Soms voel je een snufje jaloezie voor kinderen vol uitbundigheid. Laten we eerlijk zijn: we worden met de jaren vermoeider. We geven de schuld aan de verandering van het seizoen, de opwarming van de aarde, overwerk, gezinsverplichtingen en natuurlijk spelen deze elementen een rol, maar de eerste factor is leeftijd.
Vermoeidheid heeft een cellulaire basis. Naarmate de tijd verstrijkt, worden onze brandstoffabrieken, de mitochondriën, minder efficiënt. Deze organellen zetten de zuurstof die we inademen en het voedsel dat we eten om in energie, net als kleine energiecentrales.
En energie in de biochemie is geen fysieke gewaarwording of psychologische waarneming, maar een verbinding, adenosinetrifosfaat, afgekort ATP.
Vermoeidheid, wanneer vitaliteit vastloopt
Moleculaire benzine start de motor van het lichaam, van de overdracht van zenuwimpulsen tot spiercontractie. Daarom, als we minder ATP hebben omdat de mitochondriën slechter werken of omdat we ze verliezen, voelen we ons verzwakt.
Er is geen formule om de gelijkenis van het bestaan te stoppen, maar we kunnen wel het fysiologische proces tegengaan dat de vitaliteit blokkeert. Matisse, de artiest, zei het: «Je kunt niet stoppen met oud worden, maar je kunt wel voorkomen dat je oud wordt».
Sommige gewoonten verstoren het werk van de mitochondriën of putten in ieder geval het lichaam uit, zowel als je twintig bent als als je oud wordt: luieren op een bank, constant in opwinding zijn en nooit ontspannen, eten en drinken in een manier waarop het niet gezond is, te weinig slapen.
Magnesium- en vitamine B-tekort
Iemand ha alt zijn schouders op en gaat op zoek naar snelle oplossingen.En het is waar dat carnitine-supplementen, een aminozuur, of ginseng, eleutherococcus, guarana, koninginnengelei, tarwekiemolie en sojalecithine kunnen worden gebruikt. Het is ook bekend dat een gebrek aan magnesium of vitamine B leidt tot vermoeidheid.
Maar het is beter voor de dokter om u naar dit of dat middel te verwijzen en misschien een bloedtest voor te stellen, aangezien men zich zwak kan voelen door bloedarmoede, (oplosbaar met een ijzerkuur) niet zo zeldzaam bij adolescenten met hevige menstruatie en bij vrouwen in de pre-menopauze.
De nasleep van Long Covid
Asthenie kan een waarschuwingssignaal zijn van pathologieën zoals depressie, diabetes of obstructieve slaapapneu, die meer dan vier miljoen Italianen treffen en die zich manifesteren met een ademstilstand gedurende een handvol seconden, waardoor continue micro-ontwaken ontstaat.
Zelfs de pandemie stond in de weg." Patiënten met het Long Covid-syndroom kunnen vermoeidheid ervaren die lijkt op die van een andere pathologie op zich, het chronisch vermoeidheidssyndroom" , schrijven longarts Sergio Harari en journalist Vera Martinella in het boek dat zojuist is gepubliceerd door Solferino Post Covid.
De drie hoekstenen van energie
Maar als zwakte verband houdt met de afname van de ATP-productie, dan zullen enkele veranderingen in levensstijl helpen. Ook omdat «de veroudering van het organisme hand in hand gaat met de veroudering van de mitochondriën» zoals vermeld op de website van het Hoger Instituut voor Gezondheid.
Met andere woorden, proberen het energieniveau hoog te houden, verlengt mogelijk de jeugdigheid van lichaam en geest. Om dit te doen, draaien de strategieën rond drie hoekstenen: lichaamsbeweging, rust en gezonde voeding.
Niet zitten maar bewegen
Bewegen is beter dan een koffie om weer op krachten te komen. Met het ouder worden hebben we de neiging vetvrije massa te verliezen: het is een biologisch proces, sarcopenie genaamd, dat begint tussen de leeftijd van 30 en 40 jaar.
Voor een vrouw, met de daling van oestrogeen in de menopauze, ondergaat de vermindering van spieren een versnelling en tegelijkertijd neemt de vetmassa toe, zelfs bij mensen die misschien hetzelfde gewicht blijven.
Fysieke activiteit maakt spieren efficiënter, die minder energie nodig hebben voor hun samentrekkingen, en verhoogt de afscheiding van neurotransmitters zoals dopamine, noradrenaline en serotonine, die zorgen voor welzijn. Daarom voel je je zo responsief na een training.
