Het corrigeren van je voedingsstijl en meer bewegen zou je moeten helpen om in geen enkel stadium van je leven aan te komen, maar vooral om niet te veel aan te komen, zelfs niet tijdens de menopauze, wanneer hormonale en metabole redenen vetophoping en spierverlies bevorderen massa. Het gebeurt vaak dat zelfs de meest aandachtige vrouwen voor voeding en lichaamsbeweging de omtrek van de heupen, buik en borsten vergroten. Stevige wandelingen, Pilates, zwemmen, joggen of twee keer per week naar de sportschool gaan met de Personal Trainer lijken niet meer genoeg te zijn en kleding wordt hoe dan ook steeds strakker. Maar er kan iets worden gedaan! We spraken erover met Dr. Federica Almondo, specialist in voedingswetenschap en voedingsdeskundige, lid van AMIA. (Italian Anti-Aging Doctors Association) en SINUT (Italian Nutraceutical Society). Ze is een expert in ketogene therapieën (Nutriketo Scientific Association) en in Nutritional and Metabolomic Medicine (E.I.Nu.M European Institute of Nutritional Medicine). Dr. Almondo is ook mede-oprichter van Cerva 16 Nutrition and Anti-aging Center.
Waarom komen we vaak aan tijdens de menopauze, vooral borsten, heupen en billen?
De menopauze v alt samen met hormonale veranderingen die soms geleidelijk en soms plotseling zijn. Cortisol neemt toe, progesteron en oestrogeen nemen af, en de afname van de laatste leidt tot een gelijktijdige toename van de activiteit van androgenen (meestal mannelijke hormonen). Deze situatie houdt een verandering in de "interne" lichaamssamenstelling in.
In het bijzonder zal er een opeenhoping van vet in de buik zijn, een type vet dat visceraal, pro-inflammatoir en metabolisch schadelijk wordt genoemd omdat het verband houdt met vele pathologieën (zoals cardiovasculair of kanker) en tegelijkertijd verlies van spiermassa.
Omdat je ook spieren verliest
Bovendien zorgen hormonale veranderingen (vooral als ze zeer snel zijn) bij ongeveer 1 op de 5 vrouwen ook voor ophoping van vet in de borsten, dat bijzonder "resistent" en moeilijk te verwijderen zal zijn. Dit verklaart waarom de vormen van de vrouw in de menopauze veranderen, zelfs bij een stabiel gewicht. De verhoudingen tussen vetmassa en vetvrije massa veranderen: vet hoopt zich op in de buik en spieren gaan verloren in de armen en benen.
De voordelen van een gezond dieet, zelfs vóór de menopauze
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen met een normaal gewicht maar met ongezonde eetgewoonten meer kans hebben om aan te komen tijdens de menopauze. Wennen aan gezonde voeding in de vruchtbare leeftijd is daarom de eerste stap om ons goed voor te bereiden op de nieuwe fase.
Naast gewichtstoename gaat de menopauze helaas heel vaak gepaard met opvliegers, zwelling, vasthouden van water door ophoping van gif.webpstoffen en water in de extracellulaire matrix, stemmingswisselingen, energieverlies, moeite met concentreren. Voeding kan veel helpen, zowel bij het verlichten van deze symptomen door de hormonale balans te verbeteren, als bij het voorkomen van alle pathologieën waartoe deze aandoening vatbaar maakt.
De risico's van hormonale veranderingen
Hormonale veranderingen verhogen in feite het risico op het ontstaan van hart- en vaatziekten, insulineresistentie, diabetes, obesitas en andere stofwisselingsziekten die bijvoorbeeld worden bevorderd door de toename van cortisol. De belangrijkste doelstellingen van voeding in de menopauze zijn daarom twee: het verbeteren van de oestrogeen/progesteron-verhouding om opvliegers, zwellingen, het vasthouden van water en stemmingswisselingen te verlichten en om overtollig cortisol en insuline op afstand te houden, onderling gerelateerd en voornamelijk verantwoordelijk voor 'toename van lichaamsvet'.Overtollig visceraal vet scheidt op zijn beurt te veel leptine af, wat een black-out veroorzaakt in het honger-verzadigingsmechanisme en zo een vicieuze cirkel creëert die overgewicht aanwakkert.
Wat zijn de fundamentele principes om de eetstijl in de menopauze te verbeteren?
Hier zijn enkele tips om elke dag toe te passen, zonder te vergeten dat soms een diner in gezelschap en zonder al te veel gedachten goed is en stress verlicht!
Brood en pasta: zo eet je ze
Vervang geraffineerde ontbijtgranen zoals witte pasta en brood door volkoren, nu verkrijgbaar in alle supermarkten;
Varieer zoveel mogelijk met de soorten ontbijtgranen. Er zijn niet alleen pasta, rijst en brood, maar ook quinoa, boekweitpasta, spelt, gerst, enz. Op deze manier beschermen we ook de gezondheid van de darmflora, die essentieel is voor het versterken van het immuunsysteem, het verbeteren van de stemming en voor de gezondheid in het algemeen.
