Soms zijn een paar seconden genoeg om jezelf wat goed te doen (en ook om jezelf pijn te doen, om de waarheid te vertellen). In een wereld die overspoeld is met wellnessaanbiedingen, met wellnessgoeroes, machines, cursussen en applicaties op smartphones, is het interessant om opnieuw te ontdekken hoe kleine gebaren tot substantiële voordelen kunnen leiden.
Microhabits om de stofwisseling te verbeteren, de ogen te beschermen of rugpijn te voorkomen. Zonder al te veel opsmuk. Haal diep adem zo vaak als je op de vingers van één hand kunt tellen, sta op uit de stoel terwijl je het werk aan het bureau onderbreekt, kijk uit het raam.
En maak een korte wandeling na het eten: een overzicht van zeven onderzoeken, zojuist gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, toont aan dat slechts twee minuten wandelen na een ma altijd de bloedsuikerspiegel al verlaagt.
«Een zwaluw maakt de lente niet», en het spreekwoord klopt, maar veel zwaluwen wel. Hier zijn vijf ideeën voor welzijn voor degenen die zich afvragen waar ze tijd kunnen vinden, voor degenen die tijd willen verdienen en voor degenen die het niet willen verspillen.
Zes minuten lezen als stressverlichter
Jezelf onderdompelen in lezen ontvoert de geest en er zijn boeken die levens veranderen. Literaire neurowetenschappen proberen erachter te komen wat er in de hersenen gebeurt als we lezen en onder de meetbare effecten komt het vermogen om te ontspannen naar voren, wat bijna onmiddellijk is.
Uit onderzoek door een groep psychologen aan de Universiteit van Sussex, Engeland, blijkt dat het genoeg zou zijn om zelfs maar zes minuten aan een boek te besteden om je rustiger te voelen.Het is waarschijnlijk dat dit gebeurt omdat de geest zich op de pagina concentreert, een vorm van ontsnapping aan de realiteit die afleidt van zorgen, spierspanning verlicht en de hartslag moduleert.
Volgens de studie zou lezen beter kunnen werken als stressverlichter dan andere klassieke methoden: het zou de spanningsniveaus met 68 procent verminderen, terwijl muziek het doet met 61 procent en een wandeling met 42.
Dit zijn de onderzoeksgegevens en ze moeten worden beoordeeld als een poging om een specifiek soort positieve invloed die lezen gemiddeld kan hebben, in cijfers om te zetten.
Ze putten de uitgestrektheid van de referenties van een roman, een essay, een verhaal niet uit. Boeken zijn niet alleen hulpmiddelen tegen spanning, maar «reserves van graan om aan te leggen voor de winter van de geest», citeert Marguerite Yourcenar.
Twee minuten wandelen na het eten om de bloedsuikerspiegel te verlagen
Lezen en studeren houdt altijd enkele verrassingen in. Het motto hebben we te danken aan de Scuola Salerno, de eerste Europese medische instelling van de Middeleeuwen: «Post prandium aut stare aut slow pede deambulare». Het is een uitnodiging om na de lunch langzaam te staan of te wandelen.
De betekenis is niet om buitensporige inspanningen te leveren om een goede spijsvertering mogelijk te maken, maar het kan ook worden opgevat als een aansporing om niet te gaan zitten of liggen aan het einde van een ma altijd.
Het huidige onderzoek is het eens met de artsen van duizend jaar geleden. In de review van onderzoeken die verschenen in Sports Medicine wordt geconcludeerd dat wandelen na het eten invloed heeft op de bloedsuikerspiegel.
Het was een team van de Universiteit van Limerick, in Ierland, die de zeven onderzoeken naar het onderwerp analyseerde en alle zeven hebben aangetoond, bloedtesten in de hand, dat een lichte wandeling van slechts twee of vijf minuten de bloedsuikerspiegel verbetert significant vergeleken met zitten aan een bureau of liggend op een bank.
De reden ligt voor de hand: werkende spieren verbruiken glucose. In het verleden is al gezien dat een wandeling van 15 minuten na de lunch en het avondeten kan helpen bij het voorkomen van diabetes type 2, die ook kan ontstaan door continue glycemische pieken, met overmatige insulinesecretie.
Maar blijkbaar zijn de voordelen al in zeer korte tijd zichtbaar. Het ideaal is binnen een uur, anderhalf uur na het eten van een ma altijd, omdat het in dat bereik is dat de bloedglucose de neiging heeft om zijn maximale niveaus te bereiken. En als je echt niet kunt lopen, is even staan beter dan zitten, met actieve spieren om rechtop te blijven staan.
