Het geschreeuw van de vlinders is net gestopt. Vrouwelijke gymnasten hebben zich uitgesproken tegen overtraining. Niet alleen fysiek. Integendeel. Toch zijn ze niet de eerste topsporters die last hebben van de stress die het sporten en een streng dieet met zich meebrengen. Maar ook wie niet-professioneel sport beoefent, kan het risico lopen om te overschrijden. Niet alleen bij te lange runs of uitputtende sessies in de sportschool, maar ook bij verkeerde voedingskeuzes. We spraken erover met een superexpert, professor Daniela Lucini, hoofd van de dienst sportgeneeskunde en lichaamsbeweging van het Irccs Auxologico Capitanio in Milaan.
Workout toch? Pas op als je te veel afv alt
Het lijkt misschien triviaal, maar geen enkele vorm van training werkt als degenen die het beoefenen niet genoeg energie hebben om het uit te voeren. Of je nu sport als professional of fysieke activiteit beoefent uit passie, wat belangrijk is, is een uitgebalanceerd dieet voor je fysieke inspanning. «De juiste voeding verbetert de prestaties, zelfs bij professionele atleten. En vooral voorkomen dat de prestaties afnemen! Om het te ontwikkelen heb je een gespecialiseerde arts nodig, die niet alleen weet hoe hij rekening moet houden met de hoeveelheid energie die voldoende is voor een sportieve prestatie, maar ook met de lichaamsbouw van de atleet en de sport die hij moet beoefenen» legt Lucini uit.
Vasten moet door iedereen vermeden worden
Het is vrij intuïtief om te begrijpen dat niet alle sporten dezelfde calorieën verbranden. Veel hangt ook af van het gewicht, de lengte en de leeftijd van degenen die die fysieke activiteit uitoefenen.Het slaat nergens op en het is zelfs echt contraproductief om niet te eten om efficiënter te zijn. Of verlaag je calorie-inname drastisch. "Je zou alleen het risico lopen de spiermassa aan te tasten met schade aan spieren en meer" , concludeert Lucini. Of je nu een professionele atleet bent of je voorbereidt op de verschillende marathons met oude vrienden, vasten mag nooit worden beoefend. Noch om snel af te vallen, noch om je lichter te voelen voor een wedstrijd. «Natuurlijk, als je op hoog niveau sport, of zelfs als je goede resultaten nastreeft ondanks dat je geen professional bent, moeten er enkele offers worden gebracht. En niet alleen voor de wedstrijden» verduidelijkt Daniela Lucini, die ook hoogleraar bewegings- en sportwetenschappen is aan de Universiteit van Milaan.
Hoe om te gaan met honger
Om effectief te kunnen trainen, is het belangrijk om de consumptie van voedingsmiddelen te verminderen die veel calorieën bevatten, maar die de spiermassa niet vergroten.Dus als het waar is dat je niet hoeft te vasten, of je calorie-inname van de ene op de andere dag moet halveren, dan is het ook waar dat alcohol, zoete dranken, snacks, snoep, koekjes en andere lekkernijen die rijk zijn aan suikers en vetten uit de sporttas moeten worden geweerd. «Het hongergevoel moet echter worden beheerst. Anders maakt het je op de lange termijn nerveus en vermindert het de prestaties», legt de expert uit. Of het leidt tot eetbuien na de wedstrijd, wat vervolgens leidt tot vasten de volgende dag, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat die training nutteloos maakt, omdat het meer kwaad dan goed doet voor het lichaam. «Om de leegte in je maag te vullen, kun je bijvoorbeeld yoghurt of een handvol gedroogd fruit eten, of speciale snacks die je vullen met “goede” calorieën» legt Lucini uit.
Pas op voor de "atletentriade"
Degenen die constant en uitdagend trainen, maar op lange termijn geen correcte calorie-inname hebben, worden geconfronteerd met drie grote problemen, die vaak zeer jonge atleten treffen, maar niet alleen.Het eerste alarmsignaal is het verdwijnen van de menstruatie of cyclusveranderingen. Dan beginnen problemen met de botmassa, met het risico op het ontwikkelen van osteoporose, zelfs bij jonge vrouwen. Maar dat niet alleen, de hoeveelheid energie wordt zo verminderd dat zelfs als je constant blijft trainen, de resultaten steeds slechter worden.
Als blessures vaker voorkomen
Zelfs degenen die niet trainen zoals sportprofessionals, kunnen lichte verwondingen oplopen, van een verstuikte enkel tot een scheur. Als deze "ongelukken" echter frequent voorkomen, zoals één per maand of zelfs meer, dan is het noodzakelijk om het trainingsprogramma te herzien «Het zijn niet alleen sporters die gewond raken, integendeel. Maar degenen die voor hun plezier sporten, vooral als ze niet worden gevolgd door een echt getrainde personal trainer, lopen het risico gemakkelijker geblesseerd te raken, vooral als ze erg mager zijn», verduidelijkt de expert. Zelfs krampen aan het einde van de sessie of tijdens de training zouden argwaan moeten wekken, vooral als ze vaak voorkomen.Suppletie is nodig, maar het is beter om eerst langs een sportarts of een deskundige op dit gebied te gaan.
Geen tot te intensieve sessies
Een andere fout die sportliefhebbers vaak maken, is dat ze zich schuldig voelen. Als je doordeweeks misschien niet in staat was om normale trainingssessies te doen, probeer je tijdens het weekend te herstellen, meer te rennen of je activiteit in de sportschool te verlengen. “Dit veroorzaakt alleen maar stress voor het organisme. Het is één ding om wat meer rekoefeningen te doen of wat extra cool-downoefeningen te doen, een ander is om je training te verdubbelen om de verloren tijd in te halen» verduidelijkt de expert. Alle overbelaste spieren, met pijn en contracturen in de komende dagen, zullen de prijs betalen voor deze intensieve training.
Zelfs trainen kan stressvol zijn
Je hoeft niet na te denken over een coach in mariniersstijl.Om profijt te hebben van sport moet je een correct trainingsprogramma hebben, ook vanuit psychologisch oogpunt. Het zijn niet alleen gouden medailleschaatsers of Serie A-aanvallers die geen goede resultaten behalen, omdat ze te gestrest zijn door de atletische training die ze doen. Wie van sport houdt, maar het niet als beroep uitoefent, loopt nog meer risico iemand als personal trainer te hebben die nog steeds gelooft dat alles uit tranen en zweet komt. En dit wordt schadelijk, vooral als de atleet een kind of een adolescent is. «De beste coaches van professionele teams krijgen nu allemaal hulp van een sportpsycholoog, omdat ze heel duidelijk zijn dat het geen zin heeft om hun atleten te "zwepen" » legt professor Lucini uit. «De sportpsycholoog is niet alleen belangrijk voor degenen die helaas al symptomen van ongemak hebben, maar ook voor degenen die er geen hebben, ze willen voorkomen en hun prestaties willen verbeteren» besluit de expert.
Meer aandacht voor kinderen
«Zeker als je te maken hebt met minderjarigen, moet er sportieve druk zijn, maar die mag nooit bepaalde grenzen overschrijden» verduidelijkt de expert. Hoe weet u of de teamcoach van uw kind de grens heeft overschreden? Van het optreden en zijn humeur. Als het kind erger wordt, ondanks dat hij fit is, is er iets mis met zijn training. En er wordt niet gezegd dat het per se het technische deel is dat problemen heeft. Integendeel. Als hij niet blij is om naar de training te gaan, is er iets mis!
