Zwart en slim. Aan tafel kan zwart de indicatie zijn van intelligent voedsel, geverfd door pigmenten die buitengewone acties in ons lichaam hebben: anthocyanenEr zijn pikante linzen en ook hele donkere bonen die je meteen doen denken aan Brazilië en de geuren van de romans van Jorge Amado, Dona Flor en haar twee echtgenoten, Gabriella anjer en kaneel.
De bosbessen, die aan de voet van de Apennijnen en de Alpen worden geoogst, zijn zwart, terwijl de ebbenhoutkleurige rijst doet denken aan China, waar ooit alleen de keizers hem aten. Hij was elegant, koninklijk en werd beschouwd als een drager van een lang leven. De anthocyanen van blackfoods ze worden vasten-nabootsende moleculen genoemd uit enkele theorieën van nutrigenomics, de discipline die de relatie tussen voeding en DNA bestudeert, het erfelijk patrimonium.
Deze pigmenten, die sommige groenten verven, zoals radicchio of kersen met kleuren van rood tot blauw en zwart, ze zijn in staat om de celkern binnen te sluipen en hier de stress van de afwezigheid van voedsel na te bootsen, met gunstige effecten voor de gezondheid volgens veel studiesHoe doen ze dat? Omdat ze, door een verfijnde regulatie van onze genen, de expressie van AMPK opwekken, hetzelfde eiwit dat wordt geactiveerd wanneer voedingsstoffen schaars zijn: het is als een energiesensor die als het ware de honger van de cel signaleert.
Vasten wordt als een noodgeval beschouwdDaarom wordt er een alarm geslagen dat een reeks moleculaire gebeurtenissen in gang zet: in het bijzonder lijkt het erop dat de verplaatsing van vetreserves van de vetcellen naar het bloed wordt bevolen, om ze vervolgens in de verschillende weefsels om te zetten in energie. AMPK, het eiwit dat door pigmenten in beweging wordt gezet, blijkt ook in staat te zijn de genen uit te schakelen die de aanmaak van ontstekingsstoffen regelen. En chronische ontstekingen zijn gekoppeld aan een aantal ziekten, van kanker tot dementie.
Maar hier zijn vier zwarte voedingsmiddelen die rijk zijn aan anthocyanen.
Granen voor het hart
In China werd het verboden rijst genoemd omdat het eeuwenlang was gereserveerd voor de keizerlijke hoven. Tegenwoordig worden zwarte bonen ook in Italië gemaakt en ze interesseren voedingsdeskundigen bijna evenveel als de chef-koks, die sinds kort graag donkere tafels aanbieden, die de esthetiek misschien bevredigen met plantaardige houtskool om brood te maken of met vloeibare inktvis.
Zwarte rijst is van nature zwarte rijst. Het wordt bij ons verbouwd sinds 1997, toen Venere-rijst werd geboren in Vercelli, wat knipoogt naar de legende over de lustopwekkende eigenschappen van het graan. Er is geen verband met eros, maar met het hart, ja: uit verschillende epidemiologische onderzoeken, dat wil zeggen over populaties, blijkt dat anthocyanen zouden hart- en vaatziekten helpen voorkomen.
Andere lokale kwaliteiten zijn Nero, Artemide of Nero di Lomellina. Donkere rijst is altijd volkoren, omdat de buitenste laag behouden blijft. De vezels blijven behouden, wat de opname van suikers en vetten bevredigt en vertraagt, waardoor de glucose- en cholesterolspiegels in het bloed worden gereguleerd.
Omdat het graan niet wordt geraffineerd, behoudt het zijn micronutriënten-erfgoed intact: van vitamine E, een krachtige antioxidant, tot minerale zouten zoals ijzer en selenium. De beste kookmethodes kunnen worden afgeleid uit onderzoek naar levensmiddelentechnologie. Anthocyanen zijn oplosbaar in water, dus hoe minder vloeistof wordt gebruikt, hoe minder ze worden verspreid.
Reden waarom ze blijken te zijn de risottotechniek en oriëntaals koken door absorptie zijn ideaal (waarbij alle toegevoegde vloeistof wordt opgenomen door de bonen). Bij het koken gaan er meer anthocyanen verloren, maar doordat de korrels zwart blijven, blijven er veel pigmenten over. Hetzelfde geldt voor de voorgekookte zwarte rijst, die in minder tijd klaar is.
