kijken
Noem het het vezeleffect. Het eten van linzen of artisjokken, volkorenpasta of sinaasappels heeft een gevolg dat maar weinigen verwachten: het verlaagt het cholesterol.
Het hangt niet alleen af van het feit dat plantaardige bronnen minder gezond voedsel verdringen, het is ook een reeks biochemische mechanismen. "Als je een groentetuin naast de bibliotheek hebt, mis je niets", schreef Cicero.
Misschien hebben we geen groentetuin (hopelijk wat boeken), maar fruit, peulvruchten en groenten zijn gemakkelijk te krijgen. Onder andere een groenere voeding heeft een lagere milieu-impact en het is ideaal om te voorkomen dat we kilo's aankomen in een periode waarin we onszelf troosten met voedsel, gestrest door de pandemie die pingpong speelt met ons lot.
Dus het zij voedingsvezels. We hebben het over de cellulose van planten, een suikerachtige massa die consistentie geeft aan de stengel en andere plantstructuren.
Deze koolhydraatmoleculen assimileren we echter niet, omdat we hebben niet de juiste enzymen om ze af te breken, en zo gaat de vezel naar de dikke darm, niet verteerd.
Maar waarom kan het cholesterol verlagen tijdens zijn ongestoorde reis? Hoe interfereert een deel van de groente dat ooit was met een vet?
Laten we beginnen met identiteitskaarten. De koninkrijken van oorsprong zijn verschillend: de ene dierlijke bronnen, de andere plantenwereld.
Een bord met kikkererwten zal nooit cholesterol bevatten, een stof die op kaarsvet zou lijken als je het in je hand legt, en in een biefstuk vind je zeker geen cellulose.
Eieren worden vrijgesproken, snacks afgewezen
Voedingsvezels hebben twee varianten, meestal gemengd met fruit en groenten: onoplosbaar en oplosbaar.
De onoplosbare vorm, herkenbaar aan de knapperigheid die het geeft aan volle granen, selderij of tomaten, breekt LDL niet direct af, dat wil zeggen de lipoproteïnen die worden gedefinieerd als 'slechte cholesterol', die om op afstand te houden, maar het vult de buik, waardoor er minder ruimte overblijft voor ander voedsel dat de menu's zou kunnen aantasten.
Als hypercholesterolemie constant toeneemt in Italië en in westerse landen in het algemeen, ligt de verantwoordelijkheid bij een niet erg groen dieet en vol geraffineerde meelsoorten, vleeswaren, gezouten vlees, frites, brioches met palmolie of vette en gerijpte kazen: het is de overmaat aan suikers en verzadigde en trans (of gehydrogeneerde) vetten die de productie van cholesterol door het organisme stimuleren.
In deze betekenis, het ei verdient vrijspraakHet moet bekend zijn dat de cholesterol in voedsel (zoals eieren, die er rijk aan zijn) over het algemeen ongeveer een vijfde van het totale gehalte in het bloed uitmaakt, terwijl de rest wordt veroorzaakt door de productie van het lichaam zelf.
En het is precies deze endogene productie die wordt aangevuld met een dieet boordevol suikers en verzadigde vetten en transvetten.
Voedingsdeskundigen en cardiologen laten eieren niet zakken (een paar per week) en bevorderen eerder de vervanging van verzadigde vetten door onverzadigde, aanwezig in extra vierge olijfolie, noten of vis. Daarnaast het vezeleffect.
Op jacht naar oplosbare vezels
Het is de oplosbare vezel die buitengewone acties uitvoert tegen hypercholesterolemieOplossend in water, vormt het een gel, die een deel van het cholesterol dat in de darm aanwezig is, vasthoudt en het op zijn weg sleept naar uitdrijving uit het lichaam: het zal daarom als afval worden geëlimineerd in plaats van te worden geassimileerd en in de bloedvaten te circuleren.
De oplosbare vezelpap is ook in staat galzuren op te vangen, nodig tijdens de vertering van vetten. Door deze verloren galzuren te vervangen, produceert de lever meer, met een fabricageproces dat het gebruik van cholesterol vereist, waardoor het gehalte aan LDL in omloop wordt verlaagd.
Hier houdt het niet op. Vezels voeden verschillende soorten bacteriën in onze microbiota (de darmflora, in jargon), die het fermenteren en het produceren van vetzuren met een korte keten, die de dikke darm beschermen en op hun beurt het cholesterolgehalte kunnen verlagen.
De analyse van Harvard
Onderzoekers van de Harvard University in Boston zijn zelfs gekomen om een dosering te definiërenZe keken naar de beste 67 onderzoeken over dit onderwerp en concludeerden dat elke 3 gram oplosbare vezels per dag het LDL-cholesterol met 5 milligram per deciliter verlaagt.
Om elkaar te begrijpen, een gram oplosbare vezels zit in een appel, een portie gekookte broccoli of twee sneetjes volkorenbrood.
Het resultaat voor de gezondheid is merkbaar en onmiddellijk bij degenen die een uitgebalanceerd dieet volgen, maar het zal niet voldoende zijn om geneesmiddelen te vervangen bij patiënten die LDL op een belangrijke manier moeten verlagen om cardiale risico's te vermijden.
Voor iedereen echter, ook als preventie van colorectale kanker, het wordt aanbevolen om ongeveer 30 gram voedingsvezels van de twee soorten met voedsel te consumeren.
De top tien van eten
Ook op Harvard, in populaire publicaties, Wetenschappers hebben tien voedingsmiddelen geselecteerd voor een cholesterolverlagingstabel die goede bronnen zijn van vezels of onverzadigd vet (of beide).
Het zijn niet de enige voedingsmiddelen die worden aanbevolen en ze zijn niet gerangschikt in de ranglijst, maar ze dienen om enkele concrete suggesties te geven voor een oriëntatie die dan gevarieerd en persoonlijk zal zijn.
Al de Volkoren, de groenten, peulvruchten en vers en noten fruit, oliehoudende zaden en extra vierge olijfolie en vis (vet) ze hebben het recht om protagonisten te zijn in de menu's tegen hypercholesterolemie.
Maar hier is de top tien geïnspireerd op die van de Amerikaanse universiteit.
Eliana Liotta is journalist, schrijfster en wetenschapsschrijver.
De recensie van het artikel is van Enzo Spisni, hoogleraar voedingsfysiologie aan de universiteit van Bologna.
Alle artikelen door Eliana Liotta
1/
