Voor de gezondheid van de botten en om het risico op osteoporose te voorkomen, is nu bekend dat voeding een doorslaggevende rol speelt. Hoewel het belang van het innemen van de juiste hoeveelheid calcium vaak wordt benadrukt, zijn de negatieve effecten die sommige voedingsmiddelen op de botten kunnen hebben minder bekend. Verkeerde combinaties maar ook een overmatige consumptie van bepaalde stoffen kunnen namelijk een belemmering vormen voor de juiste opname van calcium, en uiteindelijk een van de risicofactoren vormen voor het verminderen van de botdichtheid.
De regels om rekening mee te houden? We vroegen het aan Emanuela Raimondo, orthopedisch chirurg die verantwoordelijk is voor de osteoporosekliniek van Humanitas San Pio X.
Botgezondheid: pas op voor cafeïne
De eerste regel? Let op de hoeveelheid cafeïne die je gedurende de dag binnenkrijgt. Als koffie en thee uitstekende bondgenoten zijn om de dag met de juiste energie door te komen, kan overmatige consumptie het risico op osteoporose verhogen, vooral voor vrouwen.
«Cafeïne, aanwezig in thee en koffie, maar ook in energiedrankjes, verhoogt de verspreiding van calcium in de urine – legt dr. Raimondo uit. – Dit effect is te wijten aan de verandering van het zuur-base-evenwicht in de nier. Daarom kunnen, zoals recent onderzoek heeft aangetoond, hoge doses cafeïne het risico op osteoporose verhogen" .
Het was in feite een studie uit 2021, uitgevoerd door de Universiteit van Zuid-Australië en gepubliceerd in het British Journal of Clinical Pharmacology, die benadrukte hoe mensen die 800 milligram cafeïne per dag consumeren, een verhoogde calciumsecretie in de urine hebben door 77%.Dus hoe ga je om met hoeveelheden?
«Het is handig om te weten dat een kopje espressokoffie ongeveer 100 milligram cafeïne bevat - legt de orthopedisch chirurg uit - daarom kunnen we zeggen dat de consumptie van 8 kopjes koffie per dag zeker een bedreiging vormt voor de botten, vooral aan wie al een risico op osteoporose loopt, om verschillende redenen die een overmatige consumptie van koffie zouden kunnen toevoegen" .
Botgezondheid: ander voedsel dat de opname van calcium verstoort
Cafeïne is echter niet de enige verdachte. Er zijn andere voedingsmiddelen waar u op moet letten om de gezondheid van de botten te behouden.
«Nu Pasen nadert, laten we er bijvoorbeeld aan denken dat chocolade, die onmiddellijk na een calciumrijke ma altijd wordt geconsumeerd, de opname ervan vermindert - legt dr. Raimondo uit - dus het advies is om de hoeveelheden te beperken en eventueel te eten weg van ma altijden, misschien als tussendoortje».Zelfs de combinaties aan tafel zijn erg belangrijk.
«Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oxalaten zoals spinazie, peterselie, tomaten, druiven en juist chocolade - legt dr. Raimondo uit - kunnen de eliminatie van calcium vergemakkelijken. Hetzelfde geldt voor overmatige consumptie van vezels. Daarom moet ook aandacht worden besteed aan de combinaties van voedingsmiddelen: in bijvoorbeeld de klassieke Pasqualina-cake met spinazie en ricotta kan de spinazie de opname van calcium in de ricotta belemmeren».
Botgezondheid en calcium: pas op voor mythes
Als het echter om botgezondheid en voeding gaat, moeten we ook oppassen dat we niet toegeven aan de klassieke valse mythes.
«We moeten niet vergeten dat het nemen van de juiste hoeveelheid calcium niet alleen betekent dat we ons moeten concentreren op zuivelproducten - waarschuwt de expert. – Natuurlijk bevatten zuivelproducten er een grote hoeveelheid van, maar pas in dit opzicht op dat u niet in de fout gaat: magere melk bevat bijvoorbeeld, in tegenstelling tot wat wordt aangenomen, dezelfde hoeveelheid calcium, zo niet zelfs iets meer, dan volle melk .Het is dus niet zo dat je per se volle melk of vette kazen moet consumeren. Er zijn ook veel andere voedingsmiddelen die de gezondheid van de botten bevorderen, omdat ze erg rijk zijn aan calcium. Deze omvatten amandelen, sommige groenten zoals kool, broccoli, raapstelen, witlof en rucola. Peulvruchten zoals soja of vis zoals octopus, inktvis of kleine vis met graat zoals ansjovis en ansjovis. Zonder de calciumrijke mineraalwaters te vergeten" .
De juiste combinaties
Dus als er combinaties zijn die je moet vermijden, zijn er net zo veel die een kostbare hulpbron kunnen zijn om calcium in te slaan.
«Een mooi bord ansjovis en witlof – raadt de kenner aan – of octopus en rucola zijn niet alleen erg lekker, maar vormen ook een ma altijd die zeer rijk is aan calcium».
Botgezondheid: de rol van vitamine D
Om calcium in de botten te fixeren mag niet vergeten worden dat vitamine D een beslissende rol speelt.
«Vitamine D is om vele redenen belangrijk – legt Dr. Raimondo uit – naast het fixeren van calcium in de botten, heeft het een gunstig effect op de spierkracht, zowel bij jonge sporters als bij ouderen, het is nuttig voor ons zenuwstelsel, omdat het helpt om de stemming te behouden en zelfs om gewicht te verliezen omdat het inwerkt op de stofwisseling" .
Hoe voorraden aan tafel dan?
«Vitamine D-inname met voeding is zeker moeilijker dan die met calcium – legt de orthopedisch chirurg uit. – Deze vitamine komt vooral voor in vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines, in eigeel en levertraan: voedingsmiddelen die om vele redenen over het algemeen niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd" .
Voeding en breuken
Tot slot is het nuttig om in gedachten te houden dat het volgen van de juiste voeding ook een grote hulp kan zijn bij het bevorderen van botgenezing na breuken.
«Als we een breuk hebben, neemt onze calciumbehoefte toe en daarom kan voeding erg nuttig zijn - besluit de expert. – In dit geval moet naast de inname van calcium de voorkeur worden gegeven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, een mineraal dat helpt bij de vorming van collageen, essentieel voor het herstel van breuken" .