Dieet bonen
Van Cuba tot Mexico worden zwarte bonen gevonden in voorgerechten, in soepen, bij rijst. De matadors hier zijn de bruine borlotti en de bleke cannellinibonen, maar zwarte gewassen verspreiden zich. Zoals alle peulvruchten, vertegenwoordigen ze de betaalbare remedie voor een anti-cholesterol missie. In combinatie met granen bieden ze hetzelfde eiwitmonster als een biefstuk, maar bevatten ze niet de verzadigde vetten van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. En ze zijn rijk aan vezels.
De pigmenten die ze donker schilderen, kunnen niet alleen communiceren met DNA, maar ook met onze spijsverteringsenzymen. Sommige experimenten met zwarte bonen bewijzen dit: anthocyanen remmen sommige enzymen die ingrijpen in het laatste deel van de zetmeelvertering, waardoor wordt voorkomen dat zetmeel volledig wordt afgebroken, omgezet in glucose en vervolgens wordt verteerd.
Met andere woorden, de glycemische belasting zou worden verlaagd en we zouden een paar calorieën uit complexe koolhydraten kunnen besparenDe hypothese, die het verdient om te worden onderzocht, wordt bevestigd door enkele kleine studies bij diabetespatiënten, van wie de glycemische curve na de consumptie van zwarte bonensoep werd geanalyseerd.
Inspiratie motiveert ons om te experimenteren met zwarte bonen, niet alleen in enkelvoudige gerechten, maar zelfs in desserts. Ze zijn bijzonder romig, zonder een invasieve smaak en glutenvrij, aangegeven in cakes of brownies om geraffineerd meel te vervangen.
Linzen tegen cholesterol
In Italië zijn er linzen die ook wel Beluga worden genoemd, vanwege de gelijkenis met kaviaar. Klein klein zwart en zwart. Hun kleur verwijst weer naar anthocyanen en bevat, zoals alle peulvruchten, ook een soort verbindingen die het cholesterolgehalte kunnen verlagen: fytosterolen. Ze hebben een chemische structuur die lijkt op cholesterol, wat een zoosterol is, dat wil zeggen een dierlijk sterol. Door deze gelijkenis ontstaat er een soort competitie tussen de twee soorten verbindingen: tijdens de spijsvertering nemen fytosterolen in de darmreceptoren de plaats in van cholesterol, dat wordt uitgescheiden.
Maar recentere studies geven dat aan plantensterolen vertragen ook de productie van endogeen cholesterol, door het lichaam zelf (dat is dan 80 procent van het totaal). Zwarte linzen worden gekookt als hun bruine neven, meestal zonder te weken. De portie gedroogde peulvruchten is 50 gram. Met verse chili, een drager van vitamine C, wordt de opname van ijzer uit groenten verbeterd.
Bosbessen voor zware benen
Bosbessen, een passie van wetenschappers, worden beschouwd als ontstekingsremmend voedsel. Ze profiteren van voet tot hoofd. Onderzoek toont aan dat bessen de hersenen kunnen beschermen, waardoor het risico op Alzheimer en andere vormen van dementie wordt verlaagd. Ze worden ook aanbevolen als natuurlijke remedie als de benen gezwollen en zwaar zijn.
In feite werken anthocyanen in op bloedvaten en verbeteren ze de bloedsomloop: het is alsof ze de wanden van aderen, slagaders en haarvaten masseren, die zichzelf zo nieuw leven inblazen. Bij alle operaties worden ze geholpen door andere stoffen, omdat de bessen klein zullen zijn maar een aanzienlijke concentratie micronutriënten hebben, te beginnen met vitamine C.
De blauwe bessen worden geoogst van juni tot september, in de andere maanden kun je je hart ophalen met een sluier van jam 's morgens (beter op volkorenbrood): bij het koken gaan veel polyfenolen verloren, maar anthocyanen en andere verbindingen weerstaan in jam.
Eliana Liotta journalist, schrijver en wetenschapscommunicator, houdt de blog "Il bene che mi amo" bij.
Alle artikelen.
