Het verstevigen van de binnenkant van de dijen is het doel van veel vrouwen. Dit gebied heeft in feite de neiging om toon te verliezen, vooral naarmate de jaren verstrijken. En ook de functionaliteit van de spieren wordt aangetast. Dus hoe train je je adductoren en heb je strakke en fitte benen? We vroegen het aan Paola Miretta, personal trainer, directeur yoga en pilates en oprichter van Fitness Boutique, gevestigd in Piacenza.
Squats: niet alleen de binnenkant van de dijen
«Als het doel is om de binnenkant van de dijen te verstevigen, moeten we bedenken dat dit gebied deel uitmaakt van de economie van het been, dus werken door de spier te isoleren is niet de optimale actie. Dit komt omdat het lichaam de individuele spieren niet kent, het kent de beweging.Om het doel te bereiken, raad ik aan om enkele basisoefeningen uit te voeren, allereerst de squat, het vrije lichaam of overbelast. Er zijn veel versies: voor, achter, Bulgaars, wat meer op een uitval lijkt, de pistol squat en vele andere. Het gaat niet alleen om de binnenkant van het dijbeen, maar ook om het voorste dijbeen en de gluteus maximus. Voordat u het probeert, is het echter belangrijk om de basisregels voor een correcte uitvoering te kennen. Zowel bergafwaarts als bergopwaarts moet de opening van de knieën naar buiten wijzen», legt de expert uit.
Brug: met gereedschap of isometrie
«Een andere uitstekende oefening voor de binnenkant van de dijen is de brug, die ik aanbeveel om uit te voeren met toevoeging van een bal of handdoek tussen de knieën of tussen de dijen. Hier leest u hoe u het correct doet. Het begint in rugligging. Het wordt uitgevoerd in twee fasen: als je omhoog gaat, knijp je je knieën samen en til je je bekken van de grond, terwijl je naar beneden gaat, laat je je bekken los en maak je de greep losser.Het is geweldig voor het activeren van de adductoren en hamstrings. Het knijpen in de dijen kan ook zittend worden gereproduceerd. In dit geval zit men voorovergebogen in een stoel of bank. Hij knijpt de bal of handdoek tussen zijn benen, waarbij hij het knijpen afwisselt met het loslaten van de spieren. Als alternatief kunnen isometrische houdingen worden uitgevoerd: ik knijp en houd de positie eerst 10 seconden vast, en daarna 20 seconden, naarmate het trainingsniveau toeneemt», vervolgt Paola Miretta.
Abductie met gewichten of elastieken
«Om de binnenkant van de dij te verstevigen, raad ik ook adducties aan. Je gaat op je zij liggen. Laten we beginnen met de juiste. Het rechterbeen zal bij de oefening worden betrokken, d.w.z. het been dat eronder is geplaatst en niet het linkerbeen dat erboven is geplaatst. De rechterarm is gebogen onder het hoofd, de linker wordt voor de borst geplaatst om de positie te stabiliseren.Het bovenbeen, het linker, wordt naar voren gepositioneerd met de knie op de grond, het rechter beweegt echter richting het plafond en keert dan terug naar de grond. Het kan zowel met het vrije lichaam als met korte elastische banden worden uitgevoerd. Deze oefening kan ook staand worden uitgevoerd. We beginnen vanuit de gehurkte positie om te adducten, of brengen het been dichter bij de mediale lijn van het lichaam. Ik raad aan om deze oefening op te nemen in een circuit dat je 2 keer per week uitvoert of in ieder geval in je trainingsroutine plaatst. Het circuit omvat: 3 series van 30 bruggen, 5 series van 25 – 30 lichaamsgewicht squats, afhankelijk van je trainingsniveau, en adducties met elastische banden in laterale decubitus, 10 herhalingen aan elke kant», stelt de expert voor.