Vermoeidheid, slaap en ontspanning
Natuurlijk moet je ook (gemiddeld) zeven tot negen uur slapen. Zoals al in 2010 werd ontdekt in een onderzoek dat verscheen in de Journal of Neuroscience, vult ATP-brandstof tijdens een goede slaap enkele neurale gebieden die cruciaal zijn voor het functioneren van de hersenen tijdens de wakkere uren.
Een bijwerking van korte nachten is daarentegen de verhoogde circulatie van cortisol, het hormoon dat slapeloosheid veroorzaakt, in een vicieuze cirkel die het moeilijk maakt om te herstellen van het opgebouwde gebrek aan rust.
Slaapmoeilijkheden mogen niet als een dodelijke afloop worden beschouwd: in de meeste gevallen is er een remedie, van supplementen tot medicijnen.
Permanente spanning is ook de vijand van energie. «Bezorgdheid is een vorm van angst en alle vormen van angst leiden tot vermoeidheid», merkte Bertrand Russell op.
Cortisolniveaus die omhoogschieten bij chronische stress dalen met yoga, mindfulness-meditatie, tai chi en ademhalingsoefeningen.
Een curiosum: ze laten zich zingend een uur lang zakken, zo blijkt uit een Engels onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift ECancer.
Vermoeidheid en de valkuilen van afslankregimes
En we zijn bij het eten. Als het onvoldoende is, levert het niet de stoffen die nodig zijn om voldoende ATP te maken. Dit geldt voor een meisje dat een te rigide afslankregime volgt, bijvoorbeeld het schrappen van pasta en brood, en het geldt voor een bejaarde wiens eetlust niet meer is wat het was.
Om energie te hebben, moet je de vijf basisvoedingsstoffen innemen: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. De ideale combinaties worden gedicteerd door het mediterrane dieet, dat rijk is aan groenten en fruit en bestaat uit hele of halfvolle granen en eiwitten uit verschillende bronnen (peulvruchten, eieren, vis, zuivelproducten, vlees).
De stoffen met antioxiderende eigenschappen die het chemische afval in de cellen verwijderen, komen van de tafel. Met metabolische reacties produceren we afvalproducten, vrije radicalen, agressieve moleculen die biologische structuren beschadigen, waaronder mitochondriën, wanneer ze zich ophopen en oxidatieve stress veroorzaken.
Cellen hebben hun eigen verdedigingssystemen en gebruiken antioxidantbarrières om zuurstofradicalen te neutraliseren, maar ze moeten de juiste ingrediënten uit hun voeding kunnen halen: we hebben vitamine E, vitamine C, mineralen zoals zink, magnesium of selenium nodig , en polyfenolen, die exclusief in de plantenwereld voorkomen.
Matig met bewerkte voedingsmiddelen, van vleeswaren tot bepaalde kant-en-klaarma altijden, van frites tot snacks: ze kunnen chronische ontstekingen verhogen, wat op zijn beurt de ATP-productie verandert.
Drink meer water en minder zoete frisdrank
Het ideaal is om je te concentreren op meer natuurlijke ingrediënten. Het is niet goed om te overdrijven met snoep of suikerhoudende dranken: beide veroorzaken bloedsuikerpieken, met een sprong in de circulerende insuline gevolgd door een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel.
Overtollige alcohol, die de nachtrust verstoort, of koffie, als je er niet van in slaap v alt, kan je ook moe maken.
Laatste tip: drink water, onthoud het. Wanneer het lichaam weinig vocht binnenkrijgt, is een van de eerste tekenen een gevoel van uitputting.
De aanbevolen standaardhoeveelheid is minimaal zes tot acht glazen per dag, maar neemt toe na het sporten en bij stijgende temperaturen. Je dorst niet lessen, vooral op warme dagen, betekent dat je jezelf als vodden in de zon vindt.
Eliana Liotta is journalist, schrijver en wetenschapspopularisator. Op iodonna.it en op de belangrijkste platformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast en Google Podcast) vind je haar podcastserie Il bene che mi voglio.
GA NAAR DE PODCAST
De wetenschappelijke beoordeling van het artikel is van de hand van Bruno Bernardini, hoofd van de afdeling neurologische revalidatie van het Universitair Ziekenhuis Humanitas in Milaan.
