In de koeltoog van de supermarkt neemt yoghurt meestal meerdere planken in beslag. Er is geen tekort aan Grieks, er is vetarm en biologisch, yoghurt met fruit in stukjes gesneden of verzameld in een soort jam op de bodem, de pot met gehakte hazelnoten en de room voorgesteld voor kinderhapjes.
Een klant die niet al te vastberaden is, kan zich afvragen wat hij moet kiezen. Dan kun je jezelf beter een vraag stellen: wil ik gezond eten of een toetje? Omdat de yoghurts op de markt het een of het ander kunnen zijn.
Als u op zoek bent naar voedsel dat gewaardeerd wordt in wetenschappelijke studies, uitstekend voor het ontbijt, moet u zich concentreren op producten die geen grote industriële processen hebben ondergaan, bestaande uit melk en dat snufje bacteriën dat het proces van natuurlijke fermentatie.Blanken. Zonder suikers, kleurstoffen en andere toevoegingen behalve de levende micro-organismen die lactose afbreken en omzetten in melkzuur.
De relatie met de taille
«Enquêtes hebben tal van voordelen gemeld voor regelmatige yoghurtconsumenten», leest de onthullingswebsite van de Harvard Medical School in Boston. «Om te beginnen, fysieke fitheid: ze zijn dunner dan degenen die ze niet nemen. Het is nog steeds niet helemaal duidelijk of yoghurt de taille slanker maakt of dat het afhangt van het feit dat mensen met een betere voeding het eten. Wat een pot zeker kan geven, is een gevoel van verzadiging" .
Het zijn de eiwitten die in yoghurt helpen de honger te stillen (en in het Grieks, compact omdat het meerdere keren is gefilterd, ze zijn recordbrekend, bijna 19 gram per portie).
Voedingsstoffen die worden toegevoegd aan andere waardevolle stoffen voor het lichaam zoals calcium, magnesium, vitamine B12 en onverzadigde vetzuren, in het jargon "goede vetten" genoemd. Maar de echte interesse van de onderzoekers draait nu om de ontstekingsremmende werking van yoghurt.
De ontstekingsremmende deugden
Een team van Stanford University merkte in een studie die een paar maanden geleden in het tijdschrift Cell werd gepubliceerd, een duidelijke vermindering van 19 ontstekingsstoffen op bij vrijwilligers die gedurende tien weken een dieet met veel gefermenteerd voedsel hadden gevolgd (yoghurt, zuurkool, kefir, kombucha en kimchi). Goed nieuws voor de gezondheid.
Het is nu een algemeen bekend feit dat de mate van ontsteking in het lichaam verband houdt met een min of meer gezonde levensduur en met een lager of hoger risico op het oplopen van ziekten, van kanker tot de ziekte van Alzheimer.
De voordelen van micro-organismen
Gefermenteerde melk bevat probiotica, dit zijn bacteriën die lijken op die in de darm en zo gedefinieerd zijn omdat ze heilzaam zijn (van het Griekse pro bios, ten gunste van het leven).
Yoghurtmicro-organismen zijn niet massaal bestand tegen de zure omgeving van de maag, maar zelfs als ze inactief zijn, hebben ze hun nut: ze trainen het immuunsysteem, dat constant patrouilleert over de nieuwkomers in de buik en zichzelf traint om vriendelijke ziektekiemen te herkennen en vijanden.
Er is nog een heel belangrijk aspect om rekening mee te houden: tijdens de melkfermentatieprocessen produceren de microben chemische stoffen, postbiotica of metabolieten genoemd, die nuttig zijn voor het menselijk lichaam.
Met andere woorden, ze halen energie uit de aanwezige suikers en geven moleculen vrij zoals peptiden, polyaminen en vetzuren met een korte keten, wat ook aanleiding geeft tot mengsels van verbindingen met een potentiële ontstekingsremmende werking in yoghurt.
Het fenomeen is identiek aan het werk van een deel van die biljoenen bacteriën, virussen en schimmels die bekend staan onder de verzamelnaam darmmicrobiota.
De probiotica die ons koloniseren, voeden zich voornamelijk met voedingsvezels die afkomstig zijn van onze ma altijden en in ruil daarvoor voorzien ze ons van postbiotica.
«Hun metabolieten zijn moleculen die klein genoeg zijn om door de mazen van de binnenste laag van het slijm te dringen en rechtstreeks de epitheelcellen te bereiken, en dan verder te gaan naar de binnenkant van ons lichaam, waar ze een dialoog aangaan met de cellen van het immuunsysteem systeem en begunstigen hun werk» schrijft Maria Rescigno, pro-rector onderzoek aan de Humanitas Universiteit in het boek Microbiota, het geheime wapen van het immuunsysteem (Vallardi).
