We leven in apneu en we weten het niet eens. We ademen zo'n 25.000 keer per dag in en uit en toch weet de meerderheid van de mensen volgens longartsen en psychiaters niet hoe ze dat moeten doen. Hij proeft de lucht niet, en daarom zou je in het leven kunnen zeggen, hij slikt het in en verdrijft het te snel en oppervlakkig. Een korte, onvolgroeide baan. Als we op adem komen, zijn we in veel opzichten beter.
De afgelopen jaren heeft de westerse wetenschap bevestigd wat oosterse culturen al eeuwenlang beweren: door je ademhaling onder controle te houden, kun je het aantal hartslagen verminderen, je humeur verbeteren, stress verminderen en je energieker en geconcentreerder laten voelen.We moeten onszelf trainen om te vertragen, een ontspannen en ruim ritme van de levensadem op te leggen, angstige gedachten opzij te zetten en Cicero te herinneren: «Zolang ik adem, hoop ik».
Studies over angst en hypertensie
Het is niet nodig om yoga of Mindfulness-meditatietechniek te omarmen, het zou voldoende zijn om jezelf elke dag een paar minuten te wijden aan oefeningen om spartelen te voorkomen. Een twee maanden durend klinisch onderzoek onder 276 volwassenen, zojuist gepubliceerd in Jama Psychiatry, toonde aan dat diep ademhalen even effectief was als medicatie bij de behandeling van angststoornissen. Een overzicht van 19 studies (verschenen in januari 2023 in Autonomic Neuroscience) concludeerde dat het zeker wordt aanbevolen voor het verlagen van de bloeddruk: het is niet bekend waarom, maar niet hijgen werkt tegen hypertensie.
«Ademen is de eerste daad van het extra-uteriene leven, de eerste manier waarop we anderen moeten laten zien dat we ter wereld zijn gekomen» schrijft longarts Roberto Boffi in het boek Stop met roken met smaak (onder redactie van Sperling & Kupfer) .«Ademen is het eerste wat we leren doen, het is de essentie van het leven. Dan verliezen we na verloop van tijd, uit luiheid, te veel verplichtingen, voor verschillende belangen, het belang van een goede ademhaling uit het oog.
Piepende ademhaling activeert het stresscircuit
Veel gestreste of angstige mensen ademen snel vanuit het bovenste deel van de borstkas en dit activeert het sympathische systeem van het lichaam, dat wil zeggen het deel van het onwillekeurige zenuwstelsel dat het lichaam versnelt, om ons snel te laten reageren wanneer we worden geconfronteerd met gevaar, zoals het had een woest dier kunnen zijn voor onze voorouders. De hartslag gaat omhoog en de bloeddruk stijgt, zodat er meer zuurstof en meer energie de spieren bereiken en je klaar bent voor de "vecht of vlucht" reactie.
Het spijsverteringsstelsel wordt daarentegen vertraagd, omdat er in geval van nood geen tijd is om aan eten te denken. Zo'n staat van overmatige opwinding zou tijdelijk moeten zijn, maar als het aanhoudt, tast het de balans van ons lichaam aan.Het overkomt veel mensen dat ze geen normale ademhaling vinden, zelfs nadat de stressvolle episode voorbij is, en het is een ongezonde gewoonte om te hijgen in plaats van de longen te vullen. Pols en druk blijven verhoogd en die stressvolle dag wordt een stressvolle week, een stressvolle maand, in een gesloten lus. Het moet kapot en daar kunnen we aan werken.
Gasuitwisseling die kalmeert
Door deel te nemen aan gasuitwisseling vol zuurstof en koolstofdioxide kan het parasympathische systeem worden geactiveerd, dat werkt in momenten van ontspanning en hopelijk het overneemt, waardoor kalmte wordt gebracht. We zijn in staat om de adem direct te conditioneren met wil en training, legt Boffi uit in zijn boek, en dit "is een groot verschil met bijvoorbeeld hartslagen" . En toch, merkt de longarts op: "De goede werking van het hart, net als die van de rest van ons lichaam, hangt juist af van een goede ademhaling" .
Het werk van de longen waarnemen
Een eenvoudige eerste oefening, aangegeven in de handleidingen van veel medische instellingen, kan worden gedaan waar je maar wilt. In ongeveer een minuut kan deze combinatie vijf of zes keer worden herhaald: inademing door de neus, geteld van 1001 tot 1005, waarbij de lucht door de neusgaten naar binnen komt, gevolgd door een lange uitademing. De inspiratie is daarom traag en de uitnodiging is om je bewust te zijn van wat er in het lichaam gebeurt. De lucht komt binnen via de neusgaten, gaat door het strottenhoofd, de keelholte en de luchtpijp, da alt af naar het onderste deel van de longen, zodat de buik zachtjes opblaast en de buik ontspant zodat de wanden goed uitzetten. De uitademing vindt plaats door de neus of de mond, wat het handigst is: de longen ledigen zich vanaf de onderkant, waarbij de buikspieren licht samentrekken.
