In het buitenland noemen ze ze fitnesssnacks, maar de uitdrukking mag niet misleidend zijn. Geen eiwitrepen, smoothies voor sporters of industriële nieuwerwetse sportschool. Het zijn op beweging gebaseerde snacks, zeer korte periodes van fysieke activiteit gedurende de dag. Gymnastiekhapjes.
Zelfs slechts 20 seconden stevig traplopen, meerdere keren uitgevoerd gedurende een paar uur, kan bijvoorbeeld voldoende zijn om de fysieke conditie te verbeteren (volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism).
En een werk dat net is verschenen in Jama Internal Medicine concludeert dat als bijna alle Amerikanen 10 minuten per dag zouden gaan lopen, 111.000 vroegtijdige sterfgevallen per jaar zouden kunnen worden vermeden.
Mini-workoutstudies
Er is een steeds groter wordende wetenschappelijke literatuur die tussendoortjes promoot. Een van de supporters is de Canadees Scott Lear, professor gezondheidswetenschappen aan de Simon Fraser University: «De ideale duur van snelle trainingen is nog niet vastgesteld, maar we weten dat elke activiteit beter is dan geen activiteit».
Bewegen is een soort ontstekingsremmend medicijn, omdat het helpt het immuunsysteem te versterken, de bloeddruk en hartslag te reguleren, de insulinegevoeligheid te verhogen, cognitieve functies te verbeteren, botten te versterken en de snelheid van de gastro-intestinale doorvoer te verhogen.
Het is geen toeval dat sport een van de hoofdrolspelers is in de handleiding The great book of longevity (Rai libri), ondertekend door Vira Carbone, presentator van het programma Buongiorno Benessere over Raiuno, en door Marzia Valitutti.
Een tegengif.webp tegen luiheid
In geïndustrialiseerde landen brengen mensen te veel tijd zittend door. Een op de twee Italianen is inactief in het zuiden, ongeveer een op de drie in het centrum-noord, volgens een onderzoek uit 2021, uitgevoerd door Svimez en Uisp (Italian Union of Sport for All).
Bij sedentaire mensen trekt luiheid meer aan dan dat idee van opoffering dat binnensluipt als je aan de sportschool denkt en uiteindelijk aan je stoel blijft klampen. Mede om deze reden zijn onderzoekers gaan experimenteren met fitnesssnacks, als tegengif.webp tegen inertie.
De ontdekking van positieve effecten biedt hoop aan degenen die urenlang op kantoor of bij slim werken opgesloten zitten en elimineert de excuses van degenen die tegen zichzelf zeggen dat ze geen tijd hebben om hun bureau te verlaten.
Insta-workouts kunnen tussen een e-mail en een telefoontje worden voltooid zonder zelfs maar het gebouw te verlaten en zonder sportuitrusting of kleding: drie trappen in een snel tempo en dan weer aan het werk.En dus meerdere keren per dag, intensiteit vervangen door duur. «De redding ligt in het zetten van de eerste stap», schrijft Antoine de Saint-Exupéry in Wind, zand en sterren.
Welke activiteiten te doen in minuten
We moeten de gymnastische snack vergelijken met een pauze, zoals wanneer je opstaat om je benen te strekken, maar met als doel een matige activiteit uit te voeren. En hier hebben we een lexicale verduidelijking nodig: het bijvoeglijk naamwoord gematigd doet denken aan een saaie, ingeperkte oefening.
Eigenlijk is "gematigd een activiteit die de ademhaling en hartslag verhoogt, dus de inspanning lijkt op een vijf of zes op een schaal van één tot tien" , zoals Ulf Ekelund uitlegde aan de New York Times, specialist professor in epidemiologie van fysieke activiteit aan de Norwegian School of Sports Sciences in Oslo.
Maar welke snacks moet je proberen? «Naast het beklimmen van de trap kunnen we ter plekke marcheren, lichaamsgewichtoefeningen doen of een blokje om rennen of snel lopen» legt Lear uit in The Conversation, het tijdschrift dat is ontstaan uit de samenwerking tussen academici en journalisten.
«Als we een hometrainer of een roeimachine hebben, kunnen we er ongeveer een minuut op springen». Online vind je verschillende tutorials van een paar seconden tot ongeveer tien minuten. Dan Brown, auteur van de bestseller The Da Vinci Code, zei dat hij elk uur een minuut besteedt aan het doen van push-ups en sit-ups.
«Korte periodes van lichaamsbeweging kunnen ons een energieboost geven en onze productiviteit verhogen» Lear geeft commentaar op het onderwerp.
De ideale dosis beweging
Jarenlang hebben experts geprobeerd de ideale hoeveelheid lichaamsbeweging voor de meeste mensen te kwantificeren. De nieuwste richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie zijn uitgebracht in 2020 en actualiseren eerdere aanbevelingen uit 2010.
Een paar kernboodschappen worden herhaald:
- 1) wat lichaamsbeweging krijgen is beter dan geen
- 2) door het bedrag te verhogen, krijgt u extra gezondheidsvoordelen
- 3) elk type beweging telt.
Het advies is om elke zeven dagen gemiddeld ten minste 150 minuten matige lichamelijke activiteit te verzamelen. Voor het gemak raden experts vaak aan om het vijf keer per week op te splitsen in sessies van 30 minuten, en een groot aantal onderzoeken tonen aan dat deze formule het risico op vroegtijdig overlijden en ziekten zoals beroerte, hartaanval, diabetes type 2 en vele andere vermindert. kanker.
Maar de oefening kan worden onderverdeeld in lagere segmenten. "Het maakt niet uit of het in één lange, aaneengesloten sessie van 30 minuten is gepropt of dat het gedurende de dag met kortere tussenpozen wordt gedaan" , vertelde Emmanuel Stamatakis, een professor aan de Universiteit van Sydney, Australië, aan de New York Times.
«Studies, zoals een recent onderzoek in het tijdschrift van de American Hearth Association, tonen aan dat we onze 150 wekelijkse minuten kunnen oppotten op de manier die voor ons het beste werkt.Goed om te weten, want veel mensen vinden het misschien gemakkelijker om zich te wijden aan flitsende activiteiten, vast komen te zitten tussen het ene engagement en het andere" .
Meer calorieën verbranden
Een interessant onderzoek, zij het onder een klein aantal vrijwilligers, heeft geconcludeerd dat snacks van tien minuten voor de hoofdma altijden een effectieve benadering zijn om de bloedglucosewaarden onder controle te houden bij personen met insulineresistentie (Diabetology, 2014). In dit geval is de nummer één fitnesssnack bij het wakker worden, de tweede voor de lunch en de derde in de late namiddag, wachtend op het avondeten.
Hoe is het mogelijk dat tien minuten lichaamsbeweging helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel? Er zijn sensoren in het lichaam die fungeren als brandstofmeters en als reactie op de inspanningsstress en het energieverbruik een metabolische versnelling activeren, zodat het lichaam meer calorieën verbrandt.
Eliana Liotta is journalist, schrijver en wetenschapspopularisator. Op iodonna.it en op de belangrijkste platforms (Spreaker, Spotify, Apple Podcast en Google Podcast) vind je zijn podcastserie Il bene che mi voglio.De nieuwe aflevering is getiteld: Geschiedenis van het kalium dat we aan tafel verloren.
GA NAAR DE PODCAST
Alle artikelen van Eliana Liotta.