«Als de moleculen klein genoeg zijn om zelfs de intestinale vasculaire barrière te overwinnen, zullen ze door het hele lichaam worden verspreid en hun functie ook op systemisch niveau uitoefenen».
Het lactosevrije product
In een pot worden de gebeurtenissen van de microwereld die we hosten nagebootst. Fermentatie is een heel oud proces, minstens zesduizend jaar oud, geboren met als doel voedsel te bewaren toen niemand zelfs maar kon vermoeden dat de koelkast in de toekomst zou worden uitgevonden.
Aan het begin van de vorige eeuw ontdekte dokter Stamen Grigorov de eerste bacteriestam die verantwoordelijk is voor de fermentatie van melk (Lactobacillus bulgaricus), terwijl het de immunoloog Il'ja Il'ič Mečnikov was, Nobelprijswinnaar in 1908, die zich de deugden van yoghurt en dergelijke voorstellen door de levensduur van de bevolking van de Kaukasus te associëren met de gewoonte om zure melk te consumeren.
De lactobacillen, die een soort voorvertering van een deel van de suiker bewerkstelligen, maken yoghurt beter verteerbaar dan melk bij gebrek aan lactase, het enzym dat lactose splitst in de twee monosacchariden glucose en galactose, zodat ze kunnen worden opgenomen.
Degenen met een ernstig probleem van intolerantie zullen echter moeten kiezen voor het lactosevrije product (d.w.z. onderworpen aan enzymatische hydrolyse van lactose).
Lean met fruit? Het is een toetje
Tot zover de ideeën gedicteerd door de wetenschap. In werkelijkheid is het criterium dat veel consumenten leiden, zich te concentreren op de voorkeurssmaak. Aardbei, abrikoos, bosbes, pistache, kastanje. Lekkernijen.
Sommigen stellen zich voor dat ze dubbel goed doen voor hun dieet: "Een enkele verpakking bevat gefermenteerde melk en meer fruit" , denken ze. Het is jammer dat zulke heerlijke yoghurts meestal zoveel suiker verbergen dat ze eigenlijk een toetje worden.
«We hebben het over hoeveelheden die zeker niet irrelevant zijn en die overeenkomen met ongeveer drie tot vier theelepels suiker (dus ongeveer 15-20 gram) voor elke pot», leest de Smartfood-projectwebsite van het IEO-European Institute van oncologie.
Iemand zal tegen zichzelf zeggen voor de plank: ik eet het met fruit, maar dun, dus ik bespaar calorieën. Het is een verkeerde inschatting. De 4 of 5 gram vet in een pot volle yoghurt versus 1 gram magere yoghurt maakt qua energie niet veel uit.
«Yoghurtvetten kunnen worden gedefinieerd als “goed” en vooral geschikt voor mensen die lijden aan constipatie», schrijven de voedingsdeskundigen van het Smartfood-team nog steeds. «Er is een minimaal en verwaarloosbaar verschil in calorieën tussen een magere yoghurt en een hele yoghurt.
Bovendien betekent het kiezen van een magere vruchtenyoghurt over het algemeen dat er nog meer suiker wordt toegevoegd dan dezelfde yoghurt met dezelfde smaak maar heel». Het gebrek aan vet wordt gecompenseerd door een toename van de zoetheid, om de consument tevreden te stellen.
Wit verrijken
De belangrijkste maatstaf voor keuze in de winkel moet de aan- of afwezigheid van suikers zijn, ongeacht of de yoghurt "biologisch" , romig, "lactosevrij" of "Grieks" is.
Het advies is om een naturel yoghurt te kiezen zonder toegevoegde suikers, zelfs heel, en als je deze wilt verrijken met vers en gedroogd fruit, gepofte ontbijtgranen of stukjes pure chocolade.
Voor degenen die de zure smaak gewoon niet goed op gang kunnen krijgen, is het de kunst om de vruchtenyoghurt te verdunnen met een witte, om de suiker te verdunnen door deze te halveren, zodat de potten in tweeën kunnen worden geconsumeerd ochtenden.
Eliana Liotta is journalist, schrijver en wetenschapspopularisator. Op iodonna.it en op de belangrijkste platformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast en Google Podcast) vind je haar podcastserie Il bene che mi voglio.
GA NAAR DE PODCAST