Hoe train je je middenrif
Ademhaling waarbij het middenrif vrijwillig samentrekt, wordt diafragma genoemd.De belangrijkste inademingsspier heeft de vorm van een koepel en scheidt onder de longen de borstkas van de buikholte: hij da alt naar beneden om zuurstofrijke lucht aan te voeren, en stijgt dan weer op tijdens de uitdrijving van koolstofdioxide. Fysiotherapeute Katia Amato van het Universitair Ziekenhuis Humanitas in Milaan legt uit hoe de training moet worden uitgevoerd: «Comfortabel zittend in een stoel of liggend op een vlakke ondergrond, of op een bed, met gebogen knieën en voeten plat op de grond, of met een kussen eronder de knieën. Plaats beide handen op de buik en haal diep adem, probeer de buik op te blazen. Tijdens het uitademen loopt de buik op natuurlijke wijze leeg, begeleid het ledigen met een kleine samentrekking van de buikspieren. Voer de oefening elke dag een paar minuten uit" .
Een remedie tegen rugpijn
Om er zeker van te zijn dat het middenrif werkt, is het raadzaam om je vingers net onder de navel te plaatsen, waarbij je voelt dat de hand ongeveer een centimeter omhoog en omlaag gaat terwijl je in- en uitademt.Rugpijn en slapeloosheid behandelen «Laten we de positieve effecten van middenrifademhaling op de houding niet vergeten» vervolgt Amato. «Het is nuttig bij het voorkomen of behandelen van acute of chronische rugpijn. Het diafragma is in feite afkomstig van de eerste vier lendenwervels en wordt anterieur op de laatste zes ribben ingebracht" .
en tegen slapeloosheid
De beoefening van de ademhaling wordt nu in veel ziekenhuizen over de hele wereld aangeboden, ter begeleiding van het revalidatieproces van sommige chronische longziekten, maar ook bij de behandeling van slapeloosheid. In de New York Times stelde een neurobiologie-onderzoeker aan de Stanford University, Yilmaz Balban, twee soorten oefeningen voor om te ontspannen en je gedachten te ordenen. Zijn recente studie toont aan dat het dagelijks oefenen van vijf minuten bewust ademen de stemming verbetert en angst vermindert (Cell Reports Medicine, januari 2023).
Ademhalingsoefening “4-4-8”
Het eerste formaat dat door de Amerikaanse neurobioloog wordt aanbevolen, is de "4-4-8" ademhalingsoefening. Het heeft tot doel de uitademing te verlengen, zodat deze langer duurt dan de inspiratie, met een mechanisme dat de hartslag snel vertraagt (zoals aangetoond in een experiment gepubliceerd in 2017 in Frontiers in Public He alth). «In feite heeft het lichaam van nature de neiging om de uitademing om de vijf minuten te verlengen», legt Balban uit, «als om het ademhalingsritme te herstellen en te kalmeren».
De oefening, ook handig als je je angstig of bang voelt, moet een paar keer worden herhaald: tel tot vier terwijl je inademt, nogmaals van één tot vier terwijl je je adem inhoudt en dan tot acht terwijl je uitademt.
Alternatieve neusgatademhaling
Een techniek, ontleend aan yogapraktijken, kan volgens Balban de concentratie helpen verbeteren: sluit het rechter neusgat en adem in door de linker terwijl je tot vier telt, terwijl je de zijkant omkeert.Hindoe-leringen stellen dat elk neusgat verantwoordelijk is voor verschillende functies in de hersenen en het lichaam en dat het opzettelijk overschakelen van de ene naar de andere het lichaam in evenwicht brengt door mentale helderheid en kalmte te bewerkstelligen. Een handvol kleine studies zou bewijzen dat het rechter neusgat is verbonden met het sympathische systeem, dat ons voorbereidt op gevaar, terwijl het linker neusgat is verbonden met het parasympathische systeem, dat stilte veroorzaakt.
Soldaten ademen
Tot slot een aanwijzing uit de training van de speciale strijdkrachten van de Amerikaanse marine, die de techniek gebruiken voor psychomotorische en cognitieve prestaties in gevaarlijke situaties: in militair jargon, "boxademhaling" of "tactische ademhaling" , in wetenschappelijke taal "vierhoekige ademhaling" . Het bewijs over de werkzaamheid is nog steeds beperkt, maar sommige onderzoeken tonen aan dat het helpt tegen stress, de hartslag vertraagt en het aandachtsniveau verscherpt (zoals vermeld in een recent onderzoek gepubliceerd in Applied Psychophysiology and Biofeedback in 2020) .We moeten vier fasen onderscheiden en voor elke tel maximaal vier: inademen; houd de adem in; uitademen; houd je adem weer in. Vier maal vier, met als doel jezelf tot een constant tempo te dwingen. "Ongeacht het soort ademwerk, we zijn gedwongen aandacht te schenken aan de lucht die door ons heen gaat en dus aan onze interne toestand op dat moment" , merkt Balban op. Laten we contact met ons opnemen.
Eliana Liotta is journalist, schrijver en wetenschapspopularisator. Op iodonna.it en op de belangrijkste platforms (Spreaker, Spotify, Apple Podcast en Google Podcast) vind je zijn podcastserie Il bene che mi voglio. GA NAAR PODCAST