Anderhalve minuut met armen op en neer om minder stijf te voelen
Bewegen is het meest gebruikte advies in de handboeken voor een goede gezondheid. Er is geen andere manier om je met het verstrijken van de jaren niet roestig te voelen. Denk maar eens aan wat er gebeurt als we te lang in dezelfde houding blijven, zoals William Docken, Amerikaanse reumatoloog bij Brigham and Women's Hospital aangeeft: de spieren verstijven.
Een gemakkelijke remedie, aan te raden aan studenten, aan degenen die aan een bureau werken of zelfs bij het televisiekijken, is om elke 20-30 minuten op te staan (indien nodig door een wekker in te stellen) en wat rond te lopen één tot twee minuten.
Een idee is een mars op zijn plaats of een oefening die vijf tot tien keer moet worden herhaald: rechtop staand, met de voeten bij elkaar, adem in terwijl je je armen opzij naar het plafond beweegt, adem dan uit terwijl je je armen naar achteren.
Eén minuut langzame ademhaling om te kalmeren
Een andere oefening, aangegeven in de handleidingen van veel medische instellingen, betreft diep ademhalen. Stressademhalingen zijn kort, oppervlakkig, ze ondermijnen de sereniteit. Terwijl langzamer in- en uitademen kalmeert, de stemming verlicht, de hartslag vertraagt en de bloeddruk regelt, zoals bewezen door vele onderzoeken.
In minder dan een minuut kun je de combinatie van inademing vijf tot zes keer herhalen, geteld van 1001 tot 1005, waarbij de lucht door de neusgaten komt, en lange uitademing, door de neus of mond.
De belangrijkste ademhalingsspier is het middenrif, onder de longen: het beweegt naar beneden om zuurstofrijke lucht op te nemen en duwt vervolgens naar boven om koolstofdioxide uit te drijven.
Om er zeker van te zijn dat het werkt, is het raadzaam om tijdens de oefening je vingers net onder de navel te plaatsen, waarbij je voelt dat de hand ongeveer een centimeter omhoog en omlaag gaat terwijl je in- en uitademt.
Twintig seconden bij het raam om je ogen te regenereren
Een andere aanbeveling voor het welzijn in microdoses komt van oogartsen: zij raden degenen die uren voor een elektronisch scherm doorbrengen aan om hun gezichtsvermogen gedurende ten minste twintig seconden te verzorgen.
Het wordt de regel van twintig genoemd: na twintig minuten achter de computer de verbinding verbreken en verder kijken dan twintig meter (bijvoorbeeld uit het raam kijken) gedurende ten minste twintig seconden.
Een eerste reden is dat de ogen droog worden bij het werken op een pc of het hacken op een mobiele telefoon, omdat de aandacht die wordt besteed aan het kijken naar een scherm de frequentie vermindert waarmee de oogleden sluiten en bijgevolg de verdeling van de traan filmpje.
Minder vloeistof kan brandend gevoel, jeuk en roodheid betekenen. Er is zelfs een pediatrisch droge-ogensyndroom, gerelateerd aan het overmatig gebruik van elektronische apparaten door kinderen.
Maar er is nog een probleem: afstand. Als het oog naar iets in de verte wijst, wordt de lens vlakker, terwijl als het object dichtbij is, de lens boller wordt.
Als we onze interne lens dwingen om lange tijd dezelfde kromming te behouden omdat we alleen monitoren en huismuren zien, is het alsof we een biceps permanent samentrekken. De ogen worden, net als de spieren, moe.
Vijf seconden tot een vreugdezoekende glimlach
En de geest wordt moe. Het zou ons goed doen om elke dag op zoek te gaan naar een glimlach. De hypothese die door veel studies wordt versterkt, is dat gezichtsuitdrukking emoties beïnvloedt: het gezicht gevouwen in een droevige grimas versterkt mentale pijn, terwijl de manifestatie van vreugde de vreugde zelf verlevendigt en de stemming doet herleven.
Een glimlach is klaar in ongeveer vijf seconden. Er is niet veel voor nodig, zoals Mordechai Richler schreef in zijn voorlaatste roman, Solomon Gursky was here: «Er zijn tweeënzeventig spieren nodig om te fronsen, maar slechts twaalf om te glimlachen».
Eliana Liotta is journalist, schrijver en wetenschapspopularisator. Op iodonna.it en op de belangrijkste platformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast en Google Podcast) vind je haar podcastserie Il bene che mi voglio.
GA NAAR DE PODCAST