Waarom gedroogd fruit combineren met fruit of suiker
Bij het consumeren van granen of suikers, combineer altijd een eiwit- en/of goede vetbron om de insulinepiek te verlagen. Pasta of rijst mag bijvoorbeeld niet gegeten worden door
alleen maar altijd in combinatie met peulvruchten of vis, zelfs als enkel gerecht. Eet je fruit als tussendoortje, voeg dan wat gedroogd fruit of een stukje Parmezaanse kaas toe.
Waarom groenten eten bij elke ma altijd in de menopauze
Groenten moeten altijd aanwezig zijn aan tafel. Rijk aan vezels, verlaagt het de glycemische lading van de ma altijd en bevordert het de regelmaat van de darmen. In de menopauze heeft de darm de neiging traag te worden. Het is ook een zeer belangrijke bron van vitamines, mineralen en antioxidanten voor een efficiënt metabolisme en om ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen, die onze veroudering versnellen en het ontstaan van ouderdomsziekten bevorderen.
Tachtig procent tevreden: de Japanse leer
Verlaag uw calorie-inname met ongeveer 20-30% volgens de Japanse praktijk "Hara Hachi Bu" van de inwoners van Okinawa, een eiland dat bekend staat om zijn gezonde honderdjarigen. Slechts voor 80% vol van tafel opstaan, d.w.z. nog steeds met een lichte eetlust (geen honger), betekent het tegengaan van een teveel aan cortisol en is ook een gemakkelijke manier om overmatige calorie-inname en ontstekingen onder controle te houden.
Meer tryptofaan en magnesium
Verhoog tryptofaan en magnesium om stress en cortisol onder controle te houden. Dit doen we door regelmatig volle granen te consumeren (bij elke ma altijd, ook 's avonds, uiteraard in de juiste hoeveelheden), een voorkeur voor groene bladgroenten en peulvruchten, een beetje gedroogd fruit en een paar stukjes pure chocolade of een beetje cacao.
Minder dierlijke vetten en meer Omega 3
Verminder vetten van dierlijke oorsprong en verhoog de consumptie van omega 3, vetten met een ontstekingsremmende werking die ook beschermen tegen hart- en vaatziekten.We vinden ze vooral in vette vis zoals makreel, ansjovis en sardines, zalm (maar niet gekweekt, het heeft een laag geh alte aan omega 3 en veel verontreinigende stoffen), en bijvoorbeeld ook in avocado.
Vitamine D en calcium met de juiste voeding
Het volgen van het bovenstaande advies zorgt ook voor de juiste aandacht voor calcium en vitamine D, twee bondgenoten die osteoporose bestrijden en voorkomen.
Eiwitten om spiermassa te beschermen
Zorg ervoor dat je bij elke ma altijd de juiste hoeveelheid eiwit binnenkrijgt om de spiermassa te beschermen. Vis, vlees met mate, peulvruchten minimaal 3-4 keer per week en magere kazen maximaal 2 keer per week.
Eieren verhogen het cholesterol niet en zijn kostbaar in de menopauze
En de eieren? Ze bevatten eiwitten met een hoge biologische waarde, zijn veelzijdig (roerei, zonnige kant naar boven, omelet, gekookt), goedkoop en snel te bereiden.Je kunt er 6 per week consumeren zonder bang te hoeven zijn voor een verhoogd cholesterol: studies hebben namelijk aangetoond dat eieren niet alleen geen invloed hebben op het totale cholesterol, maar in plaats daarvan gunstige effecten hebben op het vetmetabolisme, vooral als ze worden geconsumeerd met "zacht" rood. Ten slotte verhogen eieren en vis de gevoeligheid voor leptine door honger positief te reguleren.
Een voorbeeld van een weekmenu om te volgen
En hier is een voorbeeld van een weekmenu met ontbijt, lunch, diner en snacks, ontworpen door Dr. Federica Almondo op basis van het advies dat ze in het artikel gaf. Het aanbod van kruidenthee, groene thee of gemberthee, sojamelk en fruit altijd gecombineerd met gedroogd fruit is interessant. De tafel kan worden bedrukt en binnen handbereik worden gehouden, bijvoorbeeld in de keuken. Om de ma altijden van de week van tevoren te plannen en geleidelijk te wennen aan een voedingsstijl die meer geschikt is voor vrouwen rond de 50 en in de menopauze. De voordelen zullen snel komen, met een plattere buik, meer energie en een verbetering van de dagelijkse activiteit, inclusief mentale activiteit.
Is het mogelijk om op een gezonde manier en op de juiste momenten 7 kilo af te vallen?
Het is zeker mogelijk, maar alleen en uitsluitend met een gepersonaliseerd dieet dat ad hoc is opgesteld door een expert die eerst de eetgewoonten van de persoon zorgvuldig heeft geanalyseerd. Er zijn verschillende voedingsstrategieën en deze kunnen van persoon tot persoon verschillend worden toegepast. Het uiteindelijke doel zal echter altijd zijn om af te vallen, begrepen als overtollig vet, terwijl de spieren zoveel mogelijk behouden blijven. Ten slotte moeten we er rekening mee houden dat ieder van ons een ander metabolisme, een beginnende hormonale situatie en een andere naleving van het dieet heeft. Daarom moeten we onszelf de tijd gunnen om gewoonten op een gezonde en gepaste manier te veranderen, in de eerste plaats om de verkregen resultaten te consolideren om het zeer schadelijke jojo-effect te voorkomen.
