasculair risico, omdat deze accumulatieplaats wordt geassocieerd met visceraal vet, het gevaarlijkste.
Water, hydrateer in kleine slokjes
Een suggestie is om 's ochtends, zodra je wakker wordt, regelmatig en met kleine slokjes te drinken: een glas niet-koud water (het is niet nodig om citroen toe te voegen) helpt het lichaam te hydrateren na een nacht vasten . Het kan ook tijdens de ma altijden worden gedronken: het feit dat het de spijsvertering vertraagt, is een valse mythe, maar neem niet meer dan 600 ml water per ma altijd zoals aanbevolen door de ministeriële richtlijnen. Ongezoete kruidenthee en water op smaak gebracht met muntblaadjes, gember en stukjes fruit zijn dan een truc om meer te drinken.
De 5 fouten die je moet vermijden bij een gezwollen buik
1. Eet geen ontbijt. Studies tonen aan dat mensen die het ontbijt overslaan, sneller aankomen
2. Ma altijden overslaan met de gedachte dat je daardoor afv alt. Je komt met te veel trek aan bij de volgende ma altijd
3. Elimineer koolhydraten. Er is geen bewijs dat een eiwitrijk en hypoglycide dieet gunstige effecten heeft tijdens de menopauze, maar overdrijf de porties niet
4. Het gewicht van de toppings onderschatten. Olie is een kostbaar voedingsmiddel, zelfs in de menopauze, maar het heeft een aanzienlijke calorische waarde, dus het is het beste om er geen misbruik van te maken en de voorkeur te geven aan lichte kookmethodes
5. Eet altijd kant-en-klaarma altijden. Hoe comfortabel ze ook zijn, ze zijn vaak erg zoutrijk, waardoor ze meer vocht vasthouden, waardoor de zwelling erger wordt.
De 5 tips om te volgen
Kleinere porties
Stel een lichte caloriebeperking in om gewichtstoename onder controle te houden en cardiovasculaire risico's te verminderen, zonder ma altijden over te slaan, maar door simpelweg de porties een beetje te verkleinen in vergelijking met wat je voorheen at
Het unieke gerecht
Het eten van drie hoofdma altijden (ontbijt, lunch en diner) plus twee tussendoortjes onderbreekt de honger op basis van fruit, gedroogd fruit of yoghurt, waarbij de hoofdma altijden rijk zijn aan groenten en met een bevoorrechte consumptie van volle granen en afwisselend plantaardige eiwitten (zoals die van peulvruchten) en dierlijke eiwitten zoals die van vis, eieren en wit vlees, die misschien een enkel gerecht vormen, wat een praktische oplossing blijkt te zijn om alle voedingsstoffen in de ma altijd op te nemen zonder de doses te overschrijden.
Voedingsmiddelen rijk aan calcium
Voeg calciumrijk voedsel in zoals melk en yoghurt, groene bladgroenten (paardenbloem en rucola zijn bijzonder rijk aan deze groenten), amandelen en walnoten, sommige vis en weekdieren zoals kokkels, makreel en sardines en gedroogde groenten.Zonder te vergeten dat water een van de beste bronnen van calcium kan zijn. In feite neemt in deze fase het risico op osteoporose toe omdat de vermindering van oestrogeen een lagere fixatie van calcium in de botten en een verzwakking veroorzaakt, en daarom is het bijzonder belangrijk.
Soja, bron van fyto-oestrogenen
Voeg soja toe aan je dieet. Het blijkt een waardevolle bondgenoot te zijn omdat het niet alleen rijk is aan calcium, maar ook fyto-oestrogenen bevat, verbindingen met een chemische structuur vergelijkbaar met oestrogeen die de fysiologische achteruitgang helpen compenseren, met een beschermend effect ook tegen osteoporose.
Een beweging die je moet hebben
Verhoog fysieke activiteit. Het kan namelijk helpen het lichaamsgewicht onder controle te houden omdat het enerzijds helpt om meer calorieën binnen te krijgen en anderzijds de fysiologische afname van de stofwisseling tegengaat.Het basale metabolisme is in feite evenredig met de spiermassa, daarom is het zo belangrijk om oefeningen te doen die de spieren versterken om deze te vergroten. Motorische activiteit is ook de beste bondgenoot om osteoporose tegen te gaan (samen met een calciumrijke voeding en voldoende vitamine D). De trap nemen in plaats van de lift nemen, veertig minuten wandelen in een stevig tempo per dag en misschien wat milde spierversterkende oefeningen zijn een gezonde oppepper voor het lichaam en ook voor de geest, dankzij de endorfine die door de hersenen wordt aangemaakt. een goed humeur opwekken .
